2 rețete delicioase pentru dieta de definire musculară

Vă vom arăta câteva rețete pe care le puteți include în mod regulat în dieta de definire pentru a maximiza pierderea de grăsime, protejând în același timp mușchii.

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 04 ianuarie, 2023

Dieta de definire musculară nu va fi anostă dacă preparați o serie de rețete delicioase și ușoare. Acestea oferă mulți nutrienți esențiali fără a depăși caloriile zilnice.

Înainte de a începe, este esențial să subliniem că, pentru definire fără a pierde masă musculară, aportul de proteine trebuie să fie ridicat. Dacă apare o deficiență la acest nivel, țesutul slab va fi catabolizat.

În continuare, vă vom arăta principalele rețete care pot fi incluse în dieta de definire musculară. Amintiți-vă că este important ca planul alimentar să fie variat.

2 rețete delicioase pentru dieta de definire musculară

1. Tartar de somon și avocado

Tartarul de somon și avocado este fantastic deoarece oferă o cantitate semnificativă de acizi grași omega-3. S-a dovedit că acești nutrienți sunt esențiali pentru controlul inflamației și reducerea riscului cardiovascular.

Ingrediente

• 200 grame de file de somon dezosat
• Arpagic, pătrunjel și piper negru
• 20 mililitri de sos de soia
• Ulei de măsline extravirgin
• 5 mililitri de muștar
• 15 grame de ceapă
• 1 avocado copt
• 1 lămâie

Instrucțiuni pas cu pas

1. Somonul trebuie congelat minim 5 zile. Acest lucru elimină riscul microbiologic.
2. Odată dezghețat, se taie cubulețe mici. Se pune într-un vas.
3. Se taie ceapa și arpagicul, adăugând ambele ingrediente în bol împreună cu sucul de lămâie, uleiul de măsline, muștarul și sosul de soia.
4. Când totul s-a omogenizat bine, se acoperă și se lasă în frigider pentru cel puțin 30 de minute.
5. Avocado se curăță de coajă și se taie în cuburi mici. Se pune într-un alt recipient și se adaugă piperul negru și puțină zeama de lămâie ca să nu oxideze.
6. Pentru asamblare, se pune un prim strat de avocado și apoi un alt strat de somon. De obicei, se folosește o formă cilindrică.

2. Salată de orez cu ton

Această rețetă conține carbohidrați, dar de tip complex. Acești nutrienți vor fi necesari pentru a asigura o bună refacere după antrenamentul de mare intensitate.

Potrivit unui studiu publicat în Nutrients, atunci când zaharurile sunt consumate împreună cu proteine cu valoare biologică ridicată, resinteza glicogenului este stimulată, îmbunătățind performanța.

Ingrediente

• 2 căni de apă
• 1 ceapă mică
• 1 cană de orez brun
• 50 grame de măsline
• 2 conserve de ton natural
• 1/4 cană porumb dulce
• 100 grame de murături
• Sare și 1 lingură de oțet
• 2 linguri de ulei de măsline

Instrucțiuni pas cu pas

1. Pentru început, fierbeți orezul cu apă și sare timp de 15 minute. Este important ca boabele să fie al dente. Se lasă să se odihnească.
2. Imediat după aceea, scurgeți tonul. Începeți să mărunțiți ceapa și murăturile.
3. Într-un bol de salată, puneți tonul, porumbul, murăturile, ceapa și măslinele, amestecând ușor. Apoi, adăugați orezul și amestecați totul.
4. Adăugați ulei de măsline extravirgin și oțet. Lăsați rezultatul să se odihnească câteva minute în frigider.

Pregătiți rapid rețete pentru dieta de definire musculară

Este ușor să pregătiți diferite rețete pentru dieta de definire musculară. Există multe alternative, deși este esențial să prioritizați întotdeauna utilizarea ingredientelor proaspete, de bună calitate. Acest lucru asigură un aport optim de nutrienți.

Rețineți că, atunci când obiectivul este reducerea procentului de masă grasă, antrenamentul de forță și somnul adecvat în fiecare noapte sunt aspecte esențiale. Există, de asemenea, câteva suplimente care pot ajuta la accelerarea procesului, cum ar fi extractul de ceai verde.