4 exerciții pentru un abdomen perfect
Multe persoane, atât femei, cât și bărbați, visează să aibă un abdomen perfect. În stare optimă, această stare a corpului este asociată și cu o stare bună de sănătate. Din păcate, grăsimea abdominală este greu de eliminat, așa că trebuie să alegi cele mai eficiente exerciții pentru un abdomen perfect.
Mușchii abdominali există, chiar dacă noi nu-i vedem. Uneori aceștia sunt ascunși sub un strat de grăsime care poate fi foarte supărător. Ei bine, pentru a elimina acest „obstacol”, trebuie să te antrenezi.
În acest articol, îți venim în ajutor cu prezentarea detaliată a celor mai eficiente exerciții pentru un abdomen perfect. Ia aminte!
1. Scândura: unul dintre cele mai bune exerciții pentru un abdomen perfect
Scândura este un exercițiu foarte cunoscut, ușor de executat și foarte eficient în antrenarea tuturor mușchilor corpului, mai ales din zona abdominală.
- Pentru început, întinde-te cu fața în jos pe o suprafață plană, de preferat o saltea.
- Poziția este asemănătoare celei adoptate pentru flotări. Însă, în loc să te sprijini în mâini, pune antebrațele pe saltea.
- Ține coatele la aceeași distanță ca umerii. Poți forma un pătrat, punând antebrațele unul peste celălalt.
- Sprijină-ți corpul în antebrațe și în vârfurile degetelor de la picioare, care trebuie să fie în linie dreaptă cu șoldurile.
- Menține poziția adoptată, încordând permanent mușchii abdominali.
- Ține mereu spatele drept, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă din creștet până la călcâie.
- Menține poziția timp de cel puțin 30 de secunde. Nu trebuie să faci exercițiul decât o dată, însă cu cât reușești să îl prelungești mai mult, cu atât mai bine.
Îți recomandăm și:
2. Răsucirile
Răsucirile sunt printre cele mai bune exerciții pentru un abdomen perfect, mai ales când vine vorba de antrenarea mușchilor oblici.
- Pentru a executa exercițiul, întinde-te cu fața în sus pe saltea.
- Ridică partea superioară a corpului, astfel încât să stai aproape în fund. Ridică piciorele pentru a le ține suspendate, fără să atingă podeaua, dar sprijinindu-ți tălpile.
- Întinde brațele cât poți de tare și împreunează-ți degetele.
- Echilibrează-ți partea superioară a corpului, stând drept, mai întâi pe o parte, până la limită. Menține poziția timp de două secunde.
- Întoarce-te apoi pe partea cealaltă și repetă mișcarea. O mișcare completă pe ambele părți este considerată o singură repetare.
- În total, trebuie să execuți trei seturi a câte opt repetări.
3. Bicicleta inversată
Bicicleta inversată este unul dintre cele mai bune exerciții pentru un abdomen perfect, dar și pentru tonifierea mușchilor din alte părți ale corpului.
- Întinde-te pe o saltea de fitness.
- Stai pe spate, apoi împreunează-ți degetele și pune mâinile la ceafă, cu coatele în față.
- Ridică genunchiul stâng, apoi pe cel drept, astfel încât să formezi un unghi drept cu piciorul în dreptul șoldului.
- Răsucește apoi partea de sus a corpului, pentru a atinge genunchiul stâng cu cotul drept.
- Repetă mișcarea cu piciorul drept.
- O mișcare cu ambele picioare este considerată o repetare. Execută cel puțin trei seturi a câte 12 repetări.
4. Abdomenele inversate
Acest exercițiu este foarte simplu și comod, mai ales pentru femei. Abdomenele inversate antrenează mușchii abdominali inferiori și oblici.
Te-ar putea interesa și:
- Stai întins/ă pe spate pe o suprafață confortabilă, cum ar fi o saltea fitness. Ține palmele lipite de podea.
- Încordând mușchii abdominali, ridică picioarele mai sus de șolduri, formând un unghi drept cu restul corpului.
- Nu încorda și nu depărta picioarele în timpul practicării exercițiului.
- Pentru a ridica șoldurile de pe podea, trebuie să îți încordezi mușchii abdominali inferiori.
- După ce ai ridicat picioarele, menține poziția timp de cel puțin trei secunde, apoi revino treptat la cea inițială.
- Trebuie să execuți minim opt repetări.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Concepción L., Aliaga R., Delgado F., Morillas C., Hernández A., Bonmatí LM. Estudio de la grasa abdominal mediante resonancia magnética: comparación con parámetros antropométricos y de riesgo cardiovascular. Medicina Clínica 2001;117(10): 366-369
- Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. 2019. Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122
- Jeong Kwang-hyun. 2016. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical Therapy Rehabilitation Science. https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1012020160050010029&m=VIEW
