9 exerciții pentru mărirea sânilor
 

9 exerciții pentru mărirea sânilor

Antrenamentul localizat îmbunătățește aspectul sânilor și este mai puțin invaziv decât intervenția chirurgicală. Exercițiile fizice pot crește dimensiunea sânilor în mod natural!
9 exerciții pentru mărirea sânilor

Ultima actualizare: 27 Mai, 2022

Știați că există exerciții pentru mărirea sânilor? Fiecare femeie are o moștenire genetică care, alături de alți factori, precum dieta și stilul de viață, ajută la determinarea mărimii bustului. Dar, în ciuda acestui fapt și a credinței eronate că intervenția chirurgicală este singura cale, exercițiile sunt o opțiune naturală mai puțin invazivă.

Cu toate acestea, să nu ne păcălim: nu vom trece de la cupa A la cupa B, darămite de la cupa C. Deși creșterea este limitată, sânii vor părea a avea mai mult volum, deoarece exercițiile ne vor ajuta să obținem un bust ferm. Nici cremele și nici masajele nu ne pot ajuta. Aceste teorii nu au fost dovedite.

9 exerciții pentru mărirea sânilor

Fără îndoială, trebuie să ne axăm pe antrenamentul mușchilor pectorali, ai spatelui și ai umerilor. Făcând exercițiile cu disciplină și pe o perioadă lungă de timp, vom reuși să ne tonificăm și să ne mărim puțin țesutul mamar. Activitățile sportive sunt capabile să modifice multe zone ale corpului.

Cele mai importante instrumente? Concentrarea și încălzirea. Acestea ne vor ajuta să reducem riscul de accidentare. Putem lucra cu gantere improvizate (sticle pline cu pietre, apă sau nisip). Aceste 9 exerciții sunt ideale pentru a crește dimensiunea sânilor în mod natural!

Fată care face acasă exerciții pentru mărirea sânilor

1. Presă la perete

  1. Stați în fața unui perete și puneți mâinile la înălțimea pieptului.
  2. Sprijiniți palmele pe perete.
  3. Încet, dar ferm, aplecați-vă spre perete, îndoind brațele până când fruntea atinge obstacolul.
  4. Reveniți la poziția inițială. Puteți face între 10 și 15 repetări.

2. Cercuri cu brațele

Pentru a face acest exercițiu mai interesant și a crește dimensiunea sânilor, puteți folosi greutăți mici sau gantere:

  1. Stați în picioare și întindeți ambele brațele în lateral. Asigurați-vă că sunt la înălțimea umerilor și țineți palmele îndreptate spre podea.
  2. Faceți cercuri mici cu brațele către spate timp de un minut.
  3. Apoi, în același mod, dar în sens opus, faceți cercuri mici pentru încă un minut.
  4. Mișcați ușor ambele brațe în sus și în jos în același timp, asigurându-vă că intervalul de mișcare este mic. Un minut este suficient.
  5. Puteți efectua 2 serii, cu o scurtă pauză între ele.

3. Presă

Este recomandat să folosiți greutăți mici sau o bandă. Exercițiul va fi mai solicitant:

  1. În timp ce stați în picioare sau pe scaun, întindeți mâinile în fața pieptului, asigurându-vă că palmele sunt îndreptate una spre cealaltă până când se întâlnesc.
  2. Duceți brațele la spate.
  3. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul timp de 1 minut.

4. Poziția de rugăciune

  1. În picioare (sau pe scaun), țineți brațele întinse în fața corpului. Apropiați palmele. Rămâneți așa timp de aproximativ 30 de secunde.
  2. Apoi, cu palmele apăsate, provocând o ușoară tensiune, îndoiți coatele la 90 de grade și aduceți mâinile în fața pieptului în poziția de rugăciune.
  3. Mențineți această poziție timp de 10 secunde, cu tensiune suficientă.
  4. Faceți 3 seturi de 5 repetări, cu pauze mici.

5. Presă orizontală pentru piept

  1. În timp ce stați în picioare, întindeți brațele în fața corpului.
  2. Apoi, îndoiți coatele până când formați un unghi de 90 de grade cu antebrațul și asigurați-vă că sunt la înălțimea pieptului.
  3. Acum, menținând poziția, întindeți brațele cât mai mult posibil și aduceți-le împreună înapoi.
  4. Repetați exercițiul cel puțin 1 minut, apoi faceți o scurtă pauză înainte de o serie nouă.

