Rolul dietei la menopauză: ameliorarea simptomelor

Menopauza este o etapă a vieții caracterizată de anumite modificări fiziologice. Aceste modificări implică necesități specifice de energie și nutrienți. În acest articol, vei descoperi rolul dietei în simptomele menopauzei.

Scris și verificat de nutriționistul Eliana Delgado Villanueva.

Ultima actualizare: 29 decembrie, 2022

Simptomele menopauzei marchează debutul bătrâneții. În această etapă, nevoile nutriționale variază din cauza modificărilor hormonale care apar. Prin urmare, experții au stabilit recomandări specifice pentru diferite grupe de vârstă, niveluri de activitate fizică și situații fiziologice care afectează stilul de viață al femeilor, pentru a le ajuta să rămână sănătoase. Vrei să știi care este rolul dietei la menopauză? Citește în continuare!

Ce este menopauza?

Menopauza este un proces fiziologic normal în viața unei femei. Aceasta provoacă dispariția definitivă a menstruației. Apare, de obicei, la aproximativ 45-50 de ani, deși istoricul familial influențează începutul acestei etape a vieții.

Rolul dietei la menopauză

Menopauza este o etapă a vieții caracterizată de anumite modificări fiziologice. Aceste modificări implică necesități specifice în ceea ce privește nutrienții și energia. Nevoile de energie scad cu aproximativ 5% în fiecare deceniu, ceea ce înseamnă că aportul caloric ar trebui să fie mai mic.

În plus, o dietă variată și echilibrată, adaptată nevoilor individuale, contribuie la menținerea sănătății, prevenirea bolilor și îmbunătățirea calității vieții. Distribuția calorică a macronutrienților în această etapă a vieții se va baza pe principiile unei diete echilibrate.

• Carbohidrații trebuie să reprezinte între 45-60% din totalul caloriilor.
• Proteinele trebuie să reprezinte între 10-15% din totalul caloriilor.
• Grăsimile trebuie să reprezinte între 20-35% din totalul caloriilor.

Carbohidrați

Femeile care au ajuns la menopauză trebuie să consume carbohidrați complecși și ar trebui să evite aportul de zaharuri simple din bomboane, produse de patiserie și băuturi răcoritoare.

Proteine

Aproximativ 50% din proteinele consumate trebuie să aibă o valoare biologică ridicată, astfel încât să poată furniza organismului cantitățile necesare de aminoacizi esențiali. De asemenea, experții recomandă combinarea proteinelor vegetale (cereale și leguminoase) pentru a oferi organismului nutrienți de calitate.

Grăsimi

Acestea sunt importante la menopauză. Experții recomandă consumul de grăsimi mononesaturate (acid oleic) și polinesaturate (acid linoleic, eicosapentaenoic și docosahexaenoic) în detrimentul celui de grăsimi saturate.

Vitamine si minerale

Aportul recomandat de vitamine și minerale este același ca și pentru restul populației, cu excepția calciului și vitaminei D. Aportul lor este esențial pentru prevenirea osteoporozei.

Alimente pentru ameliorarea simptomelor menopauzei

Organismul răspunde la modificările hormonale prin anumite simptome care pot fi deranjante. Aceste alimente și recomandări te vor ajuta să te bucuri de această etapă a vieții.

1. Pentru bufeuri

Experții recomandă scăderea consumului de alimente stimulante, cum ar fi ceaiurile cu cofeină, cafeaua, alcoolul și ciocolata, mai ales noaptea. Acestea pot spori sau intensifica bufeurile, deoarece stimulează sistemul nervos, inhibă somnul și cresc frecvența urinei. Dacă nu dormi bine, vei avea și mai multe bufeuri.

2. Pentru oase

Femeile aflate în postmenopauză sunt grupul cu cel mai mare risc de a suferi probleme osoase (risc patru ori mai mare decât bărbații). Scăderea nivelului de estrogen și alte deficiențe hormonale determină absorbția neregulată a calciului.

