5 greșeli la lovitura măgarului care împiedică întărirea fesierilor
 

5 greșeli la lovitura măgarului care împiedică întărirea fesierilor

Una dintre cele mai bune mișcări pentru a întări fesierii este lovitura măgarului. Dacă învățați să o executați perfect, veți evita cele mai frecvente greșeli.
5 greșeli la lovitura măgarului care împiedică întărirea fesierilor
Leonardo Biolatto

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto.

Ultima actualizare: 25 octombrie, 2022

Există multe exerciții pentru zona fesieră. Astăzi vom aprofunda un astfel de exercițiu și vă vom arăta 5 greșeli care apar frecvent la lovitura măgarului.

Fesele sunt una dintre cele mai antrenate părți ale corpului. Sunt legate de un aspect fizic mai plăcut, dar sunt importante și pentru mers și postură. Fesele sunt formate din trei structuri:

  1. Gluteus maximus sau major, care ocupă partea centrală și cea mai mare suprafață a fesei
  2. Gluteus medius, situat pe lateral
  3. Gluteus minimus sau minor, care este cel mai mic și este situat între femur și osul șoldului

Lovitura măgarului este un exercițiu foarte puternic pentru a câștiga tonus muscular, putere și forță în această zonă. Se caracterizează prin simplitate, dar dacă nu acordați o atenție adecvată mișcării, veți antrena mușchii greșiți.

Tehnica corectă de executare a loviturii măgarului

Începeți prin a vă întinde pe podea, cu fața în jos, în patru labe. Încheieturile vor fi sub umeri și genunchii sub șolduri.

Genunchii trebuie să fie îndoiți, atingând solul la un unghi de 90° față de picioare. Începeți să strângeți fesierii, ridicând fiecare picior spre tavan, cât de sus puteți. Țineți spatele drept și trunchiul încordat.

Pe măsură ce ridicați piciorul spre tavan, controlați-vă respirația și nu grăbiți revenirea pe sol. Efectuați mai multe repetări cu același picior.

Apoi, repetați mișcarea cu celălalt membru. Rețineți că puteți adăuga greutăți pe glezne pentru a crește gradul de dificultate.

Femeie care își antrenează fesierii
Execuția loviturii măgarului reușește să activeze întreaga zonă fesieră. Accesoriile (precum benzile elastice) adaugă complexitate și efort.

5 greșeli la lovitura măgarului care împiedică întărirea fesierilor

Această lovitură poate fi executată în mai multe moduri. Cel mai simplu este fără greutate suplimentară, dar există și alternative la aparate de gimnastică și chiar cu greutăți atașate de glezne.

Greșelile vă vor împiedica să vă întăriți fesierii. Dacă scopul acestei rutine este de a întări mușchii, nu are sens ca o mișcare prost executată să vă pună în pericol starea de bine.

1. Vă țineți respirația

Nu uitați să respirați corect și încet pentru a vă menține abdomenul contractat și spatele drept. La fiecare pas, trebuie să vă concentrați asupra respirației. Dacă vă țineți respirația, puteți avea probleme la nivelul spatelui inferior.

2. Nu activați trunchiul

Este important să activați mușchii trunchiului și abdominalii atunci când executați lovitura măgarului. Dacă nu o faceți, puteți destabiliza coloana vertebrală și șoldul.

Corpul trebuie să fie aliniat și stabil. Înainte de a executa lovitura, trebuie să activați trunchiul.

3. Aplecați umerii

Trebuie să mențineți coloana vertebrală în poziție dreaptă. Pentru a vă ajuta, puteți pune pe spate orice obiect plat sub formă de scândură.

Umerii au tendința de a se apleca înainte. Dacă arcuiți partea superioară a corpului, stabilitatea umerilor va fi compromisă și veți adopta o postură greșită.

4. Loviți prea jos sau prea sus

Acest lucru compromite eficacitatea  exercițiului. Dacă loviți prea jos, fesierii nu vor lucra la fel de bine. Dacă loviți prea sus, veți activa prea mult partea inferioară a spatelui. Acest lucru poate provoca leziuni. A da tot ce aveți mai bun nu înseamnă exces.

5. Vă grăbiți

Amintiți-vă că mușchii fesieri sunt cei care trebuie să lucreze. Când ridicați sau coborâți piciorul, faceți-o încet. Profitați de puterea mușchilor și simțiți mișcarea.

Greșeli la lovitura măgarului
Alături de pod, lovitura măgarului completează antrenamentul pentru tonifierea feselor.

Recomandări pentru a evita aceste greșeli la lovitura măgarului

În primul rând, țineți cont de faptul că veți lucra în principal mușchii fesieri. Orice postură care solicită mai degrabă spatele trebuie corectată. A izola acești mușchi înseamnă concentrare și răbdare, pe lângă cunoașterea tehnicii.

Pentru alinierea corectă a brațelor, asigurați-vă că aveți coatele sub umeri. Vârfurile degetelor ambelor mâini trebuie întinse pentru a elimina tensiunea excesivă. Apăsați solul pentru mai multă stabilitate.

Nu vă uitați la ceva care vă poate distrage atenția, pierzându-vă concentrarea. De asemenea, coloana cervicală trebuie să rămână în poziție neutră, cu ochii ațintiți în pământ.

S-ar putea să te intereseze...
5 dansuri pentru tonificarea picioarelor, feselor și coapselor
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
5 dansuri pentru tonificarea picioarelor, feselor și coapselor

Dansul este o activitate ce aduce beneficii corpului. Faceți cunoștință cu 5 dansuri pentru tonificarea picioarelor, feselor și coapselor!



  • Gretchen O, Wendi W, Hillary P. Activaciones musculares de glúteos medianos y escápulas en lanzadores de béisbol juvenil. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2015; 29 (6): 1494-1499.
  • Arokoski J, Kankaanpaa M, Valta T, Jovonen I, Partanen J, Taimela S, Lindgren K, Airaksinen O. Función del músculo extensor de espalda y cadera durante los ejercicios terapéuticos. Archivos de medicina física y rehabilitación. 1999; 80 (7): 842-850.
  • Houck J. Patrones de activación muscular de músculos seleccionados de las extremidades inferiores durante las tareas de paso y corte. Revista oficial de la Sociedad Internacional de Kinesiología. 2003; 13 (6): 545-554.