Alimentele din dieta mediteraneană

În acest articol, îți vom spune care sunt alimentele de top din dieta mediteraneană, astfel încât să poți începe această călătorie delicioasă și sănătoasă. Citește mai departe pentru a le descoperi pe toate!
Alimentele din dieta mediteraneană

Ultima actualizare: 20 Aprilie, 2021

Dieta mediteraneană este renumită în întreaga lume. Fără îndoială, este una dintre cele mai sănătoase diete din lume. De fapt, s-a clasat pe primul loc în clasamentul mondial de mai multe ori! Astăzi, vrem să-ți împărtășim alimentele care fac din dieta mediteraneană cea mai bună alegere!

Citește mai departe și descoperă în acest articol principalele sfaturi pentru a adopta această dietă echilibrată. Nu vei regreta!

Alimentele din dieta mediteraneană: 10 opțiuni sănătoase

Dacă vrei să-ți schimbi obiceiurile alimentare și să începi dieta mediteraneană, găsește un creion și hârtie și ia notițe. Îți vom prezenta cele 10 alimente de bază ale acestui patrimoniu cultural:

1. Folosește uleiul de măsline ca grăsime de bază

Alimentele din dieta mediteraneană includ ulei de măsline
Uleiul de măsline este una dintre cele mai importante grăsimi sănătoase datorită conținutului său de acizi grași și antioxidanți.

Oriunde te uiți, uleiul de măsline este cea mai utilizată grăsime. Bogat în antioxidanți, acizi grași mononesaturați și vitamina E, este folosit pentru orice, de la prepararea salatelor până la prăjire.

Faci pâine prăjită? Nu ezita: un strop de ulei de măsline poate fi exact ceea ce ai nevoie. Plănuiești să prăjești niște cartofi? Sau faci o salată? Fără îndoială, ar trebui să folosești ulei de măsline în loc de orice altă varietate de uleiuri și unturi.

2. Mănâncă alimente proaspete în fiecare zi

Dieta mediteraneană se bazează pe consumul de alimente proaspete și de sezon. Prin urmare, ar trebui să cumperi legume și fructe care sunt de sezon pe tot parcursul anului. În acest fel, poți profita de toată valoarea lor nutritivă și poți economisi bani! Dacă alegi și ingrediente locale, te vei asigura că obții cea mai bună calitate la cel mai bun preț.

3. Consumă fructe și legume la fiecare masă

Mână în mână cu punctul anterior merge și acest pas. Consumă legume și fructe la fiecare dintre mese. Astfel, vei mânca între 1 și 2 fructe și aproximativ 3 porții de legume pe zi. Cum o poți face? Să vedem câteva exemple:

  • Consumă o bucată de pâine prăjită cu roșii și ulei de măsline și un fruct la micul dejun.
  • Mănâncă nuci ca gustare la jumătatea dimineții.
  • Alege paste cu legume sotate la prânz și fructe la desert.
  • Servește o gustare sub formă de iaurt cu fructe și nuci sau un sandviș cu avocado și șuncă.
  • Pentru cină, prepară pește la cuptor cu salată și cartofi. La desert, consumă fructe.

4. Mănâncă pește de mai multe ori pe săptămână

Pește de apă rece
Peștele oferă proteine de înaltă calitate, precum și acizi grași esențiali sănătoși pentru inimă.

Redu aportul de carne roșie și concentrează-te pe creșterea aportului de pește. Ar trebui să mănânci pește alb și gras de cel puțin două ori pe săptămână. Există atât de multe modalități de a face acest lucru: la cuptor, la grătar, prăjit, la aburi… Acizii grași Omega-3 pe care peștele îi furnizează te vor ajuta să-ți menții sănătatea vasculară prin reducerea colesterolului și a trigliceridelor din sânge.

5. Mănâncă ouă de patru ori pe săptămână

Contrar a ceea ce crezi, ouăle sunt sănătoase. Au trecut mulți ani și s-au făcut multe studii noi. Înainte se credea că ouăle sunt dăunătoare sănătății. Astăzi, știm că ouăle sunt o sursă de proteine de calitate, vitamine și grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Problema este faptul că oamenii încă mai cred că ouăle cresc colesterolul. Dar nu este cazul. Cel puțin nu complet: consumul excesiv de ouă, împreună cu alți factori, cum ar fi sedentarismul și stresul, ar putea genera valori ridicate ale colesterolului. Desigur, este bine să le consumi fierte sau coapte, nu prăjite.

6. Consumă regulat lactate

Brânzeturile și iaurturile fac parte din mesele zilnice în dieta mediteraneană. Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în vitamine, minerale, precum calciu și fosfor și proteine cu valoare biologică ridicată. Ai nevoie de o idee? Poți combina o bucată de brânză cu fructe sau chiar poți consuma iaurt cu bucăți de fructe. De asemenea, poți amesteca bucăți de brânză feta în salată.

7. Redu-ți consumul de carne roșie

Alimentele din dieta mediteraneană includ carne roșie
Potrivit OMS, unele studii indică faptul că aportul excesiv de carne roșie poate afecta sănătatea inimii.

Pentru a urma o dietă mediteraneană, este important să-ți reduci consumul de carne roșie, alegând în schimb să consumi mai multă carne albă, cum ar fi cea de pui și pește. În urmă cu câțiva ani, Organizația Mondială a Sănătății ne-a avertizat despre posibilele probleme care decurg din consumul excesiv de carne procesată și carne roșie.

8. Mănâncă cereale sănătoase în fiecare zi

Cerealele fac parte din baza piramidei alimentare, deoarece ne furnizează energie. Îți recomandăm să alegi cereale, paste, orez, cuscus și pâine integrală.

9. Redu-ți aportul de dulciuri

Ar trebui să mănânci dulciuri, produse de patiserie și bomboane doar într-o mică măsură. Cu alte cuvinte, nu trebuie să eviți complet consumul, dar acesta ar trebui să fie extrem de controlat. Reține faptul că excesul de zaharuri poate provoca boli precum diabetul sau obezitatea. Mai puțin de două porții pe săptămână este ideal.

10. Bea apă toată ziua

Băutura ta preferată ar trebui să fie întotdeauna apa: potolește setea și nu oferă calorii goale. Îți recomandăm să-ți moderezi extrem de mult consumul de băuturi cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare și sucurile fără acid.

Ce părere ai despre această listă cu alimentele din dieta mediteraneană?

După cum poți vedea, nu este atât de dificil de urmat. Trebuie doar să-ți adaptezi obiceiurile pentru a mânca alimente sănătoase și a minimiza consumul celor mai puțin sănătoase. De asemenea, practică regulat exerciții fizice!

S-ar putea să te intereseze...
Ce trebuie să știi despre dieta mediteraneană?
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Ce trebuie să știi despre dieta mediteraneană?

Ce trebuie să știi despre dieta mediteraneană? Află cum să începi această dietă, ce alimente trebuie să consumi și cum să-ți organizezi mesele.



  • Applegate, E. (2000). “Introduction: nutritional and functional roles of eggs in the diet”, Journal American Collection Nutrition, 19: 495S-498S.
  • Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. El, Benbrahim-Tallaa, L., … Wu, K. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
  • Ros, E. (2015). LA DIETA MEDITERRÁNEA. Mediterráneo Económico, ISSN 1698-3726, No. 27, 2015 (Ejemplar Dedicado a: Nutrición y Salud), Págs. 123-137.
  • Ros, E. (2008). Dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular. Hipertension. https://doi.org/10.1016/S0212-8241(08)70863-6