Antrenamentul abdominal la perete: în ce constă?
 

Antrenamentul abdominal la perete: în ce constă?

Dacă exercițiile tradiționale nu sunt suficiente, este timpul să treceți la o dificultate mai mare. Descoperiți antrenamentul abdominal la perete!
Antrenamentul abdominal la perete: în ce constă?

Ultima actualizare: 09 Mai, 2022

A avea pătrățele pe abdomen este dorința multor oameni care se antrenează. Dar, se întâmplă adesea ca exercițiile convenționale să fie ușoare sau plictisitoare. De aceea, va propunem o variantă eficientă și provocatoare. Aflați ce este antrenamentul abdominal la perete și ce exerciții puteți face!

Pentru a efectua abdomene la perete, nu avem nevoie de niciun material anume, ci doar de greutatea propriului corp. Zidul va servi drept suport.

În plus, antrenarea abdomenului ne va permite să întărim o zonă cheie pentru a efectua tot felul de mișcări. Vom întări coloana vertebrală, vom corectă postura, vom obține un echilibru mai bun și vom evita accidentările, printre alte beneficii.

Ce sunt abdominalii și cum funcționează?

Abdominalii sunt un grup de mușchi din zona centrală a corpului. Această regiune este alcătuită din următorii mușchi:

  • Rectus abdominis, care este situat în partea de mijloc
  • Oblic extern, pe fiecare dintre laturi
  • Oblic intern, într-un strat mai profund
  • Transvers, anterior și lateral

Menținerea abdomenului puternic ne va ajuta să ne descurcăm mai bine în toate activitățile din viața de zi cu zi, deoarece acesta este necesar pentru multe mișcări, cum ar fi aplecarea, săritul sau statul în picioare. În plus, ne permite să ne îmbunătățim postura și să arătăm mai bine.

Antrenamentul abdominal la perete: în ce constă?

Un perete este suficient pentru a desfășura o întreagă rutină de antrenament, așa că puteți profita de orice spațiu pentru a fi în formă. Pentru unele activități, peretele va servi drept suport, în timp ce pentru altele va adăuga un anumit grad de dificultate.

Abdominali bine definiți

1. Crunch abdominal

Este cel mai cunoscut exercițiu atunci când vine vorba de antrenamentul abdominal. Pentru a profita de perete, vom face următoarele acțiuni:

  1. Ne întindem pe spate.
  2. Ridicăm picioarele și le sprijinim pe perete.
  3. Picioarele trebuie să fie îndoite.
  4. Ridicăm trunchiul în sus și apoi coborâm până la finalizarea seriei.

2. Crunch lateral

Această variantă este ideală pentru antrenarea mușchilor oblici abdominali. Un studiu efectuat asupra celor mai eficiente exerciții de activare a trunchiului a arătat că acesta are avantajul de a activa oblicii interni.

  1. Stați lângă un perete pe lateral.
  2. Aplecați corpul spre perete pentru a sprijini un antebraț. Trunchiul trebuie să rămână drept.
  3. Trebuie să faceți o mișcare a șoldurilor spre perete, fără a-l atinge.
  4. Apoi, faceți aceeași mișcare, dar spre exterior.
  5. Repeți până la terminarea seriei.

3. Ridicarea picioarelor

Acesta este un alt exercițiu clasic de întărire a zonei abdominale, deși vom adăuga sprijinirea mâinilor pe un perete. În principal, ne permite să lucrăm rectul abdominal și rectul anterior.

  1. Ne întindem pe spate, cu mâinile sprijinite pe perete.
  2. Ridicăm picioarele până formează un unghi de 90 de grade.
  3. Coborâm picioarele cu o mișcare controlată, fără să atingem solul.
  4. Repetăm exercițiul până la finalizarea seriei.

4. Ridicarea genunchiului

Pentru a efectua acest exercițiu, vom sprijini brațele pe perete, de parcă l-am împinge. Vom ridica un genunchi în diagonală și spre interior, către partea opusă. Aceasta înseamnă că, dacă începem activitatea cu piciorul drept, vom duce genunchiul acolo unde se află cotul brațului stâng.

5. Stat în mâini

Este un exercițiu tipic gimnastelor. Vom sta în mâini cu sprijin pe perete. Odată ce am reușit să stăm în mâini, începem să efectuăm mișcările în sens invers pentru a coborî, într-o manieră controlată.

6. Scândura abdominală

Scândura abdominală este o activitate ideală pentru întărirea întregului nucleu și mult mai solicitantă decât exercițiile tradiționale. Acest studiu sugerează că scândura îmbunătățește tonicitatea abdominală generală.

Se poate face în felul următor:

  1. Stați pe podea cu fața în sus.
  2. Puneți picioarele îndoite pe perete.
  3. Ridicați șoldurile și mențineți poziția cât de mult puteți.
Antrenamentul abdominal la perete

De asemenea, puteți încerca următoarea activitate:

  1. Stați într-o poziție tradițională de scândură, dar cu brațele întinse și susținute pe un perete.
  2. Întindeți un braț înapoi, în timp ce celălalt rămâne pe perete pentru sprijin.
  3. Întoarceți brațul în poziția inițială și repetați mișcarea cu celălalt.

Profitați de antrenamentul abdominal la perete pentru mai multă varietate

Antrenamentul abdominal la perete este o opțiune bună pentru a varia exercițiile. Este optim pentru cei care au lucrat deja zona și caută o dificultate mai mare.

În plus, îl puteți face în confortul casei, deoarece aveți nevoie doar de un perete. Este indicat să combinați exercițiile abdominale cu exercițiile cardiovasculare, care vor ajuta la eliminarea grăsimilor și la obținerea unor rezultate mai bune.

Consultați un nutriționist pentru a pune la punct un plan alimentar bogat în proteine, care să fie în concordanță cu antrenamentul. Îndrăzniți să încercați exercițiile la perete și veți observa rezultate excelente!

This might interest you...

4 remedii naturale pentru abdomenul umflat
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
4 remedii naturale pentru abdomenul umflat

Ai nevoie de remedii naturale pentru abdomenul umflat? În acest articol, îți prezentăm 4 remedii pe bază de plante foarte eficiente.



  • Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
  • García-Jaén M, Cortell-Tormo JM, Hernández-Sánchez S, Tortosa-Martínez J. Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 12;17(20):7410. doi: 10.3390/ijerph17207410. PMID: 33053717; PMCID: PMC7600276. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33053717/