Câștigul în greutate la menopauză este inevitabil?
Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias
Multe femei se întreabă dacă câștigul în greutate la menopauză este sau nu doar un mit. În primul rând, știm că în această etapă de viață femeia încetează să aibă menstruații. Menopauza survine, de obicei, după vârsta de 45 de ani și are consecințe hormonale.
În acest stadiu, ovarele nu mai produc estrogen și progesteron. Putem spune că o femeie a intrat la menopauză atunci când nu a mai avut ciclu timp de un an de zile. Însă această transformare este însoțită și de alte schimbări fizice care pot fi o sursă de îngrijorare pentru femei.
Una dintre principalele griji este reprezentată de câștigul în greutate care ar putea surveni la menopauză. În cele ce urmează, îți vom prezenta adevărul despre acest subiect, inclusiv ce procese sunt implicate și cum poți preveni neplăcerile.
Schimbările hormonale din timpul menopauzei
Pentru a oferi un răspuns la întrebarea „Mă voi îngrășa la menopauză?”, trebuie să amintim faptul că în această perioadă are loc o serie de schimbări hormonale. Deși ele pot fi asociate câștigului în greutate, adevărul este că specialiștii asociază îngrășarea cu înaintarea în vârstă.
Masa musculară se reduce pe măsură ce îmbătrânim, mai ales dacă nu facem mișcare în mod regulat. Pierderea țesuturilor active duce la o reducere semnificativă a consumului caloric și, drept consecință, ne îngrășăm ușor deși nu ne-am modificat obiceiurile alimentare.
Un studiu publicat în jurnalul Climacteric sugerează faptul că schimbările hormonale de la menopauză pot fi asociate cu acumularea grăsimii în jurul taliei. Cercetătorii care l-au realizat propun ca soluție terapia cu estrogen.
Însă concluzia specialiștilor este că nu există suficiente studii care să ateste eficiența acestui tip de terapie în ceea ce privește menținerea condiției fizice.
Cum să previi modificarea condiției fizice
Schimbările hormonale și pierderea masei musculare trebuie compensate pentru a evita câștigul în greutate Ca să-ți îmbunătățești metabolismul, cel mai bine este să adopți un regim de exerciții de mare intensitate care previn pierderea țesuturilor active.
Totodată, literatura științifică sugerează faptul că femeile care au ajuns la menopauză ar trebui să facă mișcare regulat pentru a evita probleme ca osteoporoza. Din punct de vedere nutritiv, este important să adopți măsuri care îți vor ajuta corpul să obțină nutrienții de care are nevoie, fără a produce un dezechilibru energetic.
1. Postul intermitent
Acesta este un mod excelent de a elimina o mare parte din caloriile pe care le consumi zilnic, fără a depune mult efort. Ar trebui să sari peste micul dejun. Datorită ciclurilor hormonale, pofta de mâncare va fi mai scăzută dimineața. Studiile sugerează și că aceste nevoi dietetice sunt pozitive deoarece te pot ajuta să previi boli complicate, precum diabetul de tip 2.
2. Reducerea aportului de carbohidrați
Principalul rol al carbohidraților este să producă energie. Dacă nu fac multă mișcare, femeile ajunse la menopauză nu vor mai avea nevoie de acest nutrient la fel de mult ca înainte.
Citește și:
Așadar, este indicat să consumi mai puțini carbohidrați și să-ți crești ușor aportul de proteine. Acest lucru te va ajuta să eviți pierderea masei musculare.
Dietele ketogenice stricte pot fi greu de urmat. În plus, carența de fibre caracteristică acestui tip de plan alimentar poate avea un impact negativ asupra sănătății intestinale. Dacă optăm pentru o dietă săracă în carbohidrați, vom putea evita aceste probleme.
Consumul de cereale integrale și alimente neprocesate ne va aproviziona organismul cu fibrele de care avem nevoie pentru a funcționa. Conform mai multor studii, consumul de fibre a fost asociat și cu prevenirea bolilor cardiovasculare.
3. Optarea pentru alimente proaspete și de sezon
Din punct de vedere hormonal, trebuie să te asiguri că obții suficiente vitamine, minerale și antioxidanți în această etapă de viață. Alimentele proaspete constituie cea mai bună opțiune în acest scop.
Evitând produsele din comerț, îți vei îmbunătăți rezervele de micronutrienți și îți vei reduce aportul de acizi grași trans și substanțe chimice nocive.
Ar putea să te intereseze:
Totodată, adăugarea mai multor fructe și legume în dietă îți va crește rezervele de antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi. Conform literaturii științifice, putem încorpora nutrienți suplimentari în dietă crescând aportul de afine și alte fructe de pădure.
Câștigul în greutate la menopauză – mit sau adevăr?
Poți influența schimbările prin care corpul tău trece la menopauză. În ciuda modificărilor hormonale și înaintării în vârstă care provoacă îngrășare, există moduri de a te reechilibra.
Menținând o dietă sănătoasă, bogată în fructe și legume proaspete și făcând mișcare în mod regulat, vei preveni câștigul în greutate nedorit după vârsta de 45 de ani.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- The NAMS 2017 Hormone Therapy Position Statement Advisory Panel., The 2017 hormone therapy position statement of the north american menopause society. Menopause, 2017. 24 (7): 728-753.
- Proietto J., Obesity and weight management at menopause. Aust Fam Physician, 2017. 46 (6): 368-370.
- Skouby SO., Menopause weight gain: the influence of TSEC intervention. Menopause, 2016. 23 (4): 357-8.
- Chopra S., Sharma KA., Ranjan P., Malhotra A., Vikram NK., Kumari A., Weight management module for perimenopausal women: a practical guide for gynecologists. J Mildlife Health, 2019. 10 (4): 165-172.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.