Ce este și care sunt beneficiile grâului bulgur?
Scris și verificat de nutriționistul Florencia Villafañe
Ai auzit vreodată de beneficiile grâului bulgur? Cuvântul bulgur este de origine turcă și se referă la un ingredient care provine din grâu. Oamenii l-au consumat din cele mai vechi timpuri în gastronomia din Orientul Mijlociu.
Astăzi, este folosit în toate părțile lumii. De fapt, în țările din America Latină, cum ar fi Paraguay și Argentina, este folosit intens pentru prepararea felurilor de mâncare, deși în aceste locuri se numește grâu burgol.
Află mai multe despre grâul bulgur în acest articol!
Grâul bulgur, tipic în Orientul Mijlociu
Grâul bulgur este o cereală integrală care provine din grâu (Triticum durum). Pregătirea sa tradițională presupune curățarea boabelor și prepararea lor într-o oală cu apă. Apoi, urmează amestecarea constantă pentru a se asigura gătirea uniformă. Acest proces necesită timp și implică, în general, foc mediu. După un anumit timp, temperatura trebuie scăzută.
După ce boabele s-au fiert, acestea se scurg și se pun la uscat la soare atât timp cât este necesar. Apoi sunt din nou fierte, scurse și uscate la soare atât timp cât este necesar. Urmează măcinarea boabelor. În urma acestui proces, rezultă boabe neregulate ca formă și mărime, care trec apoi printr-o sită ce le separă după mărime – mic, mediu, pentru pilaf și grosier.
De asemenea, procesul de pregătire implică îndepărtarea tărâțelor sau a stratului exterior al miezului. Procesul de uscare oferă calități deosebite, dar implică lăsarea bulgurului la soare câteva zile.
Potrivit studiului apărut în Journal of Food Science and Technology, toți pașii care apar în acest proces oferă anumite beneficii. Aceștia oferă rezistență la contaminarea cu mucegaiuri și insecte, precum și inactivarea enzimelor prin gătire.
Acest proces de pregătire îmbunătățește, de asemenea, calitatea nutrițională a boabelor de grâu. Nu numai că produce o aromă atractivă, dar extinde și durata de valabilitate a alimentului. Prin urmare, obținem un produs pentru consum rapid, care este, de asemenea, foarte ieftin.
Citește mai mult:
De ce este diferit de cușcuș?
Cușcușul și grâul bulgur provin din grâu. Mai mult, arată similar și uneori le putem folosi pentru a prepara aceleași feluri de mâncare. Însă nu sunt același lucru. De fapt, există diferențe semnificative între bulgur și cușcuș.
După cum am menționat deja, procesul de pregătire a grâului bulgur implică măcinarea boabelor de grâu fierte. În schimb, pregătirea cușcușului – un bob popular mediteranean – începe cu făina fină de grâu amestecată cu apă și sare până la obținerea unui aluat gros. Apoi, se fac bile mici de orez care trec printr-un proces de gătire pentru a prelungi durata de valabilitate și pentru a scurta timpul de preparare viitor.
În ce rețete poți folosi grâul bulgur?
Una dintre rețetele tipice pentru care poți folosi grâu bulgur este tabouleh. Acest aliment este un amestec de legume proaspete cu grâu bulgur și este ideal pentru lunile fierbinți de vară.
De asemenea, poți folosi grâu bulgur pentru a face keppe, chiftele care conțin carne de miel. Îl poți folosi și pentru a face risotto, legume umplute și hamburgeri, printre alte opțiuni.
Valoarea nutritivă a bulgurului
Bulgurul are aceleași proprietăți nutritive ca și grâul. Conform studiului „Componente bioactive sănătoase ale bulgurului”, acest aliment conține proteine, carbohidrați complecși și grăsimi nesaturate. Prin urmare, este o sursă de macronutrienți de bază.
Mai mult, grâul bulgur conține fibre alimentare, fier, magneziu, seleniu, fosfor și zinc. Fibrele sunt o substanță utilă pentru cei cu tulburări gastrointestinale legate de constipație. Consumul lor regulat stabilizează mișcările peristaltice și previne constipația.
