Câte fibre trebuie să mănânci zilnic?
Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias
Fibrele sunt un nutrient esențial atunci când vorbim despre sănătatea intestinală. Sunt strâns legate de diversitatea microbiotei și de prevenirea bolilor complexe pe termen lung și scurt. Așadar, apare întrebarea: câte fibre trebuie să mănânci zilnic?
Aportul zilnic corect de fibre poate reduce riscul de diabet de tip 2, așa cum indică un studiu publicat în Nature Reviews Endocrinology. De asemenea, literatura științifică asociază consumul de fibre cu senzația de sațietate.
Din aceste motive, aportul optim de fibre te poate împiedica să iei gustări în mod constant între mese și, în același timp, să-ți reduci riscul de obezitate. Deci, mănânci suficiente fibre? Continuă să citești pentru a afla!
Alimentele bogate în fibre
Cerealele integrale, fructele și legumele conțin o mulțime de nutrienți. De fapt, medicii ne recomandă adesea să consumăm aceste alimente pentru afecțiunile intestinale.
Cu toate acestea, în zilele noastre, mulți oameni mănâncă alimente preparate cu făină rafinată. În timpul procesării bobului, acesta își pierde o mare parte din fibre și, prin urmare, și proprietățile benefice.
În plus, mulți oameni consumă piureuri de legume sau fructe în loc să le mănânce întregi. Amestecarea fructelor și legumelor poate reduce cantitatea de fibre, ceea ce afectează valoarea nutrițională a preparatului. Din acest motiv, îți recomandăm să consumi regulat fructe și legume crude, între mese sau la mese (de exemplu, ca salată).
Îți recomandăm:
Fibrele și constipația
Fibrele sunt foarte utile pentru îmbunătățirea tranzitului intestinal. Acestea ajută la mărirea dimensiunii bolului fecal și stimulează mobilitatea acestuia. Prin urmare, oricine suferă de constipație trebuie să mănânce cereale integrale.
Fibrele cauzează adesea fermentarea în intestine. Acest lucru provoacă modificări ale microbiotei care îmbunătățesc sănătatea. Organismele din flora intestinală sunt legate de multe procese organice. De fapt, aceste organisme sunt legate chiar și de sănătatea mintală și scad riscul de depresie. În plus, acestea sunt legate de absorbția nutrienților și de bolile tractului digestiv, cum ar fi diareea, constipația și flatulența.
Consumul de alimente procesate
Alimentele ultraprocesate, pe lângă faptul că includ cantități mari de zaharuri simple și grăsimi trans, nu conțin fibre. O dietă bogată în zahăr și grăsimi poate contribui la modificări nefavorabile ale microbiotei. Prin urmare, un astfel de plan alimentar crește riscul de a suferi de boli complexe pe termen mediu și lung.
Deși glucidele pot fi necesare și bune pentru funcționarea corpului, este important să alegi alimente proaspete. Prin urmare, cartofii, orezul brun, cartofii dulci și alte alimente îți pot oferi o cantitate rezonabilă de carbohidrați de calitate (cu un indice glicemic scăzut), alături de vitamine și fibre.
Alte alimente, cum ar fi pastele și pâinea, sunt preparate din făină rafinată, care nu conține fibre și vitamine. Aceste alimente pot provoca o curbă necontrolată de glucoză și stres pancreatic din cauza absorbției lor rapide.
Citește mai mult:
Câte fibre trebuie să mănânci zilnic?
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) ne recomandă să consumăm între 25 și 30 de grame de fibre pe zi. Persoanele care suferă de anumite afecțiuni intestinale sau constipație ar putea avea nevoie de mai mult.
În plus, suplimentele prebiotice ajută la stimularea fermentației intestinale. Acest lucru ne poate ajuta să ne îmbogățim microbiota intestinală. Desigur, consumul regulat de iaurt și alimente bogate în fibre sunt modalități excelente de a ne menține sănătatea intestinală pe termen lung.
Mănânci suficiente fibre?
Este posibil ca, din cauza cantității mari de alimente procesate pe care le consumi, aportul de fibre să fie mai mic decât cantitatea recomandată. Prin urmare, te sfătuim să crești consumul de cereale integrale, fructe și legume pentru a-ți îmbunătăți sănătatea intestinală.
Cu toate acestea, trebuie să subliniem că este important să adopți o dietă variată și echilibrată, care să conțină toate grupele nutritive de care ai nevoie. Exercițiile fizice regulate și hidratarea sunt, de asemenea, fundamentale pentru sănătatea ta.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Leong I., High fibre diet beneficial for T2DM. Nat Rev Endocrinol, 2018. 14 (6): 324.
- Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
- Simpson HL., Campbell BJ., Review article: dietary fibre microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther, 2015. 42 (2): 158-79.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.