Cele mai bune exerciții de viteză pentru a îmbunătăți performanța
 

Cele mai bune exerciții de viteză pentru a îmbunătăți performanța

A fi mai rapizi ne permite să atingem capacitatea maximă a corpului. Vă prezentăm 10 exerciții ideale pentru viteză și performanță sporite!
Cele mai bune exerciții de viteză pentru a îmbunătăți performanța
Leonardo Biolatto

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto.

Ultima actualizare: 04 noiembrie, 2022

Sporirea vitezei este cheia pentru a depăși barierele și a îndeplini obiectivele în cel mai scurt timp posibil. De multe ori, ne întrebăm ce putem face pentru a alerga mai repede. Din acest motiv, vă propunem 10 exerciții de viteză pentru a vă îmbunătăți performanța fără a fi nevoie să mergeți la sală.

Viteza este raportul dintre distanța pe care o parcurge un corp și timpul necesar pentru a o parcurge. Cu alte cuvinte, este vorba despre viteza de mișcare. Cu o rutină de antrenament adecvată și o alimentație bună, vom putea să ne întărim și să ne tonificăm mușchii, să slăbim, să avem o siluetă mai armonioasă și să reducem riscul de accidentări și îmbolnăviri.

Cele mai bune exerciții de viteză pentru a îmbunătăți performanța

Antrenamentul de viteză este foarte important. Viteza este determinată de un set de calități fizice. De aceea, trebuie să lucrăm pentru a ne întări mușchii, a obține o rezistență mai mare și a obține explozia necesară pentru a îmbunătăți timpii.

1. Jogging

Jogging-ul este o activitate cu multe beneficii. Ne permite să ne îmbunătățim capacitatea aerobă și să obținem o rezistență mai mare. În plus, este una dintre cele mai recomandate activități pentru sănătatea cardiovasculară și slăbire.

Persoane care fac sport pe malul mării
Jogging-ul crește rezistența plămânilor, ceea ce sporește viteza de deplasare.

2. Alergare pe intervale

Exercițiul începe cu o alergare susținută (încălzire) timp de 10 minute. După ce ne echilibrăm ritmul, creștem viteza cu câțiva metri pe secundă. Apoi, o reducem din nou. La final, mergem 1 minut pentru a ne reveni și repetăm de la încetă. Provocarea este să îmbunătățim viteza și timpii.

3. Alergare în zig-zag

Acesta este un exercițiu de agilitate și coordonare. Constă în deplasarea în direcții diferite, de obicei printre conuri. Putem folosi și pietre sau chiar haine pentru a improviza trasee.

4. Urcat și coborât scările

Urcatul scărilor cu viteza maximă este unul dintre cele mai bune exerciții aerobice. Ne întărim picioarele și fesele și obținem o rezistență mai mare. Coborârea va fi mai rapidă decât urcarea, ceea ce ne va ajuta să obținem o mai mare agilitate.

5. Alergare pe nisip

Aceasta este o activitate ideală pentru vară, dacă alegem o destinație cu plajă. Trebuie să desfășurăm curse scurte în care să începem cu un jogging și să creștem viteza până ajungem la maximul posibil.

Va trebui să îmbunătățim timpul zi de zi. Alergarea pe nisip este mai dificilă și necesită utilizarea unei forțe mai mari. Când vom reveni pe teren obișnuit, ne vom simți mai ageri și mai rapizi.

6. Alergare cu greutate

Ideea este de a adăuga greutate corpului pentru a face alergarea mai intensă. Acest lucru ne va obliga să facem un efort mult mai mare.

Există diferite opțiuni. Putem folosi o frânghie și putem adăuga greutate pe talie; putem folosi și o bară cu discuri pe umeri. În lipsa echipamentului menționat, putem apela la ajutorul unei persoane care să ne tragă înapoi. Apoi, alergând din nou fără greutate, ne vom simți mult mai ușori și mai rapizi.

7. Săritul corzii

Coordonarea, stabilitatea și rezistența sunt esențiale pentru îmbunătățirea vitezei. Săritul corzii este un exercițiu bun pentru a lucra aceste aspecte.

10 minute este un timp potrivit pentru începători. Apoi, putem crește progresiv intervalul și viteza. Salturile pot fi efectuate pe un picior sau pe ambele.

