Principalele surse de proteine în dieta vegană

17 Martie, 2021
Legumele și cerealele sunt principalele surse de proteine într-o dietă vegană. Prin urmare, este foarte important pentru vegani să știe ce alimente pe bază de plante oferă cele mai multe proteine și să-și mărească aportul zilnic.

Dietele vegane se caracterizează prin eliminarea completă a oricăror alimente de origine animală. Prin urmare, găsirea unor surse alternative de proteine pe bază de plante este fundamentală. Așadar, știi care sunt principalele surse de proteine în dieta vegană?

În primul rând, este important să subliniem faptul că specialiștii medicali și nutriționiștii recomandă suplimentarea unei diete vegane cu vitamina B12. Această vitamină poate fi găsită numai în produsele de origine animală. În ceea ce privește restul de proteine și aminoacizi esențiali, aceste substanțe pot fi obținute consumând legume și cereale.

Citește mai departe pentru a afla tot ce trebuie să știi despre acest subiect!

Principalele surse de proteine în dieta vegană

Boabe de quinoa
Această cereală este un bun substitut pentru orez și oferă o gamă completă de aminoacizi esențiali.

Aproximativ 15% din compoziția acestei cereale este proteină. Mai mult, quinoa conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul uman, inclusiv L-arginină. Printre proprietățile sale, quinoa stimulează pierderea în greutate, reduce hipertensiunea și îmbunătățește funcția imunitară.

Quinoa nu conține gluten, ceea ce înseamnă că persoanele cu boală celiacă și intoleranță la gluten o pot consuma în mod regulat. Mai mult, deoarece nu conține grăsimi saturate, este ușor de digerat. De asemenea, este o sursă excelentă de fibre, așadar stimulează funcția intestinală. Și, în cele din urmă, ajută la scăderea nivelului colesterolului LDL din sânge.

Quinoa este o alternativă excelentă la orez. Asta înseamnă că putem modifica felurile de mâncare care conțin în mod tradițional orez și, astfel, le putem crește cantitatea de proteine. Mai mult decât atât, putem folosi quinoa pentru a face burgeri vegetarieni și „chifteluțe” vegane, sau pur și simplu să o adăugăm în iaurt.

Citește și:

Beneficii și riscuri în dieta raw vegană

2. Derivații din soia și soia: unele dintre principalele surse de proteine ​​în dieta vegană

Soia este leguminoasa care oferă cea mai mare cantitate de proteine, deoarece acestea reprezintă 35% din compoziția sa totală. De asemenea, conține aminoacizi care sunt esențiali pentru funcționarea corectă a sistemului endocrin. În același timp, ne oferă minerale, cum ar fi magneziul, care sunt necesare pentru sinteza musculară și metabolismul glucidelor. Soia se remarcă și prin conținutul ridicat de acid folic, vitamina B1 și vitamina B2.

Printre beneficiile sale, putem evidenția reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale crescute. De asemenea, are puterea de a îmbunătăți funcția intestinală și flora. Nu în ultimul rând, nu putem uita să menționăm faptul că soia are un conținut ridicat de izoflavone. Acest grup de substanțe este similar cu estrogenul și este asociat cu ameliorarea principalelor simptome ale menopauzei.

Putem găsi soia în diverse formate comerciale: lapte de soia (de obicei, îmbogățit cu calciu), tofu, soia expandată, iaurt și brânză vegană. Soia este un înlocuitor foarte popular al cărnii în dietele vegane și există o mare varietate de rețete care folosesc această leguminoasă.

3. Fulgi de ovăz

Ovăzul pe lista de surse de proteine în dieta vegană
Conținutul său de fibre și proteine face ca ovăzul să fie garnitura perfectă pentru orice aliment.

Fulgii de ovăz sunt o altă sursă principală de proteine ​​în dieta vegană (17%) și au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre (7%). Mai mult, oferă o cantitate generoasă de vitamine (B1, B2, B5 și E), precum și minerale esențiale, inclusiv fier, calciu, magneziu, potasiu și fosfor. Acest aliment are un număr mare de beneficii pentru sănătate, precum următoarele:

  • Ajută în controlul bolilor cardiovasculare: Fibrele din ovăz au un efect de detoxifiere, care contribuie la o scădere a absorbției colesterolului. Acest lucru, la rândul său, reglează nivelurile de LDL în sânge și tensiunea arterială.
  • Îmbunătățește funcția intestinală datorită conținutului ridicat de fibre solubile și insolubile. Consumul de ovăz ajută la protejarea mucoasei digestive și sprijină flora intestinală datorită acțiunii prebiotice a fibrelor.
  • Ovăzul contribuie la eliminarea sărurilor biliare, având un efect de curățare a vezicii biliare. Prin urmare, facilitează eliminarea acestor săruri prin fecale, prevenind formarea de calculi biliari și colici.

Ovăzul este foarte versatil. Îl putem consuma sub formă de băuturi, cu iaurt, în salate. De asemenea, îl putem folosi ca înlocuitor pentru grâu sau îl putem savura cu cremă de brânză.

Citește și:

Ce trebuie să faci înainte de a adopta o dietă vegană

4. Semințe de chia

Semințele de chia sunt bogate în proteine. În plus, conțin nouă aminoacizi esențiali. Din acest motiv, reprezintă o parte indispensabilă a oricărei diete vegane sau vegetariene. De asemenea, sunt bogate în omega-3, ceea ce contribuie la scăderea probabilității de a suferi de patologii cardiace.

Mai mult, semințele de chia au multe fibre care, după cum am spus, îmbunătățesc funcția intestinală și reduc nivelul colesterolului din sânge. Putem consuma aceste semințe sub formă de budincă de chia, precum și în piureuri, iaurt și salate.

Dacă urmezi o dietă vegană, consumă alimentele de mai sus. Nu uita faptul că proteinele ar trebui să reprezinte 30% din totalul nutrienților consumați zilnic. Așadar, consumul acestor alimente te va ajuta să adopți obiceiuri alimentare sănătoase.