Flotările diamant: de ce și cum să le incluzi în antrenamentele tale?
Flotările diamant presupun o schimbare în execuția flotărilor tradiționale. Sunt o variantă utilizată pe scară largă în cadrul crossfit-ului.
Acest exercițiu este ideal pentru a câștiga forță și pentru a construi masă musculară la nivelul tricepsului. Se numesc așa datorita poziției pe care mâinile trebuie să o adopte. Acestea vor fi apropiate și degetele se vor atinge. În acest fel, veți desena un diamant cu mâinile.
De asemenea, flotările diamant au un grad de dificultate mai mare decât flotările obișnuite. Tehnica este simplă, dar are multe beneficii.
Descoperiți: Antrenamentul spartan: în ce constă?
De ce să includeți flotările diamant în antrenament?
Există mai multe motive pentru care ar trebui să includeți aceste flotări în planul de antrenament. Vom menționa câteva:
Antrenează mai bine părțile superioare ale corpului
Aceste exerciții întăresc mai mult brațele și pieptul, deoarece acestea trebuie să reziste unei greutăți mai mari. Veți avea pieptul și umerii bine definiți.
Ajută la pierdere în greutate
Veți crește numărul de calorii pe care le ardeți în timpul zilei. Deși nu este un exercițiu special pentru a pierde în greutate, repetarea lui și combinarea cu alte serii va ajuta la arderea grăsimilor.
Întăresc scheletul
Flotările diamant întăresc masa osoasă a membrelor superioare. Stimularea mecanică sporește retenția de minerale în țesutul osos.
Cum să includeți flotările cu diamant în antrenament?
Trebuie să urmați pașii corecți pentru a executa corespunzător flotările diamant. Țineți cont de următorii pași:
- Întindeți o saltea pe podea. La sală, probabil nu este necesar. Depinde de modul în care vă simțiți confortabil.
- Stați pe saltea cu fața în jos, cu sprijin pe toate cele patru membre.
- Întindeți picioarele și apropiați-le cât mai mult posibil. Așezați mâinile în formă de diamant, unind degetele mari și arătătoarele.
- Întindeți-vă brațele și ridicați-vă. Picioarele și mâinile vor fi responsabile de susținerea corpului.
- Îndoiți coatele, coborând încetul cu încetul către sol. Trebuie să țineți trunchiul drept, paralel cu solul. Gleznele, genunchii, șoldurile și umerii trebuie să fie aliniate în plan orizontal.
- Întindeți din nou coatele pentru a reveni la poziția inițială și repetați flexia.
Ce mușchi sunt antrenați de flotările cu diamante?
Partea superioară a corpului este una dintre cele mai implicate grupe musculare. Pectoralii și tricepșii depun cel mai mult efort.
De asemenea, lucrați abdomenul și partea inferioară a spatelui. Dacă mențineți umerii și partea superioară a spatelui în poziție fixă, veți întări deltoizii.
Descoperiți: Antrenamentul de forță și hipertrofie: 4 diferențe
Recomandări pentru a executa corect flotările diamant
Dacă știți deja tehnica, evitați greșelile. În primul rând, preveniți arcuirea spatelui, menținând trunchiul paralel cu solul. Trebuie să evitați mișcările care vă fac să rotiți umerii și coatele.
Este important ca, pentru început, să efectuați exercițiile într-un ritm moderat, nu rapid. Adaptați intensitatea la forma fizică pe care o aveți.
Deși corect este să faceți mișcarea cu picioarele întinse, puteți începe în genunchi pentru a vă adapta treptat. Apoi, în timp, creșteți intensitatea.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Seijas G, Asensio M. Anatomia y musculación sin aparatos. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2019.
- Ebben G, Wurm B, Vanderzanden T, Spadavecchia M, Durocher J, Bickham C, Petushek E. Análisis cinético de varias variaciones de flexiones. Journal of strength and conditioning research. 2011; 25 (10): 2891-2894.
- Jennings A, Alberga A, Sigal R, Jay O, Boulé N, Kenny G. El efecto del entrenamiento con ejercicios sobre la tasa metabólica en reposo en la diabetes mellitus tipo 2. Med sci sports exerc. 2009; 41 (8): 1558-65.
- Arrebola, A. Peña. “Efectos del ejercicio sobre la masa ósea y la osteoporosis.” Rehabilitación 37.6 (2003): 339-353.