7 sfaturi ca sa-ți menții greutatea la menopauză

26 August, 2020
Când ajungi la menopauză, este esențial să-ți crești consumul de apă, precum și să te angajezi într-o activitate fizică pentru a putea combate excesul de greutate și bolile asociate. Ce alte aspecte ar trebui luate în considerare?

Modificările hormonale care apar în timpul menopauzei pot determina creșterea în greutate la multe femei. Ce măsuri ar trebui luate pentru a trăi mai bine în această etapă a vieții? În cele ce urmează, îți oferim 7 sfaturi ca sa-ți menții greutatea la menopauză.

Reducerea producției de estrogen și progesteron care apare la menopauză modifică activitatea metabolismului. În consecință, pe lângă creșterea tendinței de a acumula grăsime, există și o pierdere de masă musculară.

Această situație nu numai că determină o modificare a numărului de kilograme, dar crește și riscul de a suferi de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și alte tulburări metabolice care reduc calitatea vieții, așa cum indică un studiu realizat de Revista Médica de Chile.

Cu toate acestea, există o modalitate de a contracara efectele menopauzei, cel puțin într-o oarecare măsură. Acest lucru devine posibil atunci când îți îmbunătățești stilul de viață înainte de a trece prin aceste schimbări. Din acest motiv, dorim să-ți împărtășim câteva sfaturi utile pe care le poți pune în practică pentru a trăi pe deplin această etapă a vieții, fără teama de a suferi efectele supraponderalității.

7 sfaturi ca sa-ți menții greutatea la menopauză

1. Crește consumul de diuretice

Cană cu suc de ananas

După cum raportează experții de la Texas Heart Institute, diureticele ajută la scăderea retenției de lichide. În plus, ele ajută în misiunea de a controla tensiunea arterială, reducându-ți astfel șansele de a suferi de anumite boli.

Deși următoarele alimente au proprietăți diuretice, acestea nu sunt la fel de eficiente ca medicamentele de acest tip. Cu toate acestea, nu trebuie să iei niciodată medicamente fără rețetă, deoarece acestea pot avea efecte secundare semnificative.

Câteva opțiuni importante de diuretice naturale sunt:

  • Mesteacănul: Conform unui studiu publicat în Natural Product Research, extractele obținute din frunzele sale au proprietăți diuretice.
  • Vânăta: Efectele sale diuretice sunt confirmate într-un studiu din 2016 apărut în Emergent Life Sciences Research.
  • Păpădia: Această proprietate a fost confirmată științific într-un studiu publicat în The Journal of Alternative and Complementary Medicine.
  • Ceaiul verde: Este unul dintre cele mai cunoscute diuretice datorită proprietăților sale confirmate, de exemplu, într-un studiu publicat în Chinese Medicine.
  • Dovleacul: Cercetările publicate în Journal of Food Science and Technology demonstrează faptul că dovleacul are un efect diuretic.

Deși cu dovezi științifice mai puține, aceste alte alimente sunt și ele recunoscute ca diuretice de către medicina tradițională:

  • Căpșune
  • Pepene verde (cu efecte dovedite, dar nu la oameni)
  • Pepene galben
  • Ananas
  • Afine
  • Sparanghel
  • Ovăz
  • Pătrunjel
  • Anghinare

Citește mai mult:

Durerea ovariană la menopauză: informații esențiale

2. Consumă suficientă apă

Consumul zilnic de apă este important în orice moment al vieții, nu doar la menopauză. Cu toate acestea, se spune că a bea suficientă apă te poate ajuta să te simți mai sătulă între mese. De asemenea, apa este un diuretic foarte eficient.

În teorie, acest aport de lichide poate ajuta la reducerea foamei și a poftelor alimentare, deși nu există dovezi concludente în acest sens. Consumând apă, poți evita mai ușor servitul de gustări între mese.

3. Fă exerciții fizice ca să-ți menții greutatea la menopauză

Femeie care vrea să-și mențină greutatea la menopauză

În ciuda modificărilor semnificative ale organismului apărute la menopauză, exercițiile fizice continuă să fie unul dintre cele mai bune instrumente pentru a avea o greutate corporală sănătoasă și stabilă. Acest lucru este confirmat, de exemplu, de cercetările publicate în Annals of Internal Medicine.

Când faci exerciții fizice, metabolismul tău este stimulat să țină pasul și să furnizeze energia necesară. În consecință, caloriile sunt arse. În acest fel, împreună cu o dietă sănătoasă, activitatea fizică este esențială pentru menținerea unei greutăți corporale stabile.

În plus, exercițiile fizice au și alte beneficii, cum ar fi reducerea pierderii de masă musculară, care este un indicator al sănătății pe măsură ce îmbătrânești, potrivit publicației MedlinePlus.

De asemenea, sportul ajută la menținerea densității osoase la niveluri adecvate. Acest lucru este esențial pentru prevenirea osteoporozei, care este mai răspândită la menopauză, așa cum indică cercetările publicate în Postgraduate Medical Journal.

4. Include pește gras în dieta ta

Peștele gras are beneficii nutritive pentru femeile care se luptă cu efectele menopauzei. Pe lângă conținutul său de proteine, acizii grași omega 3 ajută la reducerea nivelului colesterolului rău (LDL) și, în acest fel, îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară.

5. Mănâncă ovăz

Castron cu fulgi de ovăz

Ovăzul este un aliment care furnizează nutrienți esențiali și ajută la menținerea corpului activ și plin de energie. Unul dintre beneficiile sale este sațietatea pe care o provoacă, care este analizată într-un studiu publicat în Nutrition Review în 2016. Din acest motiv, îl poți folosi ca mic dejun pentru a evita să mănânci mai multe alimente decât este necesar.