Una din două femei va suferi cel puțin o fractură osoasă, de obicei a șoldului, conform datelor oferite de studiul „Osteoporoză: o problemă majoră de sănătate publică”. Astfel, alimentele care oferă cele mai multe substanțe nutritive pentru oase puternice sunt cele bogate în calciu, vitamina D, fosfor și magneziu.

Calciu

Acesta este principalul mineral în formarea țesutului osos. Fără acest mineral, corpul nu poate forma oase sănătoase și corect structurate. Dacă nu consumi calciu, crește probabilitatea de a dezvolta osteoporoză.

Vitamina D

Această vitamină este importantă pentru a promova absorbția calciului, ajutând la menținerea unui nivel adecvat al acestui mineral în sânge. Peștele gras, ouăle și ficatul sunt potrivite mai ales pentru persoanele cu probleme osoase, fiind bogate în vitamina D.

Fosfor

La fel ca în cazul vitaminei D, deficitul de fosfor afectează absorbția calciului, provocând demineralizarea osoasă. Alimentele care echilibrează cel mai bine nivelul fosforului sunt cele bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Nucile, cerealele integrale și leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în această vitamină.

Importanța vitaminei K

Cele mai noi studii axate pe lupta împotriva osteoporozei au arătat faptul că pierderea masei osoase nu apare doar din cauza lipsei de calciu. O deficiență a unei proteine numite osteocalcină joacă și ea un rol fundamental.

Deficitul de vitamina K crește riscul de fracturi osoase, după cum a demonstrat studiul „Formarea benzilor dilatative în os”, publicat în revista Proceedings of the National Academy of Sciences din Statele Unite ale Americii. Deficitul de vitamina K inhibă calcificarea oaselor.

3. Pentru piele

Odată cu trecerea anilor, este normal să apară ridurile. O scădere a nivelului de estrogen poate accelera acest proces. Pentru a preveni ridurile excesive, este important să adopți o rutină zilnică de înfrumusețare. În plus, ar trebui să incluzi în dietă alimente care acționează ca antioxidanți:

• Vitamina C. Poți găsi această vitamină în ardei, kiwi, broccoli, mure și citrice.
• Zinc. Îl găsești în cochilii, carne, semințe, linte și fasole.
• Vitamina A. Alimente precum morcovii, sfecla, roșiile și orice alte legume și fructe de culoare roșie sau portocalie sunt bogate în această vitamină.

Deși aceste alimente ajută la menținerea elasticității naturale a pielii, nu uita să te hidratezi. Consumul a 8 pahare de apă pe zi în timpul menopauzei este o necesitate dacă vrei să ai o piele frumoasă.

4. Pentru a face față mai bine hormonilor

Alimente bogate în triptofan

Acest aminoacid este esențial în producția de serotonină, un neurotransmițător care influențează schimbările de dispoziție și modificările somnului și ale apetitului. Acestea sunt frecvente în timpul menopauzei. Pentru a ameliora aceste simptome ale menopauzei, este important să-ți crești consumul de:

• Carne de curcan
• Peşte
• Spanac
• Brânză proaspătă de vaci (sau ricotta)
• Ovăz
• Semințe de susan și floarea soarelui

Omega-3 pentru controlul hormonilor

Un alt nutrient care ar putea ajuta la reducerea simptomelor menopauzei cauzate de hormoni sunt acizii grași omega-3. Acești acizi grași acționează alături de serotonină și reduc efectele negative asupra sănătății cardiovasculare. Astfel, ar trebui să-ți crești consumul de:

• Pește gras
• Semințe de chia
• Nuci
• Ulei de rapiță sau canola

În concluzie, sperăm că aceste sfaturi te vor ajuta să contracarezi simptomele menopauzei. Un stil de viață sănătos, care include o dietă echilibrată și exerciții fizice, este cel mai bun mod de a face față acestei etape a vieții. Rolul dietei la menopauză este vital!