Exerciții de evitat dacă ai hernie de disc

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto

Scris de Rafael Victorino Muñoz

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Deși sportul pare a fi o modalitate bună de a trata problemele de spate, există câteva exerciții de evitat dacă ai hernie de disc din cauza complexității acestei afecțiuni. După cum explică cercetătorii într-un articol publicat în Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, herniile de disc sunt unul dintre principalii factori care contribuie la apariția durerilor de spate.

Deși la primele semne de durere este recomandat să te odihnești pentru a evita complicațiile suplimentare, după câteva zile, exercițiile ușoare devin esențiale ca mijloc de activare a mușchilor. În general, acestea reduc presiunea pe discuri, întăresc trunchiul și te pot ajuta să ai o greutate sănătoasă.

Totuși, trebuie să reții faptul că nu toate exercițiile sunt adecvate pentru tratarea herniei de disc. Așadar, ce exerciții ar trebui să eviți și de ce? Mai jos, îți vom împărtăși trei dintre recomandările noastre.

Ce este un disc herniat?

Înainte de a începe, este important să-ți explicăm faptul că vertebrele spinale sunt separate de discuri cartilaginoase. Aceste discuri servesc drept amortizoare și sunt responsabile de prevenirea frecării dintre oase. În plus, acționează ca ligamente și oferă flexibilitate și mobilitate coloanei vertebrale. Discurile sunt formate din două părți, fiecare dintre ele având o funcție specifică. Mai jos, vom vedea care sunt aceste funcții:

• Nucleul: partea centrală a discului care absoarbe presiunea dintre vertebre.
• Inelul: partea exterioară a discului care limitează rotația.

Discurile herniate apar atunci când nucleul este comprimat și se extinde spre exterior din cauza unei rupturi a inelului. În consecință, acest lucru poate provoca disconfort sau ciupi un nerv din apropiere, ceea ce poate duce la durere sau amorțeală. Cauzele posibile ale herniei de disc pot include:

• Degenerare naturală din cauza îmbătrânirii
• Mișcări greșite sau suprasolicitare fizică
• Traume
• Greutate excesivă și obezitate
• Tipul de muncă (ce implică activități cu cerere fizică ridicată)
• Activitate fizică sau sport

Analgezicele, odihna, modificările stilului de viață și exercițiile specifice sunt metode de tratare a herniei de disc. În cazuri rare, afecțiunea poate necesita o intervenție chirurgicală. Indiferent de severitate, ar trebui să iei anumite măsuri de precauție, cum ar fi evitarea anumitor exerciții fizice.

Descoperă mai mult:

Hernie de disc – 5 simptome și cauzele acesteia

Exerciții de evitat dacă ai hernie de disc

Studii multiple apărute în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă recunosc importanța mișcării ca parte a protocoalelor de tratare a herniei de disc. Desigur, ar trebui să urmezi un regim de antrenament specific. Ia în considerare aceste recomandări pentru a evita agravarea unei hernii de disc:

1. Ridicarea de greutăți

În primul rând, ar trebui să stai departe de orice exerciții care pun presiune pe axa verticală a coloanei vertebrale. Așa se întâmplă în cazul genuflexiunilor, pe care le faci îndoind genunchii ca și când te-ai așeza pe scaun, ținând o bară pe spate.

În mod similar, nu recomandăm niciun exercițiu cu greutăți deasupra capului, cum ar fi presa militară pentru umeri. În cadrul acestui exercițiu, apuci bara cu mâinile la lățimea umerilor. Apoi, aduci mâinile în dreptul umerilor și ridici bara deasupra capului, extinzând coatele.

Aceste exerciții, mai ales atunci când implică greutăți, determină coloana vertebrală să rămână dreaptă pentru a susține impactul total al greutății. Din această cauză, ele sunt considerate periculoase și ar trebui evitate dacă suferi de hernie de disc.

Exerciții alternative

Fandările sunt o alternativă mai bună pentru a elimina presiunea din partea inferioară a spatelui, activând în același timp trunchiul și alți mușchi importanți. Totuși, cel mai bine este să eviți orice tip de genuflexiune cu greutăți până când hernia de disc se vindecă.

