Alimente sărace în sodiu pentru inimă

Orice zi este perfectă pentru a-ți schimba obiceiurile de viață și pentru a adopta o dietă mai bună - de exemplu, cu alimente cu conținut scăzut de sodiu. Citește mai departe pentru a afla numeroasele opțiuni!
Alimente sărace în sodiu pentru inimă

Ultima actualizare: 24 Februarie, 2021

Afecțiunile cardiovasculare sunt cele mai letale boli din lume și tratamentul necesită adesea includerea alimentelor cu conținut scăzut de sodiu în dietă. Aportul ridicat de sare este direct legat de boli precum hipertensiunea arterială. Așadar, consumul de alimente sărace în sodiu este o prioritate dacă vrei să ai o inimă sănătoasă.

Populația mondială consumă de două ori mai multă sare decât cantitatea recomandată de Organizația Mondială a Sănătății (OMS). Oamenii trebuie să consume doar 5 grame de sare sau 2 grame de sodiu pe zi pentru a-și reduce tensiunea arterială și riscul cardiovascular.

Mattes și alți cercetători indică faptul că 77% din sodiu provine din alimente procesate și 12% din alimente naturale. Prin urmare, trebuie să încerci să eviți consumul de sare din alimente comerciale excesiv de procesate. De fapt, cel mai sigur mod de a mânca mai puțin sodiu este de a include alimente naturale în dietă.

Alimente sărace în sodiu benefice pentru inimă

Potrivit UNC Health Care din SUA, dieta săracă în sodiu restricționează cantitatea de sare de masă la o linguriță pe zi. Aceasta înseamnă nu mai mult de 2300 de miligrame de sodiu pe zi. Poate ajuta la scăderea riscului de hipertensiune și îmbunătăți sănătatea inimii.

Fundația Spanish Heart recomandă o dietă puțin mai strictă pentru controlul tensiunii arteriale crescute. Aceasta sugerează un aport de sodiu de 1353 miligrame pe zi – puțin mai mult de jumătate de linguriță de sare.

Iată cele șase tipuri de alimente naturale sărace în sodiu!

1. Legume

Legumele proaspete (verdeața, rădăcinile, florile și tulpinile) sunt sărace în sodiu. De fapt, legumele cu frunze verzi pot conține de la 70 miligrame la 150 miligrame de sodiu la 100 grame.

Porumbul dulce, broccoli, dovleceii, vinetele, cartofii dulci și morcovii conțin între 15 miligrame și 30 miligrame de sodiu. Conopida, ceapa, roșiile și castraveții conțin mai puțin de 10 miligrame de sodiu, conform tabelului alimentar INCAP.

Conform studiilor, oamenii ar trebui să mănânce 4 până la 5 porții de legume crude în fiecare zi. Această sugestie corespunde abordării dietetice pentru ameliorarea hipertensiunii (dieta DASH) dezvoltate în SUA.

Legumele sunt alimente sărace în sodiu
Legumele sunt o opțiune naturală ideală pentru a proteja sănătatea cardiovasculară, potrivit profesioniștilor în nutriție.

2. Fructe sărace în sodiu

În general, fructele au un conținut de sodiu destul de scăzut – sub 10 miligrame. De asemenea, conțin pigmenți care le oferă o mare varietate de culori și au capacitate antioxidantă.

În plus, fructele conțin cantități mari de potasiu, magneziu și fibre. Dieta DASH recomandă 4 până la 5 porții de fructe pe zi. O porție înseamnă 1 fruct mediu sau o jumătate de cană de fructe mărunțite.

Fundația Spanish Heart recomandă consumul zilnic de aproximativ 3 porții de fructe. Acestea includ un măr, două lămâi, o felie de pepene verde, patru portocale făcute suc și o prună.

În a doua săptămână, poți include o rodie, 5 grame de stafide și 75 grame de avocado.

3. Cartofi

Acesta este unul dintre tuberculii cu conținut scăzut de sodiu. Totuși, trebuie să fii atent la modul în care îl pregătești!

De exemplu, un cartof fiert sau copt cu coajă, fără sare adăugată, conține între 10 miligrame și 14 miligrame de sodiu la fiecare 100 grame. Un cartof gătit curățat are un conținut de 5 miligrame de sodiu. Piureul de cartofi cu lapte și unt poate conține peste 300 de miligrame de sodiu la fiecare 100 grame.

Studiile sugerează adăugarea cartofilor în omletă, adăugarea de pui mărunțit dacă dorești și consumarea a aproximativ 1 kilogram de cartofi pe săptămână.

4. Cereale integrale 

Unele organizații din domeniul sănătății au clasificat orezul brun, fulgii de ovăz și quinoa drept produse care furnizează mai puțin de 5% din aportul zilnic recomandat de sodiu. Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea și lintea sunt și ele alimente sărace în sodiu.

Almeida a subliniat faptul că fibrele solubile pot reduce colesterolul rău sau LDL, care înfundă arterele. Ovăzul, quinoa, orzul și porumbul conțin o cantitate mare de fibre. În acest sens, Pereira subliniază faptul că creșterea consumului de fibre la 10 grame pe zi poate reduce riscul bolilor de inimă.

