Cum să incluzi semințele în dietă
Includerea semințelor în meniurile tale este una dintre strategiile nutriționale pe care le poți adopta pentru a-ți îmbunătăți starea generală de sănătate. Cerealele și semințele au devenit foarte populare datorită valorii lor nutritive. În acest articol, vei afla cum să incluzi semințele în dietă.
Nu numai că sunt hrănitoare, dar oferă și o notă crocantă meselor. De asemenea, semințele au și o valoare organoleptică – ele îmbunătățesc percepția asupra alimentelor.
În acest articol, îți vom explica aceste aspecte în detaliu, astfel încât să poți include semințele în dietă în mod inteligent. Citește mai departe!
Beneficiile pentru sănătate ale semințelor
Semințele au un conținut ridicat de lipide. Cele mai multe dintre acestea sunt nesaturate și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. Un studiu publicat în The Cochrane Database of Systemic Reviews reflectă această asociere. De fapt, este vorba despre proprietățile grăsimilor nesaturate atunci când vine vorba de reducerea riscului de atacuri de cord și deces cauzat de bolile coronariene.
Desigur, acești nutrienți nu se găsesc doar în semințe. De fapt, uleiurile vegetale, peștele gras și fructele grase precum avocado sunt, de asemenea, bogate în grăsimi nesaturate.
În plus, multe dintre semințele pe care le poți găsi în majoritatea piețelor au un conținut ridicat de proteine. Acestea sunt proteine vegetale cu o valoare biologică mai mică decât a proteinelor de origine animală. Însă acestea sunt în continuare sănătoase. Asigurarea unui aport adecvat de proteine reduce riscul de pierdere a masei musculare, potrivit unui studiu publicat în revista Nutrition Research.
Descoperă mai mult:
Cum să incluzi semințele în dietă
Așa cum am menționat mai sus, acest articol îți va spune cum să incluzi semințele în dieta ta zilnică într-un mod practic și simplu. Urmând aceste sfaturi, vei consuma semințe pe care le-ai ocolit mereu deoarece nu știai cum să le consumi.
1. Boluri de cereale și shake-uri
Una dintre cele mai bune modalități de a include semințele în dietă este prin încorporarea lor în cerealele și shake-urile pentru micul dejun. Le poți utiliza și ca gustare.
Există diverse ingrediente pe care le poți utiliza, precum legumele, fructele și băuturile din lapte clasic sau vegetal. Adaugă semințele ca garnitură decorativă crocantă cu aport nutritiv ridicat.
Nu depăși cantitatea zilnică recomandată de semințe. Așa cum am menționat mai sus, acestea sunt bogate în grăsimi și, prin urmare, au destul de multe calorii. Consumul excesiv poate duce la un dezechilibru energetic în dietă.
În plus, ar putea duce la creșterea în greutate, ceea ce dăunează sănătății, potrivit unui studiu publicat în Circulation Research. Excesul de greutate și obezitatea sunt factori de risc cardiovascular care determină, de asemenea, dezvoltarea tulburărilor metabolice, precum diabetul.
2. Iaurt
Poți să incluzi semințele în dietă prin creșterea consumului de iaurt. Acest tip de produs lactat se potrivește perfect cu nucile și semințele.
Amestecarea acestor ingrediente duce la obținerea unui preparat cu o valoare nutritivă ridicată în ceea ce privește lipidele și proteinele. De asemenea, rezultatul este sărac în carbohidrați, fiind potrivit pentru cei care urmează o dietă ketogenică.
Bogăția de micronutrienți a acestui tip de masă este dată de adăugarea semințelor în iaurt. De asemenea, nivelurile de calciu din corp vor crește și îți vor influența în mod pozitiv țesutul osos, prevenind osteoporoza.
3. Semințe în creme vegetale
Poți încorpora semințe în orice cremă de legume. Aceste tipuri de supă au un conținut ridicat de vitamine, minerale și antioxidanți. P rin adăugarea de semințe , le vei crește conținutul de proteine și lipide. Rezultatul este o masă mult mai sănătoasă.
Există diferite tipuri de semințe pe care le poți adăuga în supele cremă, în funcție de caracteristicile organoleptice și de aromele pe care vrei să le obții. De exemplu, semințele de susan sunt o opțiune clasică, la fel și cele de chia. Acestea din urmă sunt mult mai mici și vor îmbunătăți textura oricărui preparat.
Îți recomandăm:
Includerea semințelor în dietă este excelentă pentru a spori valoarea nutrițională a alimentelor
Semințele pot crește cantitatea de nutrienți esențiali pentru buna funcționare a corpului. Nu uita că trebuie să le consumi cu moderație, deoarece sunt surse de energie și îți pot afecta foarte mult echilibrul caloric.
Pune-le în iaurturi, shake-uri și supe cremoase. Joacă-te cu aromele și alege tipurile care îți plac cel mai mult. De asemenea, poți face tot felul de combinații pentru a spori și mai mult valoarea nutrițională a meselor.
Bucură-te de beneficiile semințelor pentru sănătate!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Abdelhamid AS., Martin N., Bridges C., Brainard JS., et al., Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
- Naseeb MA., Volpe S., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Ortega FB., Lavie CJ., Blair SN., Obesity and cardiovascular disease. Circ Res, 2016. 118 (11): 1752-70.
- Guzmán, Rafael González, and Julián Alcalá Ramírez. “Enfermedad isquémica del corazón, epidemiología y prevención.” Revista de la Facultad de Medicina UNAM 53.5 (2010): 35-432.
- Armeno, Marisa, et al. “Consenso nacional sobre dieta cetogénica.” Rev Neurol 59.5 (2014): 213-23.
- Torresani, MARÍA ELENA. “Enfoque nutricional en la prevención de la osteoporosis.” Actual Osteol 3 (2007): 76-80.
- Di Sapio, Osvaldo, et al. “Chía: importante antioxidante vegetal.” (2008).
- Calañas-Continente, Alfonso J., and Diego Bellido. “Bases científicas de una alimentación saludable.” Revista de Medicina de la Universidad de Navarra (2006): 7-14.