6 rețete de shake de proteine pentru masa musculară

Creșterea masei musculare este unul dintre obiectivele principale ale celor care merg la sală sau fac exerciții fizice regulat. Deși atingerea acestui scop nu este imposibilă, de multe ori dăm greș. Vă prezentăm 6 rețete de shake de proteine de casă pentru masa musculară!

Proteina este unul dintre protagoniști atunci când vine vorba de creșterea masei musculare. Deși prioritatea este să o integrați într-o dietă echilibrată, puteți opta și pentru suplimente sau shake-uri.

Cele mai bune rețete de shake de proteine

După cum arată studiile efectuate, proteinele sunt unul dintre cele mai utilizate suplimente de către cei care merg la sală. În medie, până la 42% dintre sportivii profesioniști sau amatori le folosesc ca parte a planului lor de creștere musculară.

Potrivit cercetătorilor, proteinele sunt unul dintre ingredientele principale atunci când vine vorba de creșterea musculară. După cum știm, ajută la obținerea unui echilibru ce compensează degradarea produsă de antrenament. Dacă vreți să progresați, atunci trebuie să vă creșteți aportul de proteine.

Majoritatea sportivilor aleg să atingă acest echilibru prin suplimentare. Cu toate acestea, puteți obține același rezultat și cu rețete de shake de proteine preparate acasă.

1. Smoothie cu ciocolată și banane

Mixul de ciocolată și banane este printre cele mai bune rețete de shake-uri proteice de casă. Pentru a-l prepara, sunt necesare următoarele ingrediente:

• 1 banană coaptă
• 2 cuburi de gheață (opțional)
• 1 lingură de pudră de cacao
• 1 lingură de pudră de proteine
• 2 linguri de unt de arahide

Ca bază, puteți folosi apă, lapte de migdale, lapte de vacă sau iaurt. În funcție de opțiunea aleasă, smoothie-ul va avea mai multe sau mai puține calorii.

În orice caz, încercați să nu depășiți 250 ml. Rezultatul este un shake autentic delicios. Dacă doriți, puteți orna amestecul cu ciocolată neagră sau cafea instant.

Citiți și: Proteina de soia: bună sau rea pentru sănătate?

2. Shake proteic cu migdale și cocos

Migdalele sunt unul dintre alimentele cu cea mai mare cantitate de proteine. 100 g oferă 20 g de proteine.

Pentru a face acest smoothie, veți avea nevoie de următoarele:

• Nucă de cocos uscată
• 20 sau 30 de migdale
• Puțină pudră de scorțișoară
• O mână de semințe de in
• 250 ml de apă (puteți folosi și lapte integral, iaurt sau o combinație)

În acest caz, veți înmuia migdalele și nuca de cocos uscată în apă toată noaptea. A doua zi, procesați totul în blender. Puteți presăra scorțișoară deasupra.

3. Smoothie cu fulgi de ovăz

100 g de fulgi de ovăz conțin între 12 și 14 g de proteine. Pentru această rețetă, asigurați-vă că aveți următoarele:

• 50 g de fulgi de ovăz
• 1 lingură de miere
• 1 lingură de proteine din soia
• 1 lingură de germeni de grâu
• 1 lingură de pudră proteică (opțional)
• 250 ml de lapte (poate fi de vacă, migdale, nucă de cocos sau altele)

Turnați toate ingredientele în blender și amestecați până ajungeți la textura ideală. Proporțiile indicate vor face smoothie-ul puțin gros. Dacă este necesar, puteți folosi încă 20 sau 30 ml de lichid pentru a obține un amestec omogen.

4. Smoothie cu nuci și ouă

Nucile și ouăle sunt alte ingrediente pe care le puteți folosi în shake-urile proteice de casă pentru a crește masa musculară. În medie, un singur ou oferă până la 6 g de proteine. 100 g de nuci furnizează aproximativ 20 g de proteine.

Pentru a face acest smoothie, aveți nevoie de:

• 3 ouă fierte
• 1 banană (opțional)
• 50 g de nuci
• 1 lingură de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• 250 ml de lapte fără lactoză (sau orice alternativă lichidă la alegere)

Rețineți că, deoarece ouăle crude pot conține bacterii precum salmonella, trebuie să le gătiți înainte de a le adăuga în amestec. Urmați acest sfat la toate shake-urile proteice de casă, reducând riscurile.

5. Smoothie cu spanac, nuci și fructe de pădure

Spanacul este o sursă de proteine utilă pentru construirea mușchilor. Veți avea nevoie de următoarele:

• 1 cană de spanac
• 100 g de fructe de pădure
• 1 lingură de iaurt
• 1 lingură de nuci
• 1 lingură de semințe de in măcinate
• 250 ml de apă sau lapte de migdale, nucă de cocos sau ovăz

Puneți totul în blender și procesați până obțineți un amestec omogen. Puteți adăuga mai mult sau mai puțin lapte sau apă, până ajungeți la textura care va place.

6. Smoothie cu iaurt grecesc, migdale și unt de arahide

Încheiem selecția noastră de shake-uri proteice de casă cu o opțiune care vă va surprinde. Iaurtul grecesc este un ingredient care nu poate lipsi dintr-o alimentație echilibrată. Se estimează că are de două ori mai multe proteine decât iaurtul natural.

Pentru a face acest shake, adunați următoarele:

• Puțină scorțișoară
• 150 g de iaurt grecesc
• 1 lingură de semințe de chia
• 1 lingură de unt de arahide
• 100 ml de lapte semi-degresat

Puneți toate ingredientele în blender și amestecați-le. Dacă doriți, puteți folosi și o lingură de pudră proteică. Puteți include și cuburi de gheață pentru a face băutura mai răcoritoare.

Recomandăm: Alternative la proteinele animale în dietă

Sunt shake-urile proteice de casă sănătoase?

Consumul de suplimente proteice și shake-uri este recomandat în funcție de context. Într-adevăr, cercetătorii sunt de acord că o dietă echilibrată oferă cantitatea necesară de nutrienți pentru ca un sportiv să îndeplinească cerințele antrenamentului. În multe cazuri, implementarea acestui obicei nu va aduce beneficii pozitive extraordinare, ci dimpotrivă.

De exemplu, consumul exagerat de proteine animale poate crește periculos nivelul colesterolului. Excesul de potasiu și calciu duce la hiperkaliemie și hipercalcemie. Acest lucru este valabil pentru toți nutrienții pe care îi consumați în exces.

În concluzie, ar trebui să optați pentru shake-uri proteice de casă cu moderație. Faceți-o de două sau trei ori pe săptămână și adoptați și o dietă echilibrată. Pentru referințe suplimentare, vă puteți consulta cu un expert în nutriție pentru a proiecta un plan în funcție de nevoile proprii.