Antrenamentul spartan: în ce constă?
În antrenamentul spartan, corpul este modelat cu o serie de exerciții grele și foarte solicitante. Această modalitate de antrenament face parte dintr-o cultură străveche și necesită un stil de viață sănătos.
În urmă cu sute de ani, acest antrenament a fost conceput cu scopul de a pregăti soldații pentru război. Acum scopul este diferit, dar principiile sunt similare:
- Mobilizați grupuri mari de mușchi.
- Intensitatea este ridicată.
- Utilizați greutatea corporală sau greutăți libere.
- Pauza dintre exerciții este redusă.
Originea antrenamentului spartan
Sparta a fost una dintre cele mai importante orașe-stat (polis) din Grecia antică. Printre caracteristicile sale, găsim puterea militară imensă; prin urmare, atunci când vorbim despre această disciplină de antrenament, nu putem să nu o raportăm la istoria soldaților spartani.
Spartanii și-au câștigat faima pentru priceperea lor în luptă. Ei mâncau puțin, se antrenau excesiv și se odihneau bine.
Pentru spartani, corpul era cel mai puternic instrument. Antrenamentul începea în jurul vârstei de 7 ani. La 20 de ani, tinerii deveneau experți.
La 30 de ani, predau celor mici arta războiului și mânuirea armelor. Astfel, exista un ciclu neîntrerupt de pregătire a întregii societăți pentru a fi cei mai buni pe câmpul de luptă.
Ce este antrenamentul spartan astăzi?
Există mai multe reguli care guvernează acest antrenament solicitant. Regulile sunt foarte specifice și modelează un sistem care diferă de alte activități fizice:
- Trebuie să vă odihniți cât mai puțin între exerciții. Doar epuizarea totală poate să oprească rutina; dacă mai aveți puțină putere, continuați.
- Picioarele și brațele sunt elementele necesare antrenamentului. Nu este nevoie să utilizați aparate, scripeți sau orice alt tip de instrument.
- Nu vă concentrați pe antrenarea mușchilor mici, ci lucrați din greu grupuri mari de mușchi pentru a crește forța și rezistența.
- Nu există niciun motiv pentru a rata o zi de antrenament. Trebuie să aveți un respect profund pentru rutină și să accepți provocarea zilnică de a vă depăși limitele.
Exemple de exerciții pentru antrenamentul spartan
Pentru a vă crea propria rutină, trebuie să țineți cont de câteva îndrumări generale. Mai întâi, selectați mișcările pe care le cunoașteți bine și pe care le puteți efectua timp de 30 de secunde.
În al doilea rând, nu folosiți aparate de antrenament. Selectați mișcările pe care le puteți face doar cu trupul.
Efectuați între 2 și 4 seturi pentru fiecare exercițiu. Între serii, încercați să vă odihniți cât mai puțin posibil (1 până la 2 minute).
1. Genuflexiuni
Vă ajută să întăriți zona membrelor inferioare. Implică extensii ale șoldurilor, genunchilor și gleznelor. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, cu vârfurile îndreptate înainte. Trebuie să țineți spatele drept și apoi să coborâți, simulând statul pe scaun sau pe o bancă.
Sprijiniți greutatea pe glezne; tălpile se vor ocupa de gestionarea greutății. Există multe tipuri de genuflexiuni potrivite pentru antrenamentul spartan.
2. Burpees
Cunoscute și sub denumirea de micul soldat, sunt un exercițiu intens care combină genuflexiuni, flotări și sărituri. Nu este nevoie de echipament. Vă ajută să câștigați masa musculară și să vă îmbunătățiți sănătatea pulmonară și cardiovasculară.
Le început, coborâți în poziție ghemuit, cu mâinile între picioare, atingând solul. Apoi, duceți picioarele înapoi în același timp în care efectuați o flotare. În cele din urmă, reveniți în poziția ghemuit și săriți vertical, completând exercițiul cu mâinile întinse deasupra capului.
3. Fandări
Fandările lucrează partea inferioară a corpului, mai ales fesele. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Duceți un picior înainte, în timp ce mutați greutatea corpului pe el. Coborâți pelvisul până când piciorul formează un unghi drept.
Genunchiul piciorului care rămâne în urmă nu trebuie să atingă solul. Reveniți în poziția inițială, apăsând în piciorul din față și contractând fesierii.
Recomandăm: 10 exerciții Bosu pentru tonificare
4. Sprinturi scurte
Sprintul înseamnă alergare la viteză maximă pe o distanță scurtă. La final, ritmul cardiac este la limită. Începeți prin a alerga la aproximativ 80% din efortul maxim timp de 30 de secunde, apoi mergeți timp de 1-2 minute. Repetați aceeași secvență de cel puțin 10 ori.
Acest exercițiu face parte din antrenamentul pe intervale de mare intensitate sau HIIT, care se combină perfect cu antrenamentul spartan datorită solicitării fizice ridicate.
Recomandări pentru antrenamentul spartan
Unul dintre beneficiile antrenamentului spartan este faptul că promovează un control mai bun al corpului. Puteți scădea procentul de grăsime din corp și puteți crește masa musculară. Veți observa o îmbunătățire considerabilă a sistemului cardiovascular.
Veți dobândi un control mintal și fizic care vă va surprinde. Deși la început va fi dificil să vă adaptați la acest tip de solicitare, cu timpul veți dobândi mai multă forță.
La fel ca la toate antrenamentele, există riscul de accidentare. De aceea, nu uitați să vă încălziți. Dacă simțiți oboseală musculară, cel mai bine este să nu vă antrenați. Măriți treptat viteza mișcărilor și evitați să vă forțați peste puterile voastre.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España; Editorial Paidotribo: 2021.
- Hodkinson, Stephen. “¿ Fue la Esparta clásica una sociedad militar?.” Revista Universitaria de Historia Militar 5.9 (2016): 231-279.
- Buskies W, Boeckh W. Entrenamiento de la fuerza. Primera edición. España; Editorial Paidotribo: 2005.
- Burke L, Hawley J. Rendimiento deportivo máximo. Primera edición. España: Editorial Paidotribo: 2000.
- Headly, Samuel A., E. M. Robinson, and L. B. Graham. “Rendimiento en el Sprint: La Confiabilidad de una Carrera hasta el Agotamiento.” PubliCE Premium (2003).