Sinteza proteinelor: cum crește masa musculară
Sinteza proteinelor este esențială pentru sistemul locomotor, pentru dezvoltarea mușchilor, pentru a îmbunătăți performanța fizică și pentru a promova recuperarea corpului după efort. Acest proces este influențat de anabolism și catabolism, care se referă la crearea și, respectiv, pierderea de țesut.
Degenerarea rezultă după deteriorarea proteinelor musculare din cauza metabolismului și activității fizice. Dacă degenerarea este mai mică decât sinteza proteinelor, masa musculară crește. Este posibil să previi această degradare?
Ce este sinteza proteinelor și care este relația acesteia cu sportul?
În primul rând, este necesar să explicăm faptul că proteinele sunt un fel de cărămizi pentru mușchi. Unele sunt produse de organism, altele sunt consumate. Cele consumate sunt digerate ca aminoacizi, care călătoresc în intestin și trec în circulație.
Sinteza proteinelor înseamnă producerea de proteine în organism. Pe măsură ce sunt adăugate la mușchi, ele provoacă mărirea sau repararea lor. Proteinele pot fi și descompuse, adică diminuate printr-un mecanism numit proteoliză. Jurnalul de fiziologie descrie sinteza proteinelor musculare (MPS) ca pe o forță care generează răspunsurile adaptative la exerciții și măsoară eficacitatea activității fizice și nutriției.
Citiți mai mult: De ce este consumul de proteine atât de important?
MPS și proteoliza sunt într-o dinamică permanentă; ceea ce variază este viteza. Consecințele se manifestă la nivel muscular și fenomenul poate fi modificat prin dietă și antrenament.
Pentru a câștiga masă musculară, este esențial ca rata MPS să depășească rata de proteoliză.
Sinteza proteinelor și exerciții fizice pentru a câștiga masă musculară
Există o relație mișcare și MPS. Teoria sugerează că, după antrenamentele de forță, creșterea musculară durează până la 72 de ore, în funcție de intensitatea activității desfășurate. În această perioadă, este indicat să consumați proteine.
Un studiu clinic al Federației Societăților Americane pentru Biologie Experimentală a determinat faptul că antrenamentul de rezistență a crescut răspunsurile hipertrofice. Testul a fost efectuat pe 10 bărbați care au consumat oxid de deuteriu sau „apă grea” pentru a genera o reacție metabolică. Creșterea musculară a fost observată doar la piciorul antrenat.
Imediat după antrenament, mușchii au o mai mare sensibilitate la proteine. Suplimentele și alimentele bogate în aceste molecule minimizează descompunerea și încurajează sinteza.
Modalități de maximizare a creșterii în masă musculară prin sinteza proteinelor
Pe lângă activitatea fizică, organismul are nevoie de un aport de aminoacizi pentru a crește cantitatea de proteine musculare. Există aminoacizi neesențiali și esențiali; cei din urmă nu sunt sintetizați în organism, ci ingerați odată cu alimentele.
Consumați alimente cu leucină, simple sau în combinație
Revista braziliană de nutriție sportivă evidențiază leucina pentru beneficiile sale în raport cu sinteza musculară asociată cu exercițiile fizice. Acest aminoacid esențial este prezent în:
- Carne de curcan
- Lapte
- Brânză
- Ouă
- Leguminoase
- Carne roșie
- Piept de pui
- Ovăz
Adăugarea de carbohidrați din cereale integrale, cartofi sau orez stimulează MPS. În acest sens, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a arătat că, după exerciții fizice, combinarea proteinelor cu o sursă de carbohidrați cu acțiune rapidă (cum ar fi maltodextrina) ajută leucina să moduleze eficient sinteza proteică.
Planificați antrenamentele
Potrivit buletinului informativ Sports Science Exchange, antrenamentul de forță este foarte benefic, crescând sinteza proteinelor și masa musculară, mai ales dacă este combinat cu consumul de aminoacizi. Cum să faceți rutinele mai eficiente? Luați în considerare următoarele aspecte:
- Frecvență: antrenați fiecare grupă musculară de câteva ori pe săptămână.
- Repetări: 8 până la 12 repetări per set.
- Serii: cu cât numărul de serii este mai mare, cu atât crește sinteza proteinelor. Puteți crește volumul săptămânal, întotdeauna sub îndrumarea unui instructor certificat. Un singur set nu contribuie la creșterea volumului muscular.
- Odihnă: stabiliți o perioadă de odihnă între seturi. Experimental Physiology a constatat că pauzele de 5 minute în timpul exercițiilor de forță de intensitate moderată cresc răspunsul anabolic al masei musculare, în comparație cu pauzele de doar 1 minut.
Uitați de postul prelungit
Dacă postul este lung, rata de degradare a proteinelor crește. Corpul caută energie în aminoacizii musculari și distruge țesuturile pentru a-și susține funcțiile vitale.
Jurnalul Naturopathic Medicine subliniază faptul că, după consumul și digerarea alimentelor, aminoacizii, glucoza și acizii grași ajung în sânge. Secreția de insulină crește, alături de anabolismul lipidic și proteic.
În loc de post, folosiți shake-uri proteice sau alimente pur proteice. Ultimele recomandări ale specialiștilor internaționali susțin aportul de 1,5 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Recomandăm: Alimente bogate în proteine și delicioase
Luați suplimente proteice înainte de culcare
În timpul somnului există o perioadă lungă de post. Luați un shake sau un supliment de proteine înainte de a merge la culcare.
Acest studiu confirmă faptul că ratele MPS scad în timpul somnului. Consumul de proteine seara este o strategie eficientă pentru adaptarea musculară. Noaptea, proteinele din intestin sunt digerate și absorbite în mod normal, promovând disponibilitatea aminoacizilor și crescând sinteza acestora.