Dacă îți dorești mai mult volum muscular, poți opta pentru presa de picioare. În cadrul acestui exercițiu, susții greutatea cu picioarele și, atunci când ești așezat corect cu fesierii pe scaun, limitezi impactul asupra spatelui în timp ce împingi greutatea departe de corp.

În mod similar, poți opta pentru ramat din aplecat ca alternativă la presa militară. Pentru a realiza acest lucru, îți vei sprijini genunchiul și o mână pe bancă în timp ce ții o greutate în cealaltă mână. Ținând spatele drept și trunchiul încordat, trage cotul în spate. În acest fel, presiunea este distribuită uniform și are un efect redus asupra spatelui inferior.

2. Abdominali

În cazul herniei de disc care apare în partea inferioară a spatelui, nervul sciatic este adesea afectat. Din această cauză, s-ar putea să te confrunți cu dureri care se extind de la talie către șolduri, fese și picioare.

Majoritatea exercițiilor abdominale forțează coloana vertebrală inferioară să se flexeze și creează tensiune în acest loc. Această tensiune apare atât atunci când ridici trunchiul (partea superioară a abdomenului), cât și atunci când ridici picioarele (partea inferioară a abdomenului).

Prin urmare, exercițiile abdominale trebuie evitate în totalitate, cu sau fără greutate suplimentară. Chiar și exercițiile care se fac cu aparatură specială nu sunt recomandate, deoarece flexează în mod natural partea inferioară a spatelui pentru a menține o postură adecvată.

Exerciții alternative pentru abdomen

Scândura este cea mai bune alternativă pentru a antrena mușchii trunchiului. Scândura îți permite să-ți întărești abductorul, menținând în același timp coloana vertebrală într-o poziție neutră. Există, de asemenea, diferite tipuri de exerciții de acest fel. Cele cu cel mai mic impact sunt următoarele:

• Scândură anaerobă. Acest lucru se face cu fața în jos, ținându-ți greutatea în antebrațe și vârfurile picioarelor pentru a menține corpul într-o poziție orizontală.
• Scândura laterală. Așază-te pe lateral cu picioarele unite și ridică trunchiul, astfel încât să te sprijini pe cot, acesta fiind poziționat direct sub umăr. Menține poziția timp de câteva secunde.

Îți recomandăm:

Remediu pentru hernie cu argilă, oțet și varză

3. Întinderi, rotații și hiperextensii

Întinderile, rotațiile și extensiile coloanei vertebrale sunt adesea un mod ideal de a începe antrenamentul. Însă, atunci când ai o hernie de disc lombară, trebuie să ai grijă.

Întinderile cu genunchii la piept sau atingerea degetelor de la picioare în timp ce acestea sunt complet extinse pot agrava leziunile. Poziția poate crea mai mult stres și frecare pe discuri. Și, dacă ai o hernie de disc, aceasta nu este o zonă care ar trebui să suporte greutate sau presiune.

Întinderi alternative

O alternativă pentru a evita impactul mare asupra coloanei vertebrale este să efectuezi întinderi în timp ce stai culcat, cum ar fi întinderea mușchiului piriformis. În acest fel, îți întărești coloana vertebrală, pe lângă faptul că lucrezi mușchii din jurul acesteia și reduci tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Crunch-urile oblice pe care le faci în timp ce stai culcat sunt un exercițiu sigur pentru a-ți întinde picioarele. Întinde-te pe spate pe covor cu picioarele îndoite și mișcă genunchii către stânga și dreapta alternativ.

Este bine să faci mișcare dacă ai o hernie de disc?

A avea o hernie de disc nu înseamnă că nu poți fi activ. Dimpotrivă, îți recomandăm să continui să faci sport, deși cu unele precauții. Este important să-ți amintești de exercițiile de mai sus pentru a le evita dacă ai o hernie de disc și de doi factori cheie: greutate redusă și lipsă de presiune asupra coloanei vertebrale.

Cel mai important lucru atunci când tratezi o hernie de disc este să renunți la stilul de viață sedentar, deoarece acest lucru este contraproductiv pentru acest tip de leziune. Bineînțeles, în mod ideal, trebuie să faci exercițiile fizice cu un antrenor profesionist sau un fizioterapeut pentru a preveni execuția greșită și leziunile suplimentare. În plus, poți face activități cu impact redus, cum ar fi yoga, înotul sau Pilates.