Rutina EMOM în CrossFit: ce este și cum să începeți?

Rutina EMOM în Crossfit presupune seturi de un minut cu pauze. Descoperiți cele mai bune modalități de a o integra în antrenament!

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto.

Scris de Jonatan Menguez

Ultima actualizare: 20 decembrie, 2022

În lumea CrossFit-ului, există multe tehnici de antrenament. Una dintre ele este rutina EMOM, care constă în efectuarea unui număr stabilit de repetări ale unui exercițiu în intervalul de 60 de secunde. Timpul rămas este folosit ca odihnă. Cum puteți să începeți EMOM în Crossfit?

EMOM înseamnă Every Minute On the Minute și sugerează intensitate maximă într-un timp scurt. Se folosesc exerciții puternice și pauze scurte.

Rutina EMOM are și alte avantaje, precum versatilitatea sau posibilitatea de urmărire a progresului individual. Cu toate acestea, este un antrenament avansat.

Care sunt caracteristicile și beneficiile rutinei EMOM în CrossFit?

Conceptul principal al EMOM este simplu: executați repetările și odihniți-vă într-un minut. De exemplu, dacă aveți 15 abdomene și le executați în 40 de secunde, restul de 20 de secunde sunt pentru relaxare. În următorul minut, începe un nou exercițiu.

Acesta este un protocol de antrenament de tip CrossFit. Cu toate acestea, se poate folosi și într-o sală de sport clasică sau în aer liber, ajustând intensitatea.

Singurul instrument necesar este un ceas sau un cronometru pentru a contoriza minutele. Rutina EMOM nu este recomandată persoanelor cu prea puțină experiență sau boli de inimă și diabet, din cauza naturii sale solicitante.

Beneficii

• Creativitatea: un mare avantaj este posibilitatea de a adapta rutina la aproape orice exercițiu: genuflexiuni, burpees sau tracțiuni. Alegerea depinde de condiția fizică a fiecărui sportiv.
• Durata: este o rutină ideală pentru cei care trebuie să-și optimizeze timpul. Există programe care durează între 10 și 30 de minute.
• Progresul: folosind structura de 60 de secunde, este ușor să măsurați progresul individual. Dacă faceți același număr de repetări în mai puțin timp, este timpul să intensificați antrenamentul.
• Tonificare: reducerea grăsimii corporale și îmbunătățirea vitezei, a rezistenței și a capacității de consum de oxigen sunt printre principalele avantaje.
• Grup sau solo: rutina EMOM în doi este simplă. Mulți antrenori lucrează cu grupuri mari pentru a facilita monitorizarea sportivilor.

EMOM în CrossFit

Înainte de a începe o rutină EMOM, este important să efectuați exerciții de încălzire. Faceți cel puțin câteva minute de întinderi sau mișcări generale. Aceasta este o modalitate de a evita suprasolicitarea.

Pentru începători

O modalitate simplă de a începe folosirea intervalelor de 60 de secunde este să vă bazați pe exercițiile pe care le cunoașteți deja. De exemplu, pentru primul minut, efectuați 10 flotări. Odihniți-vă și, în al doilea minut, treceți la 10 genuflexiuni. Apoi, faceți 15 abdomene. În cele din urmă, faceți 10 sărituri din ghemuit.

Repetați timp de 3 runde, adică 12 minute. Amintiți-vă că odihna este posibilă doar în secundele rămase. Cu cât terminați mai repede, cu atât veți avea mai mult timp pentru relaxare.

Greutatea corporală

Exercițiile cu greutatea corporală sunt ideale în EMOM. De exemplu: 15 flotări în primele 60 de secunde, 20 de genuflexiuni în al doilea minut și 40 de secunde de scândură. Acestea sunt doar 3 exerciții care trebuie repetate de 6 ori.

Pentru hipertrofie

Un plan mai intens, conceput pentru a construi masa musculară, constă în efectuarea a 8 genuflexiuni în primul minut, 8 tracțiuni în al doilea minut și un minute de odihnă. Repetați de 5 ori (un total de 15 minute). Dacă doriți, adăugați 10 burpees.

Burpees sunt foarte populare în rutina EMOM în CrossFit. Puteți face chiar și runde complete.

Ridicare de greutăți

La sală sau acasă, rutina EMOM promovează concentrarea. Un exercițiu ideal este ridicarea halterei deasupra capului.

Folosiți primul minut pentru acest exercițiu și faceți pauză 60 de secunde. În al treilea minut, adăugați genuflexiuni frontale. Al patrulea minut este pentru odihnă, iar al cincilea minut pentru exercițiul inițial. Executați 2 runde.

Alergare

Alergătorii sunt specializați în controlul timpilor. Din acest motiv, protocolul EMOM este foarte util în exercițiile de alergare. În acest caz, utilizați 4 runde de 5 minute.

Începeți cu un sprint pe 400 de metri în minutele 1 și 3. Apoi, alergați încă 300 de metri. Odihniți-vă în timpul rămas.

Ce să luați în considerare atunci când planificați rutina EMOM în CrossFit?

EMOM folosește o mare varietate de exerciții. Important, și poate cel mai dificil, este să corelați numărul de repetări cu intensitatea. Distribuția depinde de tipul de exercițiu. în general, ideal este să aveți 40 de secunde de antrenament și 20 de secunde de pauză.

Nu este indicat să aveți mai puțin de 15 secunde de odihnă. Pentru a evita riscul de suprasolicitare musculara sau accidentări, este necesar să începeți într-un mod simplu și să creșteți treptat intensitatea. O altă greșeală comună este să faceți exercițiile prea repede pentru a obține mai multe secunde de odihnă. Nu neglijați execuția corectă.

Este mai eficient să faceți mai puține repetări, dar cu mișcări precise.

Secundele de odihnă trebuie folosite pentru relaxare, fără a mai efectua un alt exercițiu. Este important ca organismul să-și revină înainte de o nouă rutină.

Integrați rutinele și fiți creativ

Întrucât este un protocol cu intervale, puteți structura antrenamentul după preferințe. De exemplu, combinați exercițiile cardio cu ridicarea greutăților și adăugați gantere sau benzi elastice.

Cu cât creați mai multă varietate, cu atât evitați mai ușor plictiseala. Țineți întotdeauna o sticlă de apă la îndemână. Antrenamentele sunt adesea intense și necesită hidratare constantă.