8. Sărituri de broască

Săriturile de broască se executa în poziție ghemuit, cu picioarele depărtate ceva mai mult decât lățimea umerilor, mâinile pe pământ și trunchiul drept. Trebuie să sărim înainte în mod repetat.

O altă opțiune este să facem un salt înainte și unul înapoi alternativ. Este o activitate care ne ajută să creștem masa musculară și să ne întărim picioarele.

9. Abdomene

Abdomenele sunt importante pentru întărirea mușchilor și ne oferă o rezistență mai mare. În plus, păstrarea zonei abdomenului tonificate conferă stabilitate corpului.

Abdomenele sunt esențiale pentru a îmbunătăți antrenamentul pe diferite suprafețe și pentru a obține viteze mai bune. Iată câteva exerciții utile:

  • Scândura
  • Crunch
  • Burpees
  • Ridicarea picioarelor
  • Crunch cu răsucire
  • Bicicleta oblică

10. Genuflexiuni

Genuflexiunile ne ajută să obținem putere și viteză. Trebuie să stăm cu picioarele depărtate și trunchiul drept. Șoldurile merg înapoi și îndoim genunchii ca și cum ne-am așeza.

Menținem poziția pentru câteva secunde și revenim la poziția inițială într-un mod controlat. Repetăm acțiunea până la finalizarea seriei.

Fată care face genuflexiuni
Genuflexiunile îmbunătățesc viteza deoarece tonifică membrele inferioare.

Exerciții de viteză pentru a îmbunătăți performanța: beneficii

Antrenamentul de viteză oferă numeroase beneficii pentru sănătate. De exemplu, diverse studii au arătat că efectuarea de ședințe scurte de intensitate mare ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Se recomandă între 75 și 150 de minute de antrenament intens în fiecare săptămână. Iată câteva dintre beneficiile creșterii vitezei:

  • Arderea grăsimilor și pierderea în greutate
  • Întărirea inimii
  • Controlul colesterolului și al diabetului
  • Creșterea capacității pulmonare
  • Combaterea stresului și anxietății
  • Odihna mai bună

Țintiți viteza maximă

Cel mai bun mod de a atinge performanța maximă este antrenamentul de viteză. Nu trebuie neapărat să devenim atleți, dar îmbunătățirea condiției fizice ajută la modelarea corpului și oferă beneficii cu impact ridicat asupra vieții de zi cu zi.

Acestea sunt exerciții simple pe care le putem face acasă sau în aer liber. Sunteți gata?! Cât de repede puteți alerga?

S-ar putea să te intereseze...

Sărurile de amoniac în sport: care sunt efectele lor?
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Sărurile de amoniac în sport: care sunt efectele lor?

Pe lângă faptul că sunt aplicate în caz de leșin, sărurile de amoniac sunt adesea folosite în sport, mai ales în cele de forță.



  • Cañizares Márquez J, Carbonero Celis C. Temario resumido de oposiciones de educación física secundaria (LOMCE). Sevilla: Wanceleun Editorial, 2002. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=GyXXDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA119&dq=velocidad+en+educacion+fisica&ots=1o4_KGupXX&sig=I6fqKPO1JJ9eXuKI8A3ZstFdpck#v=onepage&q=velocidad%20en%20educacion%20fisica&f=false
  • Cometti G. El entrenamiento de la velocidad. Barcelona: Paidotribo; 2002. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=lang_en|lang_es&id=wB_wjEO-tIQC&oi=fnd&pg=PA7&dq=ejercicios+f%C3%ADsicos+de+velocidad&ots=hnhIVzyFvX&sig=lqstBvT4H8MmUgYQ1uK6uN_a2-g#v=onepage&q=ejercicios%20f%C3%ADsicos%20de%20velocidad&f=false
  • Ito S. High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31565193/
  • Mirella, R. Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Barcelona: Paidotribo, 2001. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=9KGbvYbeb-AC&oi=fnd&pg=PA3&dq=velocidad+en+educacion+fisica&ots=OX2vJuERgn&sig=oCoVLPKQvD5dPHiJjcyv70uIpS4#v=onepage&q=velocidad%20en%20educacion%20fisica&f=false