6. Presă pentru piept cu extensie

Este imperativ să efectuați acest exercițiu folosind gantere mici. În acest fel, dezvoltarea musculară în zonă va fi mai vizibilă:

  1. Întindeți-vă pe spate, pe podea sau pe un covoraș și îndoiți picioarele lăsând spațiu între tălpi și fese.
  2. Luați o ganteră în fiecare mână și asigurați-vă că, atunci când ridicați mâinile, ținând coatele îndoite, acestea sunt în linie cu umerii.
  3. Acum, întindeți cu precizie brațele în față. Dacă este prima dată când faceți acest exercițiu, puteți întinde brațele pe rând.
  4. Coborâți încet mâinile. Asigurați-vă că mișcările sunt precise.
  5. Se recomandă efectuarea a 2 sau 3 seturi a câte 12 repetări.

7. Flotări

  1. Întindeți-vă pe podea sau pe un covoraș cu fața în jos. Palmele mâinilor trebuie să fie sprijinite pe podea la înălțimea umerilor și mai depărtate decât lățimea umerilor.
  2. Ținând corpul drept, împingeți-l în sus în timp ce brațele se îndreptă la unison. Mișcările trebuie să fie controlate și lente. Corpul trebuie susținut doar de mâini și degete de la picioare.
  3. Coborâți corpul îndoind brațele și reveniți la poziția inițială.
  4. Trebuie să aplicați o rezistență controlată, astfel încât în timpul executării exercițiului corpul să nu aibă contact cu solul, cu excepția mâinilor și degetelor picioarelor.
  5. Se recomandă efectuarea a 2 sau 3 serii de câte 12 repetări.
Femeie care face exerciții pentru mărirea sânilor

8. Fluturări pentru piept

Pentru a efectua acest exercițiu, utilizarea ganterelor sau a greutăților mici și a unei bănci înclinate este esențială:

  1. Țineți ganterele deasupra pieptului, cu coatele ușor îndoite și cu palmele față în față.
  2. Apoi, coborâți ganterele depărtând brațele în arc pe ambele părți ale corpului. Coatele trebuie ținute ușor îndoite.
  3. Odată ce brațele sunt paralele cu solul, inversați mișcarea, revenind la poziția de pornire.
  4. Nu uitați să faceți mișcări fine și controlate. Se recomandă 2 seturi de 10 repetări.

9. Extensii cu gantere

Acest exercițiu este recomandat pentru a ajuta la ridicarea pieptului. Este necesar să folosiți o ganteră și o bancă dreaptă, precum și un ajutor:

  1. Întindeți-vă pe bancă, astfel încât doar umerii să se sprijine pe ea.
  2. Picioarele și șoldurile sunt în aer, cu călcâiele stabile.
  3. Duceți brațele în spate, deasupra capului și luați gantera cu ambele mâini. Cereți ajutorul unui prieten.
  4. Duceți greutatea înainte fără a îndoi coatele.
  5. În același timp, lăsați puțin fundul în jos, pentru a crea o contragreutate.
  6. Duceți greutatea înapoi, până când ajunge la înălțimea băncii sau a capului și ridicați șoldurile.
  7. Repetați de aproximativ zece ori și executați 4 seturi.

Notă: Dacă aveți dureri de spate, trebuie să evitați acest exercițiu.

Repetați aceste exerciții pentru mărirea sânilor

Dimensiunea sânilor poate crește dacă dați dovadă de perseverență. Executarea acestor exerciții de aproximativ 4 ori pe săptămână va fi de mare ajutor. Totuși, amintiți-vă că acest lucru nu înseamnă că dimensiunea va crește foarte mult. Creșterea va fi modestă.

Exercițiile fizice sunt întotdeauna benefice. Dincolo de creșterea mărimii sânilor, ar trebui să vă concentrați pe îmbunătățirea sănătății, reducerea riscului cardiovascular și reducerea riscului de a suferi de tulburări metabolice.

S-ar putea să te intereseze...
5 cauze frecvente pentru pierderea fermității sânilor
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
5 cauze frecvente pentru pierderea fermității sânilor

Probabil ești deja conștientă că, după vârsta de 40—cel mult 60—de ani, te vei confrunta cu pierderea fermității sânilor, devenind în cele din urmă...



  • Durán, Leonardo Andrés Aguilar, et al. “Mamoplastia de aumento: significado que le atribuyen las estudiantes universitarias.” Wimb lu 8.1 (2013): 7-34.
  • Zussa, David. Metabolismo de las grasas, diferentes modos de programación del ejercicio y sus efectos en la composición corporal. Diss. Universidad Nacional de La Plata. Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación, 2017.
  • Olmedilla, A., C. García, and F. Martínez. “Factores psicológicos vulnerabilidad a las lesiones deportivas: un estudio futbolistas.” Revista de psicología del Deporte 15.1 (2007).
  • García-Ortiz, Luis, et al. “Efecto en el riesgo cardiovascular de una intervención para la promoción del ejercicio físico en sujetos sedentarios por el médico de familia.” Revista española de cardiología 63.11 (2010): 1244-1252.