5. Nuci

Nucile și alunele, cum ar fi arahidele, migdalele, nucile pecan și macadamia, printre altele, conțin mai puțin de 10 miligrame de sodiu la 100 de grame. Valorile cresc până la 37% dacă le prăjești. De asemenea, nucile sunt surse excelente de acizi grași omega-3, recunoscuți de Fundația Spaniolă a Inimii ca fiind buni pentru inimă.

Dieta DASH recomandă 4 până la 5 porții de nuci (1/3 cană este o porție) pe săptămână și 2 linguri de semințe oleaginoase, cum ar fi semințele de in sau susan.

6. Proteină slabă

Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi sunt cea mai bună alegere când vine vorba de carne sau produse vegetale. Carnea de vită oferă peste 50 de miligrame de sodiu, iar peștele proaspăt, inclusiv peștele oceanic, conține între 40 și 60 de miligrame. Două porții de câte 85 grame pe zi asigură un aport adecvat de proteine.

Peștele gras, cum ar fi tonul proaspăt, somonul și macroul este excelent pentru sănătatea inimii. Pe lângă conținutul scăzut de sodiu, oferă și acizi grași polinesaturați din categoria omega-3.

O altă sursă de proteine este laptele. Toate derivatele lactate ar trebui să fie nesărate. Se recomandă 2 până la 3 porții pe zi.

Cât sodiu conțin anumite cantități de sare?

Sarea obișnuită este un amestec de 40% sodiu și 60% clorură. Analiza de mai jos listează cantitatea de sodiu conținută în diferite grame de sare. Este mai ușor să faci aceste calcule:

  • 1/4 linguriță de sare oferă 500 miligrame de sodiu
  • 1/2 linguriță de sare oferă 900 miligrame de sodiu
  • 3/4 linguriță de sare oferă 1500 miligrame de sodiu
  • 1 linguriță de sare oferă 2000 miligrame de sodiu
Sare în solniță răsturnată
Sarea de masă este un aditiv obișnuit și este inclusă în meniurile multor persoane, deși crește riscul cardiovascular.

Tipuri de alimente ce trebuie restricționate pentru a evita un aport mare de sodiu

Există multe tipuri de alimente pe care trebuie să le eviți pentru a-ți reduce aportul zilnic de sodiu. Iată care sunt alimentele bogate în sodiu:

  • Conserve de fructe și legume, fructe și legume congelate și legume cu sosuri cremoase
  • Produse din cereale prelucrate excesiv, cum ar fi pâinea albă, brioșele, gogoșile, prăjiturile, floricelele cu unt și făina albă rafinată
  • Alimente proteice bogate în sodiu, cum ar fi cârnații și mezelurile, carnea grasă și produsele lactate
  • Produse comerciale grase, cum ar fi margarina, cremele, grăsimile hidrogenate și sosurile groase
  • Supe conservate și la plic, glutamat monosodic, maioneză, sos de soia, dressinguri și pateuri

Include alimente sărace în sodiu în dietă pentru o mai bună sănătate a inimii

Reducerea consumului de sare ar trebui să fie primul pas pentru controlul hipertensiunii. Deci, câtă sare ar trebui să mănânci în fiecare zi? Adresează-te medicului de familie sau nutriționistului.

Știi deja că poți avea o inimă sănătoasă dacă adopți o dietă echilibrată, bogată în fructe și legume proaspete, cereale integrale, nuci, cartofi și carne slabă. Verifică întotdeauna etichetele produselor din comerț pentru a vedea cât sodiu conțin!

S-ar putea să te intereseze...
7 alimente care reglează nivelul de sodiu din organism
Doza de SănătateCitește-l în Doza de Sănătate
7 alimente care reglează nivelul de sodiu din organism

Este important să consumi alimente care reglează nivelul de sodiu din organism, pentru a-ți proteja sănătatea. Iată câteva opțiuni eficiente!



  • Organización Panamericana de Salud OPS. Declaración política: prevensión de las enfermedades cardiovasculares en las Américas mediante la reducción de la ingesta de sal alimentaria de toda la población. 2010; 8 pág. [citado 6/10/2015]. Disponible en: http://www1.paho.org/hq/dmdocuments/2010/redsal- declaracion-politica.pdf
  • Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, Fraser GE, Goldbourt U, Heitmann BL. Dietary fber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Int Med 2004; 164: 370-76.
  • Farías M., Cuevas, A., Ducci, H. Más allá del sodio: cambios en la dieta y su efecto en hipertensión. Rev Chil Cardiol. 2013; 32: 141-151.
  • Gaitán, D., Chamorro, R., Cediel, G., Lozano, G., Gomes, F. Sodio y Enfermedad Cardiovascular: Contexto en Latinoamérica. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 2015, 65 (4), 205-2015.
  • Zehnder, C. Sodio, potasio e hipertensión arterial. REV. MED. CLIN. CONDES – 2010; 21(4) 508-515.