Forța de prindere: de ce este important să o antrenăm?

Scris și verificat de medicul Leonardo Biolatto

Ultima actualizare: 08 iunie, 2023

Forța de prindere nu este o necesitate doar pentru sporturi precum cățăratul. De fapt, puterea de prindere este un concept pe care medicina sportivă și medicina îmbătrânirii îl consideră util pentru a evalua starea de sănătate a unei persoane. Forța de prindere transcende exercițiile fizic, deși trebuie antrenată pentru a rămâne în stare optimă.

Mai jos, vom analiza de ce este atât de importantă puterea de prindere și vă vom sugera câteva modalități de a o îmbunătăți. Așa cum spun unele studii, poate fi un element cheie pentru reducerea mortalității.

Ce este forța sau puterea de prindere?

Capacitatea mușchilor mâinii de a ține și strânge ceva se numește putere de prindere. Acest lucru implică și capacitatea de a ne cățăra sau de a ne agăța de o bară. Cu această forță ridicăm lucruri în viața de zi cu zi.

Deși este legată de mâini, adevărul este că există mai mulți mușchi care lucrează împreună pentru a efectua prinderea sau strângerea. Întregul ansamblu format din umăr, braț, cot și antebraț, precum și încheietura mâinii lucrează pentru a executa acțiunea.

Recomandăm: 7 gustări proteice pentru masa musculară

De ce se măsoară forța sau puterea de prindere?

Forța de prindere poate fi măsurată cu un instrument numit dinamometru. Procedura constă în a ține acest aparat în mână și a-l strânge. Cotul trebuie să stea tot timpul un unghi de 90 de grade.

Măsurătorile se fac prin strângerea cu toată forța posibilă timp de 5 secunde. Se fac 3 încercări pentru fiecare mână și se stabilește media aritmetică.

Rezultatul este exprimat în kilograme și există tabele standard care pot fi consultate pentru a stabili nivelul. În general, bărbații între 30 și 35 de ani au cea mai mare forță de prindere, în timp ce femeile peste 65 de ani au cele mai scăzute rezultate.

Folosind aceste valori, putem să evaluăm indirect starea de sănătate a mușchilor scheletici. Aceștia sunt responsabili de mișcările voluntare ale corpului. Cu alte cuvinte, răspund la instrucțiunile pe care le trimitem de la creier pentru a merge, a sări, a sta, a schimba poziția, a înota, a lovi o minge, etc.

Mușchii scheletici au și o funcție metabolică. Glucoza intră în ei prin acțiunea insulinei, fiind eliminată din sânge (scăderea glicemiei). Acest lucru explică de ce pierderea țesutului muscular odată cu îmbătrânirea este un factor de risc pentru bolile metabolice.

Beneficiile antrenării forței de prindere

Un studiu din 2018 a stabilit legătura dintre pierderea forței de prindere și anumite patologii. Cele mai frecvente boli în rândul pacienților cu forță de prindere scăzută sunt următoarele:

• Boli respiratorii, în special BPOC (boală pulmonară obstructivă cronică)
• Patologii cardiovasculare
• Cancer de colon și rectal
• Cancer de sân la femei și cancer de prostată la bărbați

Această realitate este mai evidentă odată cu îmbătrânirea. După vârsta de 60 de ani, există dovezi ce arată că aproximativ 20% din forța anterioară de prindere se pierde.

Deși fenomenul poate fi explicat prin scăderea țesutului muscular scheletic, este necesar să se ia în considerare și lipsa antrenamentului. Majoritatea oamenilor nu își antrenează forța de prindere și nu efectuează antrenamente pentru masa musculară.

În mod clar, nu vorbim despre a deveni culturiști. Este vorba despre prevenirea sarcopeniei și a complicațiilor sale. Antrenamentul de forță într-o sală de sport sau acasă este o indicație medicală pentru o calitate ridicată a vieții la bătrânețe.

Sarcopenia la vârsta a treia înseamnă fragilitate și dependență. De ce să antrenăm puterea de prindere? Pentru ca îmbătrânirea să nu ne ia libertatea

Exerciții pentru a antrena forța de prindere

Există exerciții pentru acasă și pentru la sală. De asemenea, puteți profita de echipamentele de antrenament din parcuri.

1. Întăritoare sau flexoare

Acestea sunt o serie de gadgeturi pentru a stimula mișcarea și puterea de prindere a mâinii. Există tot felul de dispozitive, de la mingi antistres la benzi elastice mici care se agăță de degete.

Alegeți dispozitivul care vă oferă cel mai mult confort. Folosiți-l în orice moment al zilei, chiar și când lucrați în fața computerului.

2. Tracțiuni

Tracțiunile sunt un exercițiu avansat. Cu timpul, puteți deprinde tehnica de execuție corectă. Puteți să începeți cu variantele mai simple și să progresați în viitor.

Tracțiunile antrenează forța de prindere într-un mod armonios și implică grupe mari de mușchi. Acestea antrenează și brațele și spatele, fiind un exercițiu complex.

3. Scândura cu degetele

Scândura cu vârfurile degetelor este un exercițiu dificil. Nu aveți nevoie de echipament special, așa că vă puteți antrena chiar și acasă.

Adoptați poziția scândurii convenționale, dar puneți toată forța pe vârfurile degetelor mâinilor. Va fi dificil, dar veți progresa treptat.

Descoperiți: 7 exerciții pentru masă musculară pentru bătrâni

Niciodată nu este prea târziu pentru a îmbunătăți puterea de prindere

Chiar dacă aveți peste 60 de ani, nu este prea târziu pentru a vă îmbunătăți puterea de prindere. Puteți începe de azi, antrenându-vă treptat.

Luați această măsurătoare ca un indicator al sănătății. Dacă vă antrenați, veți avea o calitate mai bună a vieții și veți îmbătrâni sănătos!