4 exerciții pentru a obține pectoralii lui Álex González
Spaniolul Álex González ne arată pe Instagram niște pectorali de invidiat. Fără îndoială, nu face compromisuri când vine vorba de întreținerea corpului. Mai jos, vă vom prezenta câteva exerciții pentru a obține pectoralii lui Álex González. Nu există niciun secret sau magie. Este vorba despre antrenament și disciplină.
4 exerciții pentru a obține pectoralii lui Álex González
1. Flotări
Flotările întăresc partea superioară a corpului și evidențiază marginile mușchilor pieptului. De asemenea, definesc umerii și bicepșii. Variați exercițiul clasic pentru a activa diferite fibre. Totuși, potrivit unui studiu publicat în Journal of Exercise Science and Fitness, folosirea de suprafețe instabile pentru flotări nu are un efect mai bun. Vorbim, de exemplu, despre mingea bosu.
Dacă sunteți în formă, faceți flotările cu o mână sau cu un picior peste celălalt. Pentru a crește rezistența, benzile elastice trecute peste umeri sunt foarte utile.
2. Presă în plan înclinat
Presa în plan înclinat este esențială în antrenamentul pentru piept, mai ales dacă doriți mușchi definiți ca ai lui Álex González. Pentru execuție, aveți nevoie de o bară cu discuri și o bancă cu un unghi între 25 și 45 de grade.
Pectoralii mari sunt mușchii cei mai lucrați de acest exercițiu. Veți activa și tricepșii, deltoizii și mușchii serratus. Ridicarea și coborârea barei nu trebuie să se termine cu coatele blocate. Aceasta este o greșeală care reduce eficiența mișcării și crește riscul de accidentare.
Nu sprijiniți bara pe piept pentru a evita microtraumele la nivelul articulațiilor membrelor superioare.
3. Presă cu gantere în plan declinat
Acum veți lucra o altă parte a pectoralilor. Presa cu gantere în plan declinat vizează o regiune a pieptului căreia puțini îi acordă atenție. Acest lucru face diferența.
Coborârea și urcarea trebuie controlate atent. În sălile de sport există aparate Smith, ideale pentru presa în plan declinat. Ele contribuie la controlul coborârii datorită structurii lor, ceea ce limitează riscul de accidentare.
Evitați să vă ridicați pieptul. Respirația este cheia execuției corecte. Respirând controlat, puteți regla urcarea și coborârea.
Acest studiu a comparat activarea electromiogramei în cazul mai multor tipuri de presă. Constatările, deși limitate, arată faptul că presa declinată activează pectoralii mai mult decât cea orizontală.
4. Ramat la cablu
Este vorba despre lucrul cu scripeți. Stați în picioare și folosiți scripeții înalți, ca în imaginea de mai jos.
Vreți să aveți pectoralii lui Álex González? Variați prinderea și unghiul în care mențineți trunchiul pentru a varia stimularea musculară.
Nu mișcați spatele pentru a nu pierde stimularea pectorală și a nu pune presiune pe coloana vertebrală.
Citiți mai mult: Cum se transformă grăsimea în mușchi?
Este necesar să urmați o ordine a exercițiilor pentru a avea pectoralii lui Álex González?
Din fericire, știința sportului a studiat efectul ordinii exercițiilor asupra performanței și rezistenței. Un studiu realizat în Brazilia a arătat că ordinea mișcărilor nu contează în cazul mușchilor pectorali.
Cele mai complexe exerciții trebuie executate la începutul zilei, dar nu din cauza dificultății, ci pentru că motivația este mai mare în prima parte a zilei. Important este să adaptați antrenamentul la abilitățile individuale. Pectoralii lui Álex González nu au apărut peste noapte. Vei parcurge un drum lung, dar poți obține aspectul dorit!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Borreani, Sebastien, et al. “Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions.” Journal of Exercise Science & Fitness 13.2 (2015): 94-98.
- Aedo Muñoz, Esteban Ariel, et al. “Actividad EMG del músculo pectoral mayor en los ejercicios de press banco.” (2014).
- Senna, Gilmar Weber, et al. “Multi-to single-joint or the reverse exercise order does not affect pectoralis major workout performance.” Journal of Human Kinetics 66.1 (2019): 223-231.