Ridicările laterale ale umerilor: variații și sfaturi

Ridicările laterale ale umerilor sunt destinate să întărească această zonă pentru a crește rezistența și a îmbunătăți tonusul corpului. Cum se execută?

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto.

Scris de Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Ridicările laterale ale umerilor sunt efectuate pentru a antrena mușchi precum deltoidul și cei din jurul acestuia. Modul de efectuare a acestui exercițiu depinde de tipul de ridicare și de greutatea pe care o puteți suporta.

Este o activitate care vă permite să câștigați forță și rezistență în această zonă a corpului, ceea ce se reflectă și în condiția fizică generală. Care sunt variațiile exercițiului? De ce ar trebui să țineți cont pentru a-l practica? Descoperiți mai jos!

Ridicările laterale ale umerilor

Pentru a realiza acest exercițiu eficient, trebuie să stați drepți, privind în față, cu picioarele ușor depărtate. Apoi, luați o ganteră în fiecare mână și începeți să ridicați fiecare braț în lateral.

Cu brațele drepte, puteți permite o flexie spontană a coatelor. Trebuie să folosiți forța umerilor și, în final, trebuie să controlați coborârea pentru a reveni la poziția inițială. Există multe variații care întăresc o anumită parte a mușchilor umerilor.

Variații în ridicările laterale ale umerilor

Ridicările laterale se pot face cu gantere sau cu un scripete. În mod similar, aveți posibilitatea de a ridica ambele brațe în același timp sau de a alterna membrele. În continuare, vom detalia 3 moduri diferite de a le face.

1. Scripete în spate

Veți lucra spatele umerilor sau deltoizii. Aplecați-vă spre spate. Continuați să executați mișcarea cu scripetele din spatele corpului. În acest fel, lucrați și mușchii spatelui apropiați de deltoizi. Sarcina trebuie să fie mai mică decât în altă poziție.

2. Pe bancă

Această poziție servește la izolarea deltoizilor și a tuturor mușchilor care îi înconjoară. Începeți prin a vă întinde pe o parte pe o bancă de gimnastică. Veți avea un singur braț liber, cu care veți ridica greutatea.

Izolarea musculară a acestei zone —care se dezvoltă la maxim în acest caz— se produce atunci când implicați o singură articulație.

3. Scripete în față

Este cea mai cunoscută opțiune de a lucra acești mușchi. Mișcarea promovează antrenarea zonei pieptului, care este direct implicată.

Începeți prin a sta lângă scripete. Prindeți-l cu brațul opus pentru a începe tragerea. Spre deosebire de prima variantă, aici puteți adăuga mai multă greutate, deoarece mișcarea este mai naturală.

Sfaturi pentru ridicările laterale ale umerilor

Dacă vă veți urmări partenerii, vă veți da seama că mulți folosesc o tehnică proprie. În mod ideal, ar trebui să evitați orice tip de improvizație. Prin urmare, luați în considerare următoarele sfaturi pentru a vă antrena corect:

1. Stabiliți un unghi potrivit

Evitați să ridicați brațele drept. Se recomandă să le înclinați puțin înainte, până la aproximativ 30 de grade. Acest lucru va proteja tendoanele coafei rotatorilor, care sunt situate sub o zonă osoasă. Veți folosi în continuare deltoidul lateral.

2. Evitați să ridicați excesiv brațele

Ridicarea brațelor prea sus, chiar și deasupra capului, este o greșeală comuna. Dacă exagerați cu aceste ridicări, izolați alți mușchi (precum trapezul), ceea ce modifică scopul antrenamentului.

3. Nu balansați

Cea mai bună recomandare este să controlați și să adaptați greutatea ganterei la abilitățile fizice. Acest lucru reduce riscul de accidentare. Puteți îmbunătăți tehnica strângând fesele, menținând spatele drept și întărind abdomenul pentru a vă menține echilibrul.

4. Țineți degetul mare în sus

Ideea este să rotiți ușor degetele mari spre cer de fiecare dată când brațele se apropie de sol. Mișcarea este foarte fină, dar protejează coafele rotatorilor. Este cea mai confortabilă direcție. Direcția opusă provoacă disconfort.

Sugestii pentru încălzire înainte de a executa ridicări laterale pentru umeri

Nu este nevoie de prea mult timp pentru a încălzi umerii înainte de rutina de ridicare. Scopul este de a activa întreaga zonă superioară a corpului. Veți avea nevoie de o bandă elastică și de un punct pentru a o ancora.

Stați în genunchi cu brațul îndoit și perpendicular pe pământ. Strângeți trunchiul și fesele. Efectuați 30 de rotații externe cu un singur braț, strângând mușchii de sub umeri (omoplați) pentru a trage banda.

Apoi, repetați de încă 30 de ori, dar intern, adică trăgând banda spre piept. Continuați încălzirea cu celălalt braț. Ulterior, ridicările laterale pentru umeri vor putea fi executate în siguranță.