Este micul dejun cea mai importantă masă a zilei?
Multă vreme s-a spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. De-a lungul ultimelor decenii, dovezile științifice au arătat markeri de sănătate mai buni la persoanele care au obiceiul de a servi micul dejun, comparativ cu cele care nu fac acest lucru. De exemplu, au arătat un indice de masă corporală mai bun și un risc mai scăzut de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.
Dar au apărut și voci care au pus sub semnul întrebării existența unei relații cauzale. Este micul dejun responsabil de cei mai buni indicatori? Pot exista și alți factori determinanți?
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei? Câteva aspecte interesante
Există foarte multe studii și recomandări pe această temă. Majoritatea se concentrează pe probleme de sănătate, cum ar fi concentrarea, incidența bolilor sau greutatea corporală. Dar trebuie să ne uităm și la valoarea nutritivă a alimentelor și la importanța unui aport caloric adecvat.
Relația dintre micul dejun și aportul de nutrienți
Fiecare persoană are nevoi energetice și nutriționale specifice, care trebuie acoperite zilnic. Una dintre certitudinile despre micul dejun este faptul că contribuie în mod pozitiv la satisfacerea necesarului nutritiv zilnic.
În acest sens, există date din diverse țări, precum Australia, Brazilia, Canada sau Statele Unite. Cele mai multe dintre ele arată un beneficiu nutrițional clar în ceea ce privește obținerea nutrienților cheie.
De exemplu, o evaluare efectuată în Marea Britanie asupra copiilor cu vârsta între 4-18 ani a oferit clarificări suplimentare. Cei care au luat micul dejun în mod regulat au consumat cantități mai mari de fibre, folați, calciu și vitamina C în comparație cu cei care au făcut acest lucru sporadic.
Micul dejun și greutatea corporală
Datele arată că, în general, persoanele care iau micul dejun au o greutate corporală mai mică. Unul dintre motivele pentru care este indicat să servim micul dejun în cadrul dietelor este evitarea supraalimentării pe parcursul zilei. Acest lucru este posibil datorită capacității unui mic dejun potrivit de a induce sațietatea.
Mai mult, în ultimii ani a fost studiat și efectul orei meselor. Aportul caloric mai ridicat dimineața are un impact pozitiv asupra pierderii în greutate (comparativ cu aportul caloric ridicat noaptea).
Cu toate acestea, unii autori nu sunt de acord cu aceste argumente și oferă date contrare. S-ar putea ca adăugarea micului dejun să nu fie o strategie bună pentru a pierde în greutate. În plus, uneori, la mesele ulterioare, a fost observat un aport caloric mai mare.
Recomandăm: Idei de mic dejun pentru a slăbi sănătos
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei pentru performanța școlară
Una dintre cele mai răspândite afirmații este beneficiul micului dejun pentru performanța academică la copii și adolescenți. În acest sens, constatările unei meta-analize a studiilor sugerează că micul dejun are efecte pozitive pe termen scurt în comparație cu postul de dimineață.
Mai exact, se observă o îmbunătățire în unele sarcini, cum ar fi memoria și funcția executivă. Autorii subliniază necesitatea unor cercetări suplimentare pentru a putea trage concluzii ferme.
Relația dintre micul dejun și alte aspecte legate de sănătate
Potrivit Asociației Americane a Inimii, un mic dejun sănătos este cea mai importantă masă a zilei și reduce riscul de boli de inimă sau accident vascular cerebral. De asemenea, în ultimii ani au apărut dovezi științifice care leagă săritul peste micul dejun de o mortalitate mai mare din cauza bolilor cardiovasculare.
Prin urmare, se poate spune că micul dejun are legătură cu o sănătate mai bună. Dar, în momentul de față, este imposibil de știut care este cauza și care este consecința. Studiile arată că oamenii care acordă importanță micului dejun tind să aibă obiceiuri alimentare și de viață mai bune.
Cum să pregătim un mic dejun sănătos?
Toți experții sunt de acord că beneficiile apar doar dacă este vorba despre un mic dejun sănătos. Și, deși nu există o singură formulă care să asigure hrană 100% sănătoasă, există multe opțiuni pozitive.
Micul dejun oferă carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Acestea pot fi obținute dintr-un amestec de alimente care asigură aportul de nutrienți și energie pentru o perioadă lungă de timp.
Pe lista alimentelor potrivite pentru un mic dejun sănătos se află următoarele:
- Pâine integrală: care poate fi consumată sub formă de sandviș sau pâine prăjită.
