Cât timp trebuie să se odihnească fiecare mușchi?
În lumea sportului, fiecare persoană se adaptează diferit la exerciții. Cu toate acestea, există parametri de bază care se aplică aproape tuturor. Pe lângă faptul alimentele consumate și tehnica de execuție, trebuie să acordați importanță și recuperării. Dacă v-ați întrebat cât timp trebuie să se odihnească fiecare mușchi după antrenament, ați ajuns în locul potrivit!
Odihna este momentul în care întrerupeți activitățile pentru a vă recăpăta forțele. Astfel, le oferiți mușchilor timp să transforme tot ce ați făcut în creștere și dezvoltare. Odihna vă permite să recuperați rezervele de glicogen. De asemenea, previne oboseala musculară.
Odihna crește performanța. Nu merită să vă puneți corpul în pericol prin suprasolicitarea muchilor, deoarece vă puteți accidenta.
Cât timp trebuie să se odihnească fiecare mușchi după antrenament?
Este nevoie de circa 48 – 72 de ore pentru recuperare musculară completă. Trebuie să luați în considerare această perioadă pentru a descoperi cerințele fiecărui mușchi în parte. Există părți ale corpului cu nevoi diferite. Prin urmare, mai jos veți descoperi cât timp trebuie să se odihnească fiecare mușchi în funcție de grupa căreia îi aparține.
Mușchii mici
Includ bicepsul, tricepsul, mușchiul solear și mușchiul gastrocnemian. Abdominalii și deltoizii intră în aceeași grupă. Pentru ca ei să se refacă și să crească, trebuie să se odihnească cel puțin 48 de ore.
Recomandăm: Alimente care întăresc tendoanele și mușchi
Mușchii mari
Aici vom vorbi despre cvadricepși, pectorali și mușchii spatelui. Recuperarea crește la minim 60 de ore și maxim 72 de ore.
Cât timp ar trebui să se odihnească fiecare mușchi într-o rutină săptămânală?
Există diferite tipuri de odihnă. Unele sunt pauzele scurte dintre exerciții. Altele sunt perioadele dintre antrenamente.
În timpul antrenamentului
Odihna vă ajută să preveniți oboseala musculară. În plus, controlează mintea, care suferă de epuizare.
Antrenorul poate defini aceste pauze în funcție de obiectivul antrenamentului și de ritmul cardiac maxim pe care îl puteți atinge. Puteți lua în considerare următorul model, în funcție de numărul de repetări și serii:
- Odihnă 1 minut între seturi când faceți 13 repetări sau mai mult.
- Pauză de 1-2 minute între seturi când faceți 8-12 repetări.
- Odihnă timp de 2-3 minute între seturi când faceți 4-7 repetări.
- Pauză de 3-5 minute între seturi când faceți 1-3 repetări.
Acești parametri se bazează pe utilizarea sarcinilor maxime. Acesta este motivul pentru care durata pauzei este mai mare atunci când numărul de repetări este mai mic. Greutatea mai mare înseamnă epuizare rapidă.
După antrenament
Este recomandat să nu aveți mai mult de o sesiune de antrenament pe zi și să gestionați cu atenție sarcinile zilnice. Dacă folosiți sarcini mai mari, a doua zi va trebui să vă odihniți complet.
Odihna prelungită permite o recuperare excelentă. Dacă vă antrenați 3 zile pe săptămână, alternați cu zilele de odihnă și lăsați la final cele mai solicitante exerciții.
Progresul în culturism necesită între 2 și 3 antrenamente pe săptămână. Totul depinde de scopul pe care îl urmăriți și de caracteristicile voastre fizice.
Somnul
Unul dintre momentele ideale pentru refacerea corpului este somnul. Acesta este momentul pentru vindecare și sinteza glicogenului.
Cel mai bine este să dormiți suficient după o zi de efort. Relația dintre orele de antrenament și orele de somn trebuie să fie direct proporțională.
Cu cât faceți mai multe exerciții, cu atât trebuie să dormiți mai mult pentru a vă recupera. Dacă intensitatea activităților este redusă, 8 ore de somn sunt suficiente. În caz contrar, aveți nevoie de cel puțin 10 ore de somn.
Descoperiți: Cum se transformă grăsimea în mușchi?
Recomandări pentru ca odihna să fie eficientă
Fiecare detaliu este important: de la o alimentație echilibrată și rutine adaptate realității, până la odihna în timpul și după fiecare activitate.
Stabiliți cel puțin 2 zile de odihnă pe săptămână, în care să vă puteți deconecta de la această realitate. Vă va ajuta să vă concentrați mai bine și să identificați zonele pe care trebuie să le îmbunătățiți.
Stabiliți și respectați orele de somn. Corpul va începe să recunoască momentele de odihnă. Alegeți o activitate înainte de somn, cum ar fi să citiți o carte sau să ascultați muzică. Acest lucru vă ajută să vă relaxați pentru a vă bucura din plin de momentul de odihnă.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España: Editorial Paidotribo; 2021.
- Ramirez R, Álvarez C, Andrade D. Pausa de descanso durante entranamiento pliométrico. EF deportes revista digital. 2012; Argentina: 168.
- Dattilo, Murilo, et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses 77.2 (2011): 220-222.
- Mata F, Grimaldi M, Sánchez A. Reposición del glucógeno muscular en la recuperación del deportista. Universidad de Sevilla: 2019.