Ce exerciții pot face în sală dacă am scolioză?

Deși este important să rămâi activ, fii precaut în sala de sport dacă ai scolioză. Ce exerciții poți face?

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto.

Scris de Daniela Echeverri Castro

Ultima actualizare: 12 decembrie, 2022

Nu toate exercițiile sunt potrivite pentru persoanele cu scolioză. Deși o parte a tratamentului constă în activitatea fizică, aceasta trebuie să fie moderată și adaptată nevoilor fiecăruia. În măsura în care este posibil, persoana cu scolioză trebuie să fie supravegheată de un profesionist. Care sunt cele mai bune exerciții pentru scolioză?

Scolioza este o deviație laterală a coloanei vertebrale care perturbă postura corpului. Apare adesea înainte de pubertate. Cu toate acestea, poate afecta și adulții, în special femeile.

Conform informațiilor publicate de Institutul Național de Artrită și Boli Musculo-scheletice și de Piele (NIAMS), curbura este în formă de C sau în formă de S și poate apărea pe ambele părți sau în diferite locații ale coloanei vertebrale. Te întrebi cum să te antrenezi în sală? Descoperă mai jos!

Exerciții pe care le poți face în sală dacă ai scolioză

Dacă ești un pacient cu scolioză, este posibil ca exercițiile fizice intense sau orice formă de activitate fizică care implică prea mult efort să-ți fie contraindicată. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să adopți un stil de viață sedentar sau să renunți la sală.

După cum ne explică Biblioteca Cochrane, există exerciții specifice utile în caz de scolioză; de fapt, ele pot fi practicate și acasă. Ajută la întărirea mușchilor care înconjoară coloana vertebrală și a căror funcție este de a stabiliza organismul. În plus, atenuează simptomele acestei afecțiuni, cum ar fi senzația de presiune și durere.

1. Podul

Podul este unul dintre exercițiile pe care le poți face la sală dacă ai scolioză. Nu necesită echipamente specifice și poți regla intensitatea în funcție de capacitatea ta fizică.

Un studiu publicat în The Journal of Physical Therapy Science a arătat faptul că practicarea pdoului ajută la întărirea mușchilor abdominali și contribuie la reabilitarea pacienților cu instabilitate a trunchiului și dureri de spate.

Ce trebuie să faci?

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Apoi, strânge mușchii abdominali și ține spatele drept pe podea.
• Ridică pelvisul spre tavan și menține poziția timp de 5 secunde.
• Apoi, revino la poziția inițială și execută 2 seturi de 10 repetări.

2. Ridicări de brațe și picioare

Exercițiile de întărire lombară sunt ideale pentru recuperarea persoanelor cu scolioză. Poți include ridicări de brațe și picioare sau exercițiul „superman” în rutina ta de antrenament.

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Exercise Rehabilitation, această activitate este utilă pentru întărirea mușchilor stabilizatori ai coloanei lombare. În plus, pare să servească drept adjuvant pentru a reduce oboseala coloanei vertebrale.

Ce trebuie să faci?

• Întinde-te cu fața spre podea.
• Întinde brațele în față și ține palmele pe podea.
  
• Asigură-te că ai picioarele drepte și ridică unul dintre brațe de la sol. Ridică simultan piciorul opus.
• Menține poziția cât timp respiri o dată sau de două ori, coboară membrele pe podea și repetă exercițiul cu brațul și piciorul opus.
• Execută aproximativ 15 repetări pe fiecare parte.

3. Kettlebell

În sala de sport, există un instrument cunoscut sub numele de kettlebell sau greutate rusească, a cărui utilizare a devenit populară datorită beneficiilor pe care le oferă. Instrumentul lucrează dorsalii și abdomenul, mușchi care stabilizarea corpului.

Mișcările sale de bază implică utilizarea diferitelor grupe musculare. Kettlebell-ul ajută la coordonare și sporește rezistența și echilibrul. Acest lucru este foarte benefic pentru persoanele cu scolioză.

Ce trebuie să faci?

• Aceste gantere au diferite dimensiuni. În cazul scoliozei, nu trebuie să depășească 10 kilograme. Chiar și, cel mai bine este să consulți un profesionist, deoarece acest lucru poate varia.
• Exercițiul clasic se efectuează cu un singur kettlebell. Pune greutatea între genunchi și, de acolo, ridică-o deasupra capului cu o singură mișcare. Ține spatele drept.
• Efectuează aproximativ 10 sau 12 repetări, în 2 serii.

4. Presă abdominală

Antrenarea trunchiului, adică zona ce acoperă întreaga regiune abdominