Când și cum se consumă aminoacizii?

Vă vom arăta cum ar trebui consumați aminoacizii pentru a experimenta cu adevărat beneficii în ceea ce privește recuperarea musculară și reducerea durerii.

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Aminoacizii pot fi suplimente eficiente atunci când cerințele nutriționale sunt mari. În acest context, poate fi necesar un aport suplimentar de anumiți nutrienți pentru a maximiza procesele de recuperare și pentru a evita durerea după cele mai intense și grele antrenamente. Desigur, trebuie luați corect, lucru pe care puțini oameni îl fac. Când și cum se consumă aminoacizii?

Înainte de a începe, trebuie menționat faptul că există două tipuri de aminoacizi, esențiali și neesențiali. În mod normal, trebuie suplimentată prima categorie, deoarece cea din urmă poate fi produsă de organismul la cerere. Folosirea de aminoacizi cu lanț ramificat, cunoscuți și sub denumirea de „BCAA”, este cea mai comună.

Ce rol au aminoacizii?

Elementele primare care alcătuiesc proteinele sunt cunoscute sub denumirea de aminoacizi. De exemplu, leucina este decisivă în refacerea țesutului slab și creșterea sau hipertrofia acestuia. Menținerea unei aprovizionări adecvate poate genera un anumit avantaj la nivel competitiv, pe lângă faptul că este unul dintre factorii care determină calitatea proteinei.

Ca regulă generală, aminoacizii esențiali sunt consumați pentru a stimula procesele de recuperare și pentru a reduce durerea sau rigiditatea și riscul de accidentare în viitor. Acest lucru este evidențiat de cercetările publicate în Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry.

Cu toate acestea, nu sunt utili pentru a promova anabolismul muscular sau pentru a preveni catabolismul masei slabe în dieta hipocalorică. În acest scop, au fost incluși în dietă ani de zile, dar nu sunt eficienți. Dacă aportul de proteine nu este suficient, consumul de aminoacizi nu are niciun efect.

În cazul sportivilor, se recomandă un aport zilnic de peste 1,6 grame per kilogram de greutate corporală pentru a obține un rezultat bun în ceea ce privește reconstrucția țesutului deteriorat, favorizând adaptările fiziologice. Un studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition confirmă acest lucru.

Când și cum se consumă aminoacizii?

Majoritatea oamenilor greșesc doza de aminoacizi. Ei folosesc doze mult mai mici decât cele utilizate în literatura științifică pentru a obține beneficii.

Studiile afirmă că este necesar să se consume cel puțin 200 miligrame per kilogram de greutate corporală pe zi pentru a obține o creștere a sintezei endogene a proteinelor. În acest fel, căile anabolice sunt activate și beneficiile sunt experimentate mai târziu.

Foarte puțini oameni ajung la aceste doze. De fapt, există mai mulți factori limitatori. Primul este faptul că suplimentele sunt adesea prost etichetate și, prin urmare, indică un total de 1 sau 2 grame de produs ca aport zilnic.

Pe de altă parte, este o substanță care nu are cu adevărat proprietăți organoleptice bune și nu se dizolvă bine în apă. Acest lucru îngreunează consumul. În orice caz, dacă nu sunt utilizate cantitățile corecte, nu vor apărea nici beneficiile.

În cazul sportivilor de elită, aminoacizii se administrează în etape dacă volumul de antrenament este foarte mare.

Aminoacizi pentru recuperarea după leziuni

Un alt context în care aminoacizii sunt incluși în regimul sportiv este cel al leziunilor de tip muscular. În aceste condiții, este necesar un aport suplimentar de anumiți nutrienți pentru a favoriza sinteza proteinelor endogene și, odată cu aceasta, anabolismul. De asemenea, este esențial să ținem sub control mecanismele inflamatorii, de aceea se recomandă creșterea consumului de omega 3 și vitamina C.

Există un consens în comunitatea științifică cu privire la necesitatea includerii unei doze mai mari de leucină și alți aminoacizi în alimentație. Acest protocol permite accelerarea funcționării metabolismului, facilitând revenirea la antrenament și reducând riscul de recidivă.

Aminoacizii pot ajuta sportivii

Aminoacizii esențiali sunt nutrienți care pot ajuta sportivii atunci când sunt incluși în dietă prin suplimente. Concentrația lor în organism va fi crescută, ceea ce va permite o recuperare mai eficientă a țesuturilor. Într-un context diferit, pot avea și alte funcții. La anumiți pacienți în stare critică, pot fi utilizați pentru a reduce catabolismul și pentru a îmbunătăți sănătatea.

Oricum ar fi, principala greșeală făcută la includerea aminoacizilor în dietă este doza. Din acest motiv, de multe ori nu sunt eficienți.

În același timp, este necesar să se garanteze că aportul zilnic de proteine este optim. În caz contrar, beneficiile la nivel anabolic nu vor apărea după includerea unui supliment de BCAA în regimul zilnic.