Exerciții de rutină pentru a avea brațe ca Mark Wahlberg

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto

Scris de Luz Marina Carpio Hernández

Ultima actualizare: 18 aprilie, 2023

Cariera lui Mark Wahlberg se împarte între lumea artistică și cea sportivă. Actorul din filme precum Planeta Maimuțelor, Transformers și Scooby! își împărtășește antrenamentele pentru masă musculară, arderea grăsimii și forță. Descoperiți exerciții de rutină pentru a avea brațe ca Mark Wahlberg!

Actorul este model și acționar la F45 Training, unde promovează rutine pentru a obține silueta pe care el o are la 50 de ani. Acesta postează pe Instagram sfaturi care contribuie la îmbunătățirea condiției fizice. În plus, ne arată progresul celor care se antrenează cu el.

Actorul se înconjoară de cei mai de seamă instructori din lume cu scopul de a proiecta circuite nu foarte complexe și orientate către un corp sănătos. Să aflăm ce include pregătirea lui!

Progresia treptată: metoda lui Mark Wahlberg

Scopul lui Mark Wahlberg este să petreacă puțin timp în sală. Actorul propune un echilibru între numărul de repetări ale unui exercițiu și mușchii antrenați. Unul dintre programele sale se concentrează asupra brațelor și mușchilor din partea de sus a corpului, crescând treptat greutatea, astfel încât fibrele să nu suporte un impact neașteptat.

Din perspectiva lui Wahlberg, această metodă optimizează timpul de recuperare, promovează odihna între antrenamente și scade șansa de accidentare.

Așa cum afirmă National Institutes of Health, acest tip de antrenament este ideal pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare și cronice. Întârzierea sarcopeniei și a evenimentelor conexe sunt alte beneficii, potrivit revistei Hospital Nutrition.

Exerciții de rutină pentru a avea brațe ca Mark Wahlberg

Toate antrenamentele lui Wahlberg încep cu o încălzire care activează partea superioară a corpului. Uneori, procesul include flotări în decubit dorsal, flotări cu genunchii ridicați, ridicarea șoldurilor și „mersul ursului”; cu excepția ultimului exercițiu, care presupune 4 runde, restul sunt executate în 3 minute.

Ridicarea umerilor

Acest exercițiu oferă rezistență umerilor, antrenând și deltoizii și antebrațele. Folosiți gantere pentru 3 serii a câte 10 repetări, cu 1 minut de odihna între seturi.

Exercițiul presupune ridicări frontale și laterale. Tehnica este similară și, în ambele cazuri, este benefică pentru creșterea musculară.

Se execută astfel:

1. Stați în picioare cu ganterele în mâini.
2. Ridicați brațele până când degetele sunt în linie cu umărul.
3. Mențineți poziția pentru câteva secunde.
4. Reveniți încet la poziția inițială și repetați întregul proces.

Descoperiți: Antrenamentul în cluster: în ce constă?

Rotiri cu discul

Acest exercițiu recomandat de Wahlberg elimină laxitatea la nivelul brațelor, previne lăsarea pielii și contribuie la creșterea masei musculare. Mișcările sunt ușoare.

Luați un disc cu ambele mâini și rotiți-l în jurul capului în 3 seturi de 12 repetări:

1. Puneți un genunchi pe sol, în timp ce talpa piciorului opus este fixă.
2. Țineți discul de părțile laterale și puneți-l în fața pieptului.
3. Înconjurați capul cu discul.
4. Întindeți brațele ca și cum ați împinge discul și aduceți-l rapid înapoi la piept.
5. Executați din nou mișcarea, dar în direcția opusă.

Presă cu gantere pe minge

Fiind o tehnică care presupune folosirea greutăților, acest exercițiu arde grăsimea. Acest lucru este ideal pentru inversarea acumulării de lipide care apare odată cu vârsta, conform informațiilor oferite de Clinica Mayo.

Înlocuirea băncii cu o minge solicită mușchii stabilizatori. Procedura se bazează pe sprijinirea spatelui pe minge, păstrând picioarele îndoite și tălpile pe podea, în timp ce ridicați și coborâți ganterele.

Flexii pentru biceps cu bara

Acest exercițiu se adresează atât bicepșilor, cât și umerilor. Este esențial în rutina lui Wahlberg.

1. Stați cu spatele drept și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți puțin genunchii și prindeți bara cu mâinile.
3. Palmele sunt orientate către exterior.
4. Fără a vă mișca trunchiul și cu umerii fermi, respirați și ridicați bara la piept.
5. În timpul procesului, care include 3 seturi a câte 10 repetări, contractați și abdomenul și fesierii.

Presă la aparat

Presa pentru piept întărește spatele și pectoralii, contribuind, de asemenea, la formarea mușchilor brațelor. Clinica Mayo afirmă faptul că acest exercițiu crește capacitatea de a ridica și împinge greutăți.

Efectuați 3 seturi a câte 12 repetări:

1. Reglați aparatul astfel încât mânerele să fie la nivelul umerilor.
2. Împingeți înainte, fără să îndreptați coatele sau să îndoiți spatele.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați circuitul.

Descoperiți: Importanța zilei libere în rutina de antrenament

Completări ale rutinei de exerciții a lui Mark Wahlberg

După cum indică anumite cercetări, exercițiile cu repetare controlată sunt benefice pentru hipertrofia musculară și creșterea forței. Totuși, nicio practică nu este eficientă fără suplimentare în afara sălii de sport.

Wahlberg se bazează și pe înot, kinetoterapie și alimentație sănătoasă. Este un susținător al postului intermitent și al aportului de suplimente și vitamine. Ca sursă de proteine, acesta alege curcanul, puiul și albușul de ou; carbohidrații îi obține din mâncăruri cu fulgi de ovăz, orez sau cartofi.

Dieta trebuie adaptată consumului caloric din fiecare sesiune, așa cum arată Arhivele de Nutriție din America Latină, unde este evidențiată importanța planificării dietei și hidratării.