Ovăzul te poate ajuta, de asemenea, să ții sub control tensiunea arterială și nivelul de colesterol, potrivit informațiilor raportate de Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. De parcă acest lucru nu ar fi suficient, ovăzul poate fi gătit în numeroase feluri!

6. Evită consumul excesiv de grăsimi

Ca să-ți menții greutatea la menopauză, este necesară reglarea aportului de grăsimi și prioritizarea grăsimilor polinesaturate și mononesaturate în detrimentul grăsimilor saturate. Mai exact, trebuie să alegi grăsimi sănătoase.

Pentru aceasta, evită alimente precum produsele de patiserie industriale și produsele ultraprocesate. Dacă vrei să-ți controlezi greutatea, trebuie să iei în considerare și grăsimile din uleiurile sau unturile utilizate la gătit.

7. Limitează-ți aportul de zahăr în timpul menopauzei

Dulciurile cresc greutatea la menopauză

Zaharul rafinat, precum și alimentele care îl conțin, pot influența direct greutatea corporală și, în plus, pot genera dificultăți metabolice. Deși consumul său ar trebui limitat în orice etapă a vieții, după cum sugerează experții, la menopauză acesta trebuie redus drastic.

  • Odată cu modificările activității hormonale, capacitatea organismului de a utiliza această substanță ca sursă de energie este redusă, ceea ce influențează acumularea de grăsime. Acest lucru este explicat într-un studiu publicat în 2014 în Revista Chilena de Obstetricia și Ginecología.
  • În plus, zahărul crește nivelul glucozei în sânge și există șanse mai mari de a dezvolta diabet, așa cum este explicat într-un articol al Clinicii Mayo.

Citește mai mult:

Bufeurile la menopauză: ce poți face?

Ai grijă de tine și trăiește o menopauză fericită și sănătoasă!

Ești îngrijorată de modificările de greutate de la menopauză? Pentru a le evita sau pentru a reduce impactul lor asupra calității vieții, ia în considerare toate aceste sfaturi și adoptă-le ca parte a stilului tău de viață. În plus, supravegherea profesională permanentă și vizitele la medic sunt esențiale pentru a avea o stare bună sănătate în acest moment al vieții.

  • Dutta KN, et al. (2014). Herbal plants used as diuretics: A comprehensive review.
    pdfs.semanticscholar.org/2d3c/7b118a7d60b06f65082d96ed1164fd008df4.pdf
  • Monash University. (2010). Insulin Resistance and Menopause
    med.monash.edu.au/medicine/alfred/womenshealth/news/insulin-resistance-and-menopause.pdf
  • Arteaga Urzúa, Eugenio. (2016). Menopausia y riesgo cardiovascular. Revista médica de Chile144(11), 1375-1376. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872016001100001
  • Diuréticos. Texas Heart Institute. https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/diureticos/
  • Lina Raudonė, Raimondas Raudonis, Valdimaras Janulis & Pranas Viškelis (2014) Quality evaluation of different preparations of dry extracts of birch (Betula pendula Roth) leaves, Natural Product Research, 28:19, 1645-1648, DOI: 10.1080/14786419.2014.925893
  • Nayanathara A. R., Anu Mathews, Aalolam K. P., Reshma J. K. 2016. Evaluation of total Phenol, Flavonoid and Anthocyanin Content in Different Varieties of Eggplant. Emergent Life Sciences Research. http://www.idjsr.com/uploads/38/1824_pdf.pdf
  • The Diuretic Effect in Human Subjects of an Extract of Taraxacum officinale Folium over a Single Day. Bevin A. Clare, Richard S. Conroy, and Kevin Spelman.
    The Journal of Alternative and Complementary Medicine 2009 15:8, 929-934
  • Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. (2010). Beneficial effects of green tea: a literature review. Chinese medicine, 5, 13. https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13
  • Dhiman, Anju & Sharma, Krishan & Attri, Surekha. (2009). Functional constituents and processing of pumpkin: A review. Journal of Food Science and Technology. 46. 411-417.
  • Blair SN. Evidence for Success of Exercise in Weight Loss and Control. Ann Intern Med. 1993;119:702–706. doi: https://doi.org/10.7326/0003-4819-119-7_Part_2-199310011-00015
  • Cambios en la figura corporal con la edad. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003998.htm
  • Todd JA, Robinson RJ. Osteoporosis and exercise.
    Postgraduate Medical Journal 2003;79:320-323.
  • Griffin, M. The New Low-Cholesterol Diet: Fatty Fish. WebMD. https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-fatty-fish#1
  • Candida J. Rebello, Carol E. O’Neil, Frank L. Greenway, Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety, Nutrition Reviews, Volume 74, Issue 2, February 2016, Pages 131–147, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
  • Aránzazu Aparicio Vizuete, Rosa María Ortega Anta. 2016. Revista Española de
    Nutrición Humana y Dietética. http://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v20n2/revision1.pdf
  • Explicación de las grasas en la alimentación. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
  • Azúcares agregados: no sabotees tu alimentación con edulcorantes. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
  • Rojas J, Sara, Lopera V, Johan Sebastián, Cardona V, Jonathan, Vargas G, Natalia, & Hormaza A, Marfa Patricia. (2014). Síndrome metabólico en la menopausia, conceptos clave. Revista chilena de obstetricia y ginecología, 79(2), 121-128. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75262014000200010
  • Diabetes y menopausia: un problema doble. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes/art-20044312