Echilibrați proteinele și insulina
Clinica Mayo sugerează faptul că între 10% și 35% din caloriile consumate trebuie să provină din proteine, pentru a preveni carența. Între 40 și 50 de ani, nevoia de proteine crește.
Anumite analize indică faptul că dozele moderate de insulină au un efect de încetinire a proteolizei musculare. Cum să obțineți aceste doze în mod natural? Prin stimularea pancreasului pentru a elibera hormonul (aport de carbohidrați) și reducerea rezistenței la insulină (evitarea excesului de greutate).
Ce să rețineți pentru a menține sinteza proteinelor la nivel ridicat și a crește masa musculară
Pe scurt, pentru a obține hipertrofia musculară, beți shake-uri proteice după antrenament și înainte de culcare. Sfatul unui nutriționist este foarte valoros.
Amintiți-vă să vă antrenați mușchii pe grupe de două ori pe săptămână și să creșteți seriile. În ceea ce privește dieta, echilibrați proteinele ingerate (origine animală și vegetală). Potrivit Universității din Țara Bascilor, combinarea ambelor tipuri este opțiunea cea mai logică și sănătoasă, conform cunoștințelor științifice pe care le avem la ora actuală.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Atherton PJ, Smith K. Síntesis de proteínas musculares en respuesta a la nutrición y el ejercicio. El Diario de Fisiología. Vol. 59. Núm. 5. Estados Unidos; 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
- Atherton P, Brook M, Greenhaff P, Lund J, Mitchell W, Smith K, Szewczyk N, Wilkinson D. Las adaptaciones de la hipertrofia del músculo esquelético predominan en las primeras etapas del entrenamiento con ejercicios de fuerza, coincidiendo con las medidas derivadas del óxido de deuterio de la síntesis de proteínas musculares y el objetivo mecanicista de la señalización del complejo 1 de rapamicina. Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental. Vol. 29. Núm. 11. Estados Unidos; 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169934/
- Atherton P, Patel R, Rankin D, Rennie M, Selby A, Smith K, Wilkes E. El debilitamiento de la inhibición de la proteólisis por insulina en las piernas de sujetos mayores puede contribuir a la sarcopenia relacionada con la edad. Revista Americana de Nutrición Clínica. Vol. 90. Núm. 5. Estados Unidos; 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19740975/
- Baar K. Nutrición y la respuesta molecular al entrenamiento de fuerza. Intercambio de Ciencias del Deporte. Vol. 27. Núm. 123. pp. 1-4. Estados Unidos; 2014. https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/sf_libraries/sse-docs/123_keith_baar.pdf?sfvrsn=4
- Breen L, Dent J, Luo D, McKendry J, McLeod M, Pérez López A, Philp A, Smeuninx B, Taylor A, Yu J. El descanso corto entre series reduce los aumentos inducidos por el ejercicio de resistencia en la síntesis de proteínas miofibrilares y la señalización intracelular en hombres jóvenes. Fisiología Experimental. Vol. 101. Núm. 7. pp. 866-882. Reunido Unido; 2016. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647
- Gonçalves L. Suplementación con leucina en relación con la masa muscular en humanos. Revista Brasileña de Nutrición Deportiva. Vol. 7. Núm. 40. pp. 3. Brasil; 2013. https://www.mendeley.com/catalogue/3019a64a-32f0-3c81-b754-a73694311f32/?utm_source=desktop&utm_medium=1.19.4&utm_campaign=open_catalog&userDocumentId=%7B9d16cadd-6b8d-477d-98d1-9e44c855d785%7D
- Luc J. Consumo de proteína antes de dormir: su potencial para optimizar la recuperación post ejercicio. Intercambio de Ciencias del Deporte. Vol. 26. Núm. 117. pp. 1-5. Estados Unidos; 2013. https://www.mendeley.com/catalogue/73748c09-3c1f-357e-9607-ab075b1e1891/?utm_source=desktop&utm_medium=1.19.4&utm_campaign=open_catalog&userDocumentId=%7B78925be8-9662-40fc-89ca-4bce73405c79%7D
- Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A, Satrk M. Sincronización de proteínas y sus efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en individuos que realizan entrenamientos con pesas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Vol. 9. Núm. 1. pp. 54. Estados Unidos; 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23241341/
- Olmo Aparicio M, Rodríguez Agudo D. Mecanismo de proteolisis intracelular: la necesidad de destruir. Encuentros en la Biología. Vol. 52. España; 1999. https://www.uma.es/estudios/centros/Ciencias/publicaciones/encuentros/Encuentros52/proteolisis.html
- Ortiz Lucas M, Saz Peiró P. Fisiología y bioquímica en el ayuno. Medicina Naturista. Vol. 1. Núm. 1. pp. 10-19. https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/2223818.pdf
- Schoenfeld B. ¿Existe un umbral mínimo de intensidad para las adaptaciones hipertróficas inducidas por el entrenamiento de fuerza? Medicina Deportiva. Vol. 43. Núm. 12. pp. 1279-1288. Nueva Zelanda; 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23955603/
- ¿Son igual de adecuadas las proteínas de origen animal y vegetal para ganar masa y fuerza muscular? Universidad del País Vasco. España; 2022. https://www.ehu.eus/es/-/la-proteina-adecuada-para-ganar-masa-y-fuerza-muscular
- Tagawa, Ryoichi, et al. “Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.” Sports Medicine-Open 8.1 (2022): 1-12.
- Theimer S. ¿Está consumiendo demasiada proteína? Clínica Mayo. Estados Unidos; 2017. https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2017/03/15/esta-consumiendo-demasiada-proteina/#:~:text=La%20cantidad%20diaria%20recomendada%20para,60%20gramos%20de%20prote%C3%ADna%20diarios.