Antrenamentul unilateral: ce este și care sunt beneficiile sale

Stăpâniți perfect exercițiile bilaterale? Atunci este timpul să le completați cu antrenamentul unilateral. Aflați care sunt beneficiile sale și câteva exemple!

Verificat și aprobat de asistenta Leidy Mora Molina.

Scris de Cristian Minich

Ultima actualizare: 26 octombrie, 2022

Cele mai frecvente exerciții în sală sunt bilaterale. Acestea ne permit să lucrăm cu sarcini mai mari, să creștem masa musculară și să câștigăm putere. Cu toate acestea, putem antrena și fiecare membru individual pentru a obține rezultate mai bune. Cu această ocazie, vă vom explica ce este antrenamentul unilateral și care sunt beneficiile acestuia.

Definită în câteva cuvinte, această modalitate de antrenament este cea în care lucrăm unul dintre membre independent de celălalt. Adică antrenăm o mână pentru partea superioară a corpului sau un picior pentru partea inferioară. Localizarea sarcinii pe un singur membru are avantaje interesante.

Exemple de exerciții pentru antrenamentul unilateral

Există nenumărate exerciții pe care le putem efectua unilateral. De asemenea, putem folosi accesorii precum gantere, benzi elastice, scripete, bănci sau propria greutate corporală. Cheia este rezistența pe o singură parte a corpului.

Pentru extremitățile superioare

• One Arm Bench Press – Lucrează mușchii pieptului. Întinși pe o bancă plată, luăm o ganteră pentru a lucra cu un singur braț. Exercițiul constă în întinderea membrului în sus și apoi coborârea într-o manieră controlată pentru a aduce gantera spre piept. Apoi, repetam activitatea cu brațul opus.
• One Arm Shoulder Press – Cunoscută și sub denumirea de „Arnold Press ”, deoarece a fost una dintre favoritele lui Arnold Schwarzenegger. Stând în șezut sau în picioare, trebuie să întindem brațul pentru a ridica gantera până când cotul este extins. Apoi, coborâm încet până când mâna este chiar deasupra umărului.
• Vâslit cu o singură mână – pentru a lucra mușchii dorsali. Pe banca plată, punem un genunchi și o mână ca puncte de sprijin. Cu cealaltă mână, ținem o ganteră cu palma îndreptată spre interior. Trebuie să ținem coloana dreaptă și să aducem gantera în direcția pieptului și în jos. Schimbăm poziția pentru a lucra și cealaltă parte.

Pentru extremitățile inferioare

• Genuflexiuni cu un singur picior – stând în picioare, ridicăm un picior de pe sol și ne menținem echilibrul. Apoi, aducem șoldurile înapoi pentru a coborî și facem genuflexiunea.
• Split squat – cunoscută și sub numele de genuflexiune bulgărească. Exercițiul constă în sprijinirea vârfului unui picior pe o bancă și îndoirea celuilalt picior până când acesta este aliniat cu solul.
• Deadlift cu un singur picior – ideal pentru ischiogambieri. În picioare, cu sprijin pe un singur picior, trebuie să tragem șoldurile înapoi și să deplasăm trunchiul înainte. Cheia este menținerii echilibrului.

Antrenamentul unilateral: beneficii

Antrenamentul unilateral este o completare excelentă a exercițiilor convenționale. Mai multe studii au observat efectele pozitive asupra câștigului de forță, stimulării părții opuse și îmbunătățirii stabilității și echilibrului muscular.

De exemplu, în 2005 s-a studiat variabilitatea mărimii musculare și a câștigului de forță după antrenamentul de rezistență unilateral, prin evaluarea a 12 săptămâni de antrenament de forță dinamică progresivă asupra brațului non-dominant.

Concluzia a fost că atât bărbații, cât și femeile prezintă un răspuns intens la antrenament. În plus, bărbații au avut un ușor avantaj în creșterea relativă a dimensiunii comparativ cu femeile. Femeile au depășit considerabil bărbații în câștiguri relative de forță.

Ajută la îmbunătățirea stabilității

Făcând exerciții fizice unilaterale, punem la lucru întreaga zonă de mijloc. Această parte centrală a corpului este esențială pentru a proteja coloana vertebrală și pentru a stabiliza corpul.

Există tendința de dezechilibru, așadar activitatea mușchilor care alcătuiesc trunchiul trebuie să fie mai mare pentru a obține stabilitate. Cel mai bine este să efectuați exercițiile în picioare și liber pentru a crește activarea acestei zone.

Evită dezechilibrele musculare

Când efectuam exerciții bilaterale, adică folosind ambele mâini sau ambele picioare, este normal ca membrul mai puternic să aibă o uzură mai mare decât cel mai slab.

De exemplu, la presa pe bancă, brațul drept poate folosi mai multă forță decât cel stâng pentru a ridica bara, creând dezechilibru. Unilateral, fiecare membru trebuie să poarte întreaga greutate astfel încât instabilitatea să fie evitată.

Întărirea părții contralaterale a corpului

Antrenamentul unilateral crește rezistența și îmbunătățește stabilitatea membrului opus. Acest proces este ceea ce este cunoscut sub numele de „educație încrucișată”. Un studiu a examinat transferul forței și al abilităților după un program de antrenament la 20 de femei și 20 de bărbați.

Rezultatele au arătat că mecanismele neuromusculare au reflectat câștigurile de forță post-antrenament.

În plus, creșterile continue ale forței au generat prezența învățării motorii în educația încrucișată, așa cum confirmă variabilitatea puterii.

Folosiți antrenamentul unilateral și atingeți echilibrul

Antrenamentul unilateral este important. În același timp, întărim partea controlaterală și generăm o mai mare activare musculară în zona centrală. În plus, evităm dezechilibrul de forță între extremitățile opuse.

Din aceste motive, este o modalitate ideală pentru a completa rutinele de exerciții bilaterale. Este convenabil să efectuați activitățile în picioare și liber. Evitarea folosirii aparatelor vă va permite să activați toți mușchii centrali. Includeți deja aceste exerciții în antrenamente?