În cele din urmă, trebuie să reții faptul că grâul bulgur este o sursă de antioxidanți și vitamine. Acizii fenolici acționează prin blocarea radicalilor liberi care duc la îmbătrânirea celulară, așadar consumul lor are efecte benefice asupra sănătății umane.
Care sunt beneficiile grâului bulgur?
Unele dintre efectele pozitive ale consumului regulat de bulgur asupra sănătății umane au legătură cu reglarea glicemiei și întărirea sistemului imunitar. În același timp, contribuția sa în curele de slăbire este incontestabilă.
Menține stabil nivelul zahărului în sânge
Bulgurul are un indice glicemic scăzut în comparație cu alte cereale. Acest lucru se datorează cantității de fibre alimentare din compoziția sa. Bulgurul contribuie la scăderea absorbției zaharurilor în sânge. Datorită acestui fapt, nivelul glicemiei nu fluctuează foarte mult. Din acest motiv, este văzut ca un aliment util în prevenirea diabetului de tip 2.
Previne deteriorarea celulelor și îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar
Acest aliment oferă substanțe antioxidante, în special compuși fenolici și vitamina E. Datorită acestui fapt, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, deoarece protejează celulele de daunele provocate de reactivi și componente toxice. În plus, mineralele pe care le conține sunt indispensabile metabolismului.
Citește mai mult:
Grâul bulgar favorizează pierderea în greutate
Acest soi de grâu este o opțiune excelentă atunci când vine vorba de atingerea greutății optime. Dacă îl adaugi în preparatele lichide, cum ar fi supele sau ciorbele, contribuie la crearea unei senzații sațietate. Fibrele se umflă și te fac să te simți sătul mai repede și pentru mai mult timp.
Beneficiile grâului bulgur: concluzii
După cum ai văzut deja, acest aliment caracteristic Orientului Mijlociu are proprietăți nutritive identice cu cele ale grâului integral. Prin urmare, consumul său regulat este benefic pentru sănătate, deoarece ajută la echilibrarea glicemiei și a funcțiilor sistemului imunitar.
Mai mult, datorită procesului de pregătire, poate fi gătit într-un timp scurt. Are un gust plăcut și poate fi inclus în multe rețete.
Dacă nu l-ai încercat, ce mai aștepți? Nu uita, dacă suferi de boala celiacă, intoleranță la gluten sau o alergie la grâu, ar trebui să stai departe de grâul bulgur.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Yuksel, A. N., Öner, M. D., & Bayram, M. (2017). Development and characterization of couscous-like product using bulgur flour as by-product. Journal of food science and technology, 54(13), 4452-4463.
- Tacer Caba, Z., Boyacioglu, M. H., & Boyacioglu, D. (2012). Bioactive healthy components of bulgur. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 63(2), 250-256.
- Yilmaz, V. A. (2020). Effects of several production methods on technological, textural and sensorial properties of emmer (Triticum turgidum ssp. dicoccum) bulgur. Journal of Food Science and Technology, 1-10.
- Ertaş, N., & Türker, S. (2014). Bulgur processes increase nutrition value: possible role in in-vitro protein digestability, phytic acid, trypsin inhibitor activity and mineral bioavailability. Journal of food science and technology, 51(7), 1401-1405.
- Balci, F., & Bayram, M. (2015). Improving the color of bulgur: new industrial applications of tempering and UV/sun-light treatments. Journal of food science and technology, 52(9), 5579-5589.
- Vilcanqui-Pérez, Fulgencio, and Carlos Vílchez-Perales. “Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión.” Archivos Latinoamericanos de Nutrición 67.2 (2017): 146-156.
- Urías-Orona, Vania, et al. “Ácidos fenólicos con actividad antioxidante en salvado de maíz y salvado de trigo.” Ecosistemas y recursos agropecuarios 3.7 (2016): 43-50.
- Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Tania Aguilar-López, and Deisy Hervert-Hernández. “La fibra y sus beneficios a la salud.” Anales Venezolanos de Nutrición. Vol. 27. No. 1. Fundación Bengoa, 2014.
- Febles Fernández, Carmen, et al. “Funciones de la vitamina E: actualización.” Revista Cubana de Estomatología 39.1 (2002): 28-32.
- De Munter, Jeroen SL, et al. “Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review.” PLoS Med 4.8 (2007): e261.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.