Rutina de somn: 5 lucruri interzise înainte de culcare

A avea o rutină de somn sănătoasă înseamnă și evitarea anumitor obiceiuri. În continuare, îți spunem ce să nu faci niciodată înainte culcare!

Scris și verificat de psihologul José Padilla.

Ultima actualizare: 25 iunie, 2023

Calitatea somnului poate fi afectată de diverși factori și este esențial să fim conștienți de acest lucru pentru a evita impactul lor negativ. De la mediul în care dormim, până la rutinele și obiceiurile zilnice, există o serie de lucruri interzise înainte de culcare, care ne pot perturba odihna.

Identificarea și înțelegerea acestor influențe este primul pas în luarea de măsuri pentru a obține un somn odihnitor. În acest articol, îți vom arăta ce nu trebuie să faci niciodată înainte de somn.

Rutina de somn: 5 lucruri interzise înainte de culcare

1. Expunerea la lumina albastră a dispozitivelor electronice

Expunerea la lumina albastră emisă de dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele mobile, tabletele și computerele, poate avea un impact semnificativ asupra somnului. Lumina albastră are o lungime de undă scurtă și o energie mare, ceea ce o face să stimuleze creierul.

Lumina albastră poate suprima producția de melatonină, un hormon care reglează ciclul somn-veghe. Acest hormon este responsabil de inducerea senzației de somnolență.

Expunerea la lumină albastră înainte de culcare poate interfera cu eliberarea naturală a melatoninei, blocând capacitatea de a adormi și afectând calitatea generală a somnului. Acest lucru este explicat de o analiză sistematică publicată în jurnalul Frontiers in Physiology.

2. Aportul de alcool și nicotină

Alcoolul, deși este un deprimant, poate perturba ciclul normal de odihnă interferând cu faza de somn profund și provocând treziri frecvente în timpul nopții. Acest lucru poate duce la o senzație de somnolență și oboseală la trezire, afectând calitatea generală a somnului.

Nicotina, prezentă în produsele din tutun, poate afecta negativ somnul. Deși poate avea un efect de relaxare pe termen scurt, nicotina este un stimulent și poate provoca dificultăți de adormire, somn fragmentat și treziri premature.

Un studiu realizat de Sleep Research Society a descoperit impactul consumului de nicotină și alcool asupra somnului. Cercetătorii au stabilit faptul că ingerarea de nicotină și alcool în cele patru ore înainte de culcare este asociată cu o mai mare fragmentare a somnului în timpul nopții.

3. Mese grele înainte de culcare

Dieteticianul Alexis Supan, în interviul său pentru Clinica Cleveland, a subliniat importanța respectării ritmului circadian atunci când alegem ce să mâncăm înainte de a merge la culcare. Potrivit lui Supan, masa prea aproape de ora de culcare nu este în concordanță cu ritmul natural al corpului uman.

Atunci când mâncăm înainte de culcare, în special alimente grele sau grase, oferim organismului o încărcătură de energie într-un moment în care metabolismul încetinește pentru o noapte de odihnă. Prin urmare, procesul de digestie poate dura mai mult, interferând cu capacitatea organismului de a se relaxa și de a dormi.

4. Exerciții intense chiar înainte de culcare

Atunci când facem exerciții fizice intense, temperatura corpului, ritmul cardiac și producția de hormoni stimulatori, cum ar fi adrenalina, cresc. Aceste efecte pot face dificilă adormirea, deoarece corpul are nevoie de timp pentru a se răcori și a se relaxa după o sesiune de exerciții intense.

Un studiu realizat de Universitatea Concordia și publicat în revista Sleep Medicine Reviews dezvăluie faptul că momentul în care facem exerciții fizice este crucial pentru impactul acestora asupra somnului. Rezultatele indică faptul că exercițiile finalizate cu cel puțin două ore înainte de culcare au beneficii în ceea ce privește calitatea somnului.

Studiul a mai constatat că, atunci când exercițiile au fost făcute cu mai puțin de două ore înainte de culcare, au avut un efect negativ asupra capacității de a adormi și asupra duratei somnului.

Aceasta înseamnă că este de preferat să ne programăm sesiunile de exerciții în avans, lăsând cel puțin două ore înainte de culcare. Procedând astfel, dăm timp corpului să se recupereze și să se relaxeze după activitatea fizică, facilitând tranziția la somn.

5. Munca sau grijile în pat

Se întâmplă de multe ori să ducem grijile și sarcinile de serviciu în pat, dar acest lucru poate avea un impact negativ asupra calității somnului. Când ne culcăm cu mintea ocupată, creierul rămâne activ și alert. Acest lucru împiedică relaxarea necesară pentru a adormi și poate genera gânduri intruzive sau anxietate.

Obiceiuri recomandate pentru o rutină de somn sănătoasă

Nu este vorba doar despre evitarea anumitor obiceiuri, ci și despre adoptarea anumitor strategii sănătoase. De exemplu, stabilirea unei ore fixe pentru a merge la culcare și a ne trezi ajută la reglarea ceasului intern și facilitează adormirea.

De asemenea, este important să creăm un mediu propice odihnei: o cameră liniștită, întunecată și răcoroasă cu draperii opace, temperatură controlată și o saltea și o pernă confortabile. În plus, poate fi de mare ajutor să folosim tehnici de relaxare pentru a ne calma mintea și corpul înainte de culcare.

Prioritizarea somnului înseamnă prioritizarea sănătății

Nu subestima puterea somnului în viața de zi cu zi. Prioritizarea somnului înseamnă a oferi corpului și minții timpul necesar pentru odihnă, recuperare și regenerare. Este o investiție în sănătate pe termen lung. Fă-ți timp pentru a stabili o rutină de somn sănătoasă și nu uita să o respecți pe termen lung.

Corpul și mintea îți vor mulțumi și te vei trezi în fiecare zi revigorat, plin de energie și gata să faci față oricărei provocări!