Este dieta vegană deficitară în colină? Cunoaște adevărul

Se vorbește multe despre deficiența diferiților nutrienți atunci când vine vorba de dietă vegană. Este adevărat?

Scris și verificat de nutriționistul Anna Vilarrasa.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Colina este un nutrient care participă la multe funcții ale corpului. Acesta nu o produce în cantitate suficientă și trebuie furnizată prin alimentație. Din acest motiv, este interesant de știut dacă dieta vegană este deficitară în colină.

În ultimele decenii, tot mai mulți oameni adoptă diete vegetariene sau își reduc consumul de carne. Pe de o parte, acest lucru este legat de indicatori pozitivi de sănătate. Pe de altă parte, apar incertitudini cu privire la posibila lipsă de nutrienți și necesitatea de a folosi suplimente. Aflați de ce se declanșează alarma și ce se știe până acum!

Colina: un nutrient nou, dar foarte important

Colina este un nutrient recunoscut ca fiind esențial în 1998 de către Institutul de Medicină. Este o componentă organică care este solubilă în apă, dar nu este nici vitamină, nici mineral, deși uneori face parte din grupul de vitamine B.

Funcțiile colinei țin de metabolismul uman. Din acest motiv, experții consideră că un deficit ar putea fi legat de unele probleme de sănătate, precum bolile hepatice, ateroscleroza sau problemele neurologice.

Acestea sunt câteva dintre cele mai proeminente funcții ale colinei:

• Face parte din membranele celulare.
• Participă la formarea compușilor neurotransmițători.
• Formează o substanță responsabilă cu eliminarea colesterolului din ficat.
• Împreună cu acidul folic și vitamina B12, este esențială în sinteza ADN-ului.
• Joacă un rol cheie în formarea acetilcolinei, un neurotransmițător important pentru sănătatea sistemului nervos și pentru memorie.
• Este implicată în mișcarea mușchilor și în bătăile inimii.

Dietele omnivore și vegane: surse de colină

Corpul produce cantități mici de colină, insuficient pentru a-și îndeplini toate funcțiile. Din acest motiv, este de deosebit interes să știm în ce alimente este prezentă.

Aceasta este o listă bazată pe date de la Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) cu cantitățile de colină per 100 grame:

• Carne: porc 87 miligrame, vită 71 miligrame, pui 66 miligrame.
• Pește: somon 91 miligrame, cod 84 miligrame, tilapia 83 miligrame.
• Ouă: 270 miligrame.
• Legume: ciuperci Shiitake 80 miligrame, edamame 56 miligrame, varză de Bruxelles 40 miligrame, broccoli 40 miligrame, conopidă 39 miligrame.
• Nuci și semințe: semințe de in 79 miligrame, fistic 71 miligrame, semințe de dovleac 63 miligrame, caju 61 miligrame, nuci de pin 56 miligrame, migdale 52 miligrame.
• Leguminoase: făină de soia 190 miligrame, făină de năut 120 miligrame, unt de arahide 95 miligrame, linte 94 miligrame, fasole albă 87 miligrame, fasole pinto 66 miligrame.
• Cereale: amarant 70 miligrame, quinoa 70 miligrame.

Este dieta vegană deficitară în colină?

Dietele pe bază de plante sunt din ce în ce mai apreciate ca opțiune alimentară sigură și sănătoasă. Cu toate acestea, periodic apar îndoieli cu privire la capacitatea lor de a satisface nevoile nutriționale. Este cazul fierului, calciului sau acidului gras omega 3, printre altele.

În 2019, o cercetare publicată de Dr. Derbyshire în British Medical Journal Nutrition, Prevention and Health a tras un semnal de alarmă, afirmând că dieta vegană era săracă în colină. Motivul: absența în alimentație a ouălor și a cărnii, două dintre ingredientele cu cele mai mari cantități de colină.

Autoarea își întărește argumentul folosind ca exemplu dieta sănătoasă de referință compilată de EAT-Lancet . Această dietă de referință se bazează pe sănătate și durabilitate și se concentrează pe reducerea cărnii, ouălor și produselor lactate.

Prin urmare, conform acestui autor, acest lucru ar putea duce la o stare deficitară pentru o mare parte a populației. Ar putea reprezenta o provocare globală pentru sănătatea publică.

Date disponibile cu privire la problema dietei vegane și a colinei

Deci care este adevărul? Este dieta vegană deficitară în colină un risc pentru sănătate? În momentul de față, și în lipsa unor studii specifice pe această temă, iată ce putem spune:

• „Dietele vegane planificate corect sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional. Pot oferi beneficii pentru sănătate în prevenirea și tratamentul anumitor boli. Pot fi folosite în toate etapele ciclului de viață, inclusiv în sarcină, alăptare, copilărie, adolescență și la sportivi.” Aceasta este poziția adoptată de Asociația Americană de Dietetică și împărtășită de alte organisme și asociații profesionale.
• În prezent, nu există o alertă de sănătate în legătură cu dieta vegană și deficitul de colină.
• În schimb, există date care arată că un procent mare din populația americană nu consumă suficientă colină. La fel se întâmplă și în Europa sau Australia. Potrivit unor experți, liniile directoare privind consumul de colină ar trebui revizuite pentru întreaga populație generală.
• Carnea, ouăle și lactatele nu sunt singurele surse de colină. Aceasta este prezentă în multe alimente de origine vegetală.

Nevoia de suplimentare

Necesarul de colină variază în funcție de vârstă, sex și anumiți parametri genetici. Nu toate țările au stabilit cantități minime recomandate, având în vedere puținele cercetări disponibile.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit următoarele valori de referință:

• 160 de miligrame pentru bebeluși cu vârsta de până la 11 luni.
• 140 până la 340 de miligrame pentru copiii între 1 și 14 ani.
• 400 de miligrame pentru adulți (15 ani și peste).
• 480 de miligrame la femeile însărcinate și 520 de miligrame la sugari.

În plus, există factori individuali care pot varia. Unele grupuri de oameni sunt mai vulnerabile sau predispuse la deficit. Se remarcă gravidele, care au nevoi mai mari.

În timpul sarcinii, colina este esențială pentru dezvoltarea fătului. Influențează proliferarea celulelor stem și apoptoza și alterează structura creierului și a măduvei spinării. Din acest motiv, joacă un rol esențial în dezvoltarea defectelor tubului neural și în funcția memoriei pe termen lung.

Deși puține, unele studii evaluează beneficiile suplimentelor de colină în timpul sarcinii. Cu toate acestea, momentan, concluziile nu pot fi generalizate. Astfel, este indicat să vă consultați cu specialistul și să nu luați suplimente pe cont propriu.

Dieta vegană este deficitară în colină: concluzie

Dietele complet vegane sunt compatibile cu o alimentație sănătoasă, atât timp cât sunt bine planificate, suficiente și variate. Aceste condiții trebuie luate în considerare și în dietele omnivore deoarece, în caz contrar, acestea pot duce la deficiențe nutriționale.

Prin urmare, atunci când adoptați o dietă vegană (sau orice alt tip de dietă), cel mai bine este să aflați care sunt cele mai bune surse de hrană pentru a nu risca să suferiți de astfel de deficite. De asemenea, se recomandă să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății necesitatea de a lua suplimente.

În cazul dietei vegane și al lipsei de colină, experții atrag atenția că aceasta poate satisface nevoile populației generale. Este bine să prioritizați alimente precum quinoa, amarantul, broccoli, untul de arahide, fasolea, ciupercile sau soia.

În orice caz, trebuie să fiți la curent cu noile concluzii și informații care pot apărea în acest sens.