Rețetă de smoothie vegan post antrenament
Odată ce rutina de exerciții este încheiată, este important să vă recuperați energia și mineralele consumate printr-o alimentație sănătoasă. Mulți oameni folosesc băuturi izotonice, în timp ce alții preferă mâncăruri bogate în proteine. Cu toate acestea, este posibil să obțineți toți nutrienții necesari cu un smoothie vegan post antrenament.
Preparatele pe baza de fructe și legume, precum sfeclă și cireșe, contribuie la creșterea masei musculare și favorizează și alte aspecte ale performanței sportive. Pe de altă parte, au un gust foarte plăcut, deci sunt ușor de consumat.
Ce oferă un smoothie vegan post antrenament?
Shake-urile vegane sunt făcute cu ingrediente precum fructele, legumele și proteinele vegetale, care oferă nutrienți esențiali pentru sportivi. Printre beneficiile lor se numără îmbunătățirea concentrării, creșterea masei musculare și stimularea performanței sportive.
Din ce în ce mai mulți sportivi, atât începători, cât și profesioniști, consumă ajutoare ergogenice. Termenul cuprinde diferite aspecte nutriționale, mecanice și fiziologice care au ca obiectiv creșterea producției de energie a sportivilor.
Când vine vorba de o alimentație sănătoasă pentru persoanele care fac sport, shake-urile proteice includ diverși nutrienți. De exemplu, sodiu, calciu, magneziu, potasiu, creatină sau vitaminele B, C și D. Aceste componente îndeplinesc obiective variind de la hidratare, până la o rezistență mai mare la oboseală sau recuperarea rapidă a mușchilor.
Ingredientele și beneficiile unui smoothie vegan post antrenament
Următorul shake este alcătuit dintr-o bază de sfeclă roșie și vișine, care funcționează ca o completare a nutriției sportive. Cu doar 143 de calorii și 6,5 grame de zahăr per porție, are o rație ideală pentru recuperarea nutrienților după activitatea fizică:
- Vitamina B1: din extracte de guava, mango și lămâie, esențială pentru producerea de energie
- Vitamina B5: cunoscută și sub numele de acid pantotenic. Este un alt nutrient esențial pentru producerea de energie.
- Vitamina C: constructorul principal al proteinei folosite pentru regenerarea pielii, tendoanelor, ligamentelor și vaselor de sânge
- Vitamina D: ca și calciul, implicată în menținerea sănătății oaselor
- Sfeclă roșie și vișine: printre numeroasele lor beneficii se numără controlul tensiunii arteriale și un aport de carbohidrați care duce la producerea de energie
- Proteine vegetale din soia (25 grame): contribuie la creșterea masei musculare
Metoda de preparare a shake-ului vegan post antrenament
Pe lângă multiplele beneficii pentru sănătate și performanța sportivă, shake-ul vegan are o metodă simplă de preparare:
- Pasul 1: Puneți două linguri de pudră de proteine din soia într-un recipient cu 300 mililitri de apă. Amestecați bine ingredientele. Ca alternativă la apă, puteți folosi lapte vegetal sau suc de fructe.
- Pasul 2: Puneți sfecla și vișinele într-un blender. Mixați până obțineți o băutură groasă, asemănătoare unui smoothie sau milkshake.
- Pasul 3: Adăugați diverse alte fructe, legume sau nuci după gust. Ele pot modifica gustul și valoarea nutritivă a shake-ului vegan post-antrenament.
Alte rețete de shake pentru sportivi
Există și alternative pentru a obține nutrienți importanți prin smoothie-uri. Deși următoarele preparate nu au caracteristica de a fi vegane, deoarece conțin lactate, funcționează ca o sursă utilă de energie. Unele sunt concepute pentru pre-antrenament, în timp ce altele sunt mai indicate la sfârșitul activității fizice.
Smoothie cu banane
Constă în curățarea și tăierea a două banane, iar apoi amestecarea lor într-un blender împreună cu iaurt natural, 2 linguri de miere și scorțișoară pudră. La final, adăugați 200 mililitri de lapte de migdale.
Este un preparat conceput pentru a fi ingerat cu o oră înainte de antrenament datorită digestiei rapide. În plus, conține o sursă importantă de potasiu, magneziu și carbohidrați.
Smoothie cu nuci și avocado
Acest smoothie se face prin curățarea a 50 de grame de nuci, inclusiv alune și migdale. Se folosește și 1/2 avocado. Se adaugă apoi o banană, o mână de afine și lapte.
Pe lângă faptul că oferă o sursă de proteine și carbohidrați, acest smoothie oferă antioxidanți din afine. Este important să-l beți odată ce antrenamentul s-a încheiat, deoarece componentele sale au capacitatea de a reface energia pierdută.
Shake de fructe
Un alt smoothie minunat după antrenament conține piersici și banane tăiate cubulețe. Toate aceste ingrediente trebuie amestecate într-un blender împreună cu 1 litru de suc de portocale. Adăugați o mână de căpșuni.
Recomandăm: Shake cu proteine de cânepă și legume verzi
Nu înlocuiește hidratarea
Un alt avantaj al shake-ului vegan post-antrenament este faptul că nu conține gluten sau ingrediente transgenice. Cu toate acestea, este important să rețineți că acesta este un supliment. Aceasta înseamnă că nu înlocuiește consumul altor alimente.
În plus, hidratarea este esențială înainte, în timpul și după activitatea sportivă. Apa sau băuturile izotonice pot îndeplini aceasta funcție.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Cocksedge, Stuart P et al. “Influence of muscle oxygenation and nitrate-rich beetroot juice supplementation on O2 uptake kinetics and exercise tolerance.” Nitric oxide : biology and chemistry vol. 99 (2020): 25-33. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272260/
- Rafael Villanueva Flores. Fibra dietaria: una alternativa para la alimentación. Universidad de Lima. Ingeniería industrial, núm. 37, pp. 229-242, 2019. Disponible en: https://doi.org/10.26439/ing.ind2019.n037.4550
- Rivera, Juan A, Muñoz-Hernández, Onofre, Rosas-Peralta, Martín, Aguilar-Salinas, Carlos A, Popkin, Barry M, Willett, Walter C, Consumo de bebidas para una vida saludable: recomendaciones para la población mexicana. Salud Pública de México [Internet]. 2008;50(2):173-195. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=10650210
- Martínez-Sanz, J. M., Urdampilleta, A., NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2012;29( ):95-114. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274224827007
- Mejía Puerta, V E, and M Lobo Arias. “Remolacha.” 1983. Web. Disponible en: https://repository.agrosavia.co/handle/20.500.12324/13377
- Urdampilleta, A., Martínez-Sanz, J.M., Julia-Sanchez, S., Álvarez-Herms, J., Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2013;31( ):57-76. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274229586004