Ce ar trebui să conțină un mic dejun nutritiv?

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias

Scris de Saúl Sánchez Arias

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Cu toții ar trebui să începem ziua cu un mic dejun nutritiv. Însă, pe lângă gustări, aceasta este masa în care includem cele mai multe alimente procesate. Fiind prima masă pe care o servești după o noapte de somn, micul dejun trebuie să conțină doar nutrienți de calitate superioară. Așadar, care este secretul pentru a-l transforma într-o masă sănătoasă?

Este important să-ți variezi meniul zilnic pentru micul dejun. În loc de fursecuri, cereale și produse de patiserie, încearcă să consumi alimente naturale.

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei?

Opiniile specialiștilor diferă. Conform unui studiu publicat în Careus Journal of Medical Science, și alte practici, cum ar fi postul intermitent, oferă beneficii pentru sănătate. Totodată, nu putem ignora faptul că micul dejun este o masă de calitate inferioară în multe locuințe – în special dacă acesta include alimente procesate.

Un mic dejun nutritiv poate fi plasat în fruntea listei cu obiceiuri pentru o sănătate optimă. Cel puțin așa sugerează un studiu recent publicat în International Journal of Environmental Research and Public Health. Indiferent dacă sari sau nu peste micul dejun, aspectul cu adevărat esențial este calitatea sa.

Citește și:

5 smoothie-uri sănătoase pentru micul dejun

Educația alimentară este importantă. Cu ajutorul ei, vom putea înlocui treptat alimentele procesate cu cele proaspete la prima masă a zilei. Acestea ne vor oferi nutrienții de care avem nevoie pentru a ne îndeplini sarcinile zilnice în mod corespunzător.

Ce înseamnă un mic dejun nutritiv și variat?

Un mic dejun sănătos și variat conține cel puțin o sursă de proteine, una de grăsimi și una de carbohidrați benefici. În ceea ce privește prima categorie de nutrienți, optează pentru produse de origine animală ca laptele, șunca, carnea de curcanul, brânza și mușchiul file sau surse vegetale de proteine precum fructele oleaginoase.

Grăsimile pot fi obținute din uleiul de măsline extravirgin sau din avocado. Cea mai bună sursă de carbohidrați este ovăzul, deoarece conține și o cantitate semnificativă de fibre.

După cum poți vedea, un mic dejun nutritiv, de calitate superioară oferă numeroase beneficii pentru organism. Din acest motiv, este important să te asiguri că ingredientele servite sunt proaspete și variate.

Nu uita de fructe

Vitaminele și mineralele constituie componente de bază ale micului dejun, drept pentru care trebuie să le incluzi în această masă. Cea mai bună sursă de asemenea nutrienți este reprezentată de fructe. Pe cât posibil, optează doar pentru fructe proaspete. În caz contrar, poți să bei sucuri naturale proaspăt stoarse și nestrecurate.

Ai lapte de vacă?

În ciuda publicității negative și tendințelor alimentare contemporane, laptele de vacă este un aliment excelent. Băuturile vegetale care îl pot înlocui, dacă nu sunt preparate acasă, au un conținut ridicat de zahăr. Așadar, produsele lactate continuă să se numere printre cele mai benefice surse de proteine și grăsimi.

Mai mult, laptele de vacă este bogat în calciu și vitamina D (o mare parte a populației are o carență de vitamina D). Acest aliment este ideal pentru a preveni deteriorarea oaselor, în special la femei. Singurul motiv justificat pentru a-l evita este intoleranța la lactoză.

Ar putea să te intereseze:

Laptele integral sau cel degresat: care este mai bun?

Semințele, un aliment de calitate

Dacă vrei ca micul dejun pe care îl servești să fie o masă perfectă, include o sursă de antioxidanți în acesta. Semințele de chia și cele de susan sunt exact ceea ce cauți. Însă conținutul lor caloric este semnificativ, drept pentru care trebuie să le mănânci cu moderație.

Alimente incompatibile cu un mic dejun nutritiv

Alimentele procesate nu sunt o idee bună. Acestea conțin cantități mari de grăsimi trans și zaharuri rafinate, care pot suprasolicita pancreasul. În plus, duc la apariția radicalilor liberi și a proceselor inflamatorii. Produsele de patiserie, cerealele, fursecurile și sucurile din comerț nu sunt compatibile cu un mic dejun nutritiv.

Dacă te grăbești…

Un obstacol major când vine vorba de a servi un mic dejun echilibrat este lipsa de timp. Dacă și tu te grăbești în fiecare dimineață, te sfătuim să-ți pregătești micul dejun cu o seară înainte. De pildă, clătitele de ovăz reprezintă o opțiune excelentă. Acestea își mențin prospețimea pe parcursul nopții la temperatura camerei și, ca să le îmbunătățești gustul, poți să le combini cu fructe sau iaurt.

Alege un mic dejun diversificat ca să eviți monotonia. Poți încerca să consumi și biscuiți integrali. Adaugă fructe oleaginoase și fructe cărnoase pentru a le amplifica valoarea nutrițională.

Câteva idei pentru un mic dejun nutritiv

• Ulei de măsline, roșii și carne de curcan
• Cafea cu lapte și un fruct
• Un castron cu lapte proaspăt, ovăz, semințe de chia și o mână de nuci pisate și ananas
• Iaurt sau brânză proaspătă bătută cu semințe de chia și alune de pădure
• Pepene galben cu șuncă și cafea
• Un mic sandviș cu guacamole și ton, un fruct și cafea

Tu cât de des obișnuiești să servești un mic dejun nutritiv? Ține cont de toate recomandările prezentate în acest articol. În acest mod, te vei bucura de o primă masă a zilei plină de nutrienți, care va avea un impact benefic asupra corpului tău.