- Fulgi de ovăz integral: sau alte cereale precum secară, hrișcă și porumb. Sunt potriviți și fulgii copți sau cerealele expandate care nu au adaos de zahăr. Dacă doriți să adăugați dulceață acestor cereale, puteți folosi fructe deshidratate.
- Fructe proaspete: pe lângă faptul că sunt foarte benefice, adaugă aromă și energie. Pot fi consumate singure sau cu cereale, iaurt, nuci și ciocolată neagră.
- Ulei de măsline, avocado, creme de nuci, humus și ouă: sunt însoțitori perfecți pentru pâine prăjită sau sandvișuri.
- Lactate: cele mai bune alegeri sunt iaurtul simplu și chefirul, precum și brânza proaspătă, cașul sau iaurtul grecesc natural.
Este esențial să evitați unele dintre produsele care compun micul dejun obișnuit al multor persoane. Vorbim despre fursecuri, produse de patiserie, cereale zaharoase, cârnați procesați, sucuri, băuturi răcoritoare și milkshake-uri cu zahăr.
Dincolo de micul dejun: rolul celorlalte mese ale zilei
Micul dejun este important în anumite condiții și atât timp cât este sănătos. Asta nu înseamnă că este hrana esențială sau prioritară. Un model alimentar sănătos cu un aport energetic adecvat permite o funcționarea zilnică optimă. În plus, favorizează menținerea unei greutăți adecvate și reduce riscul de a suferi de boli cronice.
Pentru a realiza acest lucru, este important să alegeți alimente proaspete și hrănitoare. Un instrument bun pentru a face prânzuri și cine sănătoase este farfuria Harvard:
- Legumele ar trebui să reprezinte jumătate din meniu, fie ca fel principal, fie ca garnitură.
- Cealaltă jumătate trebuie împărțită între surse de proteine (legume, ouă, tofu, pește sau carne) și carbohidrați (cartofi, cartofi dulci, cereale integrale și derivate ale acestora).
- La acestea trebuie adăugate surse de grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline, măslinele, avocado, nucile și semințele.
- Cele mai bune variante pentru desert sunt produsele lactate naturale (fără zahăr adăugat) și fructele proaspete.
În funcție de nevoile energetice și de apetitul fiecărei persoane, gustările pot fi consumate pe tot parcursul zilei. Recomandate sunt fructele, produsele lactate și nucile.
Micul dejun poate fi cea mai importantă masă a zilei, dar aportul total contează mai mult
Micul dejun este o masă importantă, deoarece este prima masă după postul de peste noapte. Contează mai ales în cazul copiilor și al adolescenților, al persoanelor cu activitate fizică intensă sau al persoanelor probleme de reglare a apetitului.
Acestea fiind spuse, a afirma că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei ar putea fi exagerat. Trebuie precizat că există unele nuanțe și că toate sfaturile alimentare trebuie adaptate nevoilor și caracteristicilor fiecărei persoane în parte.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Adolphus K, Lawton C.L, et al. Effects of breakfast and breakfast composition on cognition in children and adolescents: a systematic review. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7 (3): 590S-612S.
- American Heart Association. How to make breakfast a healthy habit. Junio 2017.
- Chen H, Zhang B, et al. Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: a meta-analysis. Clinical Nutrition. Octubre 2020. 39 (10): 2982-2988.
- Coulthard J. D, Palla L, Pot G. K. Breakfast consumption and nutrient intakes in 4-18 year-olds: UK National Diet and Nutrition Survey Rolling Program (2008-2012). The British Journal of Nutrition. Agosto 2017. 118 (4): 280-290.
- De Castro J. M. When, how much and what foods are eaten are related to total daily food intake. The British Journal of Nutrition. Octubre 2009. 102 (8): 1228-37.
- Dhurandhar E. J, Dawson J, et al. The effectiveness of of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. Agosto 2014. 100 (2): 507-13.
- Garaulet M, Gómez-Abellán P. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiology and Behavior. Julio 2014. 134: 44-50.
- Gibney M. J, Barr S. I, et al. Breakfast in human nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. Mayo 2018. 10 (5): 559.
- Harvard T.H Chan. School of Public Health. El plato para comer saludable.
- Sievert K, Hussain S.M, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ. Enero 2019. 364: I42.
- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Diciembre 2015.
- Van der Heijden A, Hu F. B, et al. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity. Octubre 2007. 15 (10): 2463-2469.