Beneficiile nucilor pecan și cum pot fi incluse în dietă

6 minute

Vreți să includeți nucile pecan în dietă? Vă explicăm cum să o faceți, precum și cel mai bun mod de a profita de avantajele lor.

Beneficiile nucilor pecan și cum pot fi incluse în dietă

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor

Scris de Maria Patricia Pinero Corredor

Ultima actualizare: 26 mai, 2022

Nucile Pecan sunt semințele fructelor arborelui pecan, un copac originar din nordul Mexicului și sudul Statelor Unite. Aparțin familiei Junglandaceae și, deși sunt puțin mai dulci, au o aromă asemănătoare cu nucile tradiționale. Care sunt beneficiile nucilor pecan și cum pot fi incluse în dietă?

Nucile pecan sunt considerate un aliment complet datorită vitaminelor și mineralelor pe care le conțin. În plus, aroma lor naturală de unt evidențiază orice preparat, dulce sau sărat.

În acest articol, veți găsi toate avantajele includerii nucilor pecan în dietă, plus și câteva trucuri pentru a selecta cele mai bune variante și a pregăti rețete.

Conținut nutrițional

Conform tabelelor nutriționale, 1 uncie sau 28 grame de nuci pecan conțin o serie de substanțe nutritive importante, printre care se remarcă următoarele:

Calorii: 196
Proteine: 2,5 grame
Grăsimi: 20,5 grame
Glucide: 4 grame
Fibre: 2,7 grame
Cupru: 38% din DZR
Tiamină: 16% din DZR
Magneziu: 8% din DZR
Zinc: 12% din DZR
Fier: 4% din DZR
Fosfor: 6% din DZR

Grăsimi

90% din caloriile din nuci pecan provin din grăsimi. Revista Offarm consideră că acestea au o densitate energetică ridicată (mai mult de 4 calorii pe gram). Aceeași publicație arată că tipul de grăsime din nuci depinde de forma de consum: crude sau prăjite. Dacă se folosește ulei, densitatea energetică crește cu 30 sau 40 de calorii la 100 grame.

Revista Interciencia raportează că tipul de grăsime găsit în nuci este omega 3 (DHA și EPA).

Carbohidrați

Mai mult de 50% din totalul carbohidraților din nucile pecan sunt fibre dietetice, cunoscute pentru îmbunătățirea sănătății intestinale. O uncie de nuci pecan oferă aproape 3 grame de fibre.

Some figure — Nucile pecan pot fi incluse în grupul de alimente care furnizează omega 3 organismului.

Vitamine și minerale

Nucile pecan conțin mai multe vitamine solubile în apă, cum ar fi tiamina, acidul folic, piridoxina și niacina. În plus, conțin vitamina E, un antioxidant natural care potențează acizii grași polinesaturați.

Potrivit unui grup de experți, tiamina participă la metabolismul energetic al carbohidraților. Jurnalul de cercetări în științe medicale notează că zincul îmbunătățește funcția imună și funcția creierului și accelerează vindecarea rănilor.

Beneficiile nucilor pecan

Există suficiente dovezi pentru a recomanda consumul regulat de nuci, cum ar fi nucile pecan. Beneficiile nucilor pecan sunt următoarele:

Ajută la reglarea zahărului din sânge

Unele studii indică faptul că aportul de fibre al nucilor poate regla glucoza la persoanele sănătoase și poate ajuta la controlul metabolic la pacienții diabetici. De asemenea, omega 3 din nuci reduce riscul apariției diabetului de tip 2. Această analiză susține includerea lor în dietă pentru a controla acest tip de boală.

Revista Nutrients afirmă că, deși nucile conțin în principal fibre insolubile, cele solubile sunt capabile să regleze zahărul din sânge. Acest tip de fibre formează un gel nedigerabil care încetinește absorbția glucozei din intestin.

Un alt studiu a dezvăluit că, atunci când un grup de persoane supraponderale sau obeze mănâncă nuci pecan timp de 1 lună, capacitatea lor de a utiliza insulina se îmbunătățește. Acest hormon este responsabil de transportul zahărului din sânge către diferite celule.

Citiți mai mult: Descoperă 7 schimbări dietetice pentru diabetici

Îmbunătățesc funcția creierului

Mai mulți cercetători au confirmat că prezența acizilor grași mononesaturați poate reduce inflamația și declinul mintal la adulții cu vârsta peste 45 de ani. Nucile conțin o cantitate generoasă de acid oleic.

Alte studii efectuate la adulți în vârstă și femei în vârstă au constatat că subiecții care au consumat mai mult de 10 grame de nuci pe zi au avut funcții cerebrale mai bune și mai puține șanse să sufere de probleme cognitive. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua efectul specific asupra bolilor cognitive.

Păstrează inima sănătoasă

Oamenii de știință au arătat că grăsimea din nucile pecan este benefică pentru inimă. De exemplu, atunci când arterele coronare din cauza acumulării de colesterol, acestea ajută la buna funcționare a inimii.

Un studiu clinic a concluzionat că 30 grame de nuci pe zi timp de 3 luni mențin arterele în stare optimă. Alte studii au descoperit afecte favorabile la persoanele cu nivel normal de colesterol.

În plus, un grup de experți a arătat că nucile pecan scad colesterolul total, LDL sau colesterolul rău și trigliceridele.

Recomandăm: 5 remedii naturiste pentru arterele înfundate

Cum să profitați de beneficiile nucilor pecan

Nucile sunt recoltate foarte aproape de Crăciun.

Este important să consumați aproximativ 28 grame sau 1 uncie pe zi. Acestea nu trebuie să fie deteriorate (găuri) și trebuie să aibă o dimensiune uniformă. Este recomandat să agitați nuca și să ascultați zgomotul pentru a vă asigura că este uscată, crocantă și gata de consum.

Nucile pecan pot fi consumat cu iaurt, fulgi de ovăz sau alimente precum granola și salatele. Pot fi consumate și ca gustare.

Rețete cu nuci pecan

Amintiți-vă că nucile pecan se potrivesc bine cu preparatele dulci sau sărate. Așa că vă arătăm câteva idei pentru a crea mese sănătoase.

Varza de Bruxelles cu rodie și nuci pecan

Pentru 4 persoane, aveți nevoie de următoarele ingrediente:

1 kilogram de varză de Bruxelles
50 grame de pecan
1 rodie
500 grame de dovleac
160 grame de cartof dulce
1/2 linguriță de chimen măcinat
Ulei de măsline extravirgin
Sare de mare

Urmați acești pași:

Spălați varza de Bruxelles, tăiați baza tare și îndepărtați primele frunze. Tăiați în jumătate.
Puneți varza într-o tavă și adăugați aproximativ 3 linguri de ulei de măsline extravirgin și un praf de sare.
Amestecați și coaceți în cuptorul preîncălzit la 190 grade Celsius timp de 25 de minute sau până se înmoaie.
Separat, curățați dovleacul și cartoful dulce și tăiați legumele în bucăți medii. Puneți-le într-oo altă tavă care va fi introdusă în cuptor cu 2 linguri de ulei de măsline și sare timp de 25 de minute.
Când se înmoaie, amestecați până obțineți un piure. Adăugați 2 1/2 linguri de ulei de măsline, 1/2 linguriță de chimen măcinat, 1/2 linguriță de sare.
Zdrobiți nucile pecan în bucăți mici și scoateți semințele de rodie. Adăugați totul peste varza de Bruxelles.
Așezați un strat de piure pe farfurie și un alt strat de varză de Bruxelles amestecat cu nuci și rodie. Ornați cu frunze de rucola.

Chec cu banane și nuci

Acest produs dulce are nevoie de următoarele ingrediente (pentru 12 porții):

125 grame de nuci pecan
3 banane tocate
125 grame de unt topit
125 grame de zahăr brun
3 ouă
250 grame de făină pentru prăjituri

Urmați acești pași:

Puneți deoparte jumătate din nucile pecan pentru ornat.
Puneți toate ingredientele într-un robot de bucătărie și amestecați bine până se omogenizează.
Puneți amestecul într-o tavă unsă și tapetată cu făină.
Ornați cu nucile pecan puse deoparte.
Coace-ți în cuptorul preîncălzit la 160 grade Celsius timp de 30 până la 40 de minute.
Lăsați checul să se răcească înainte de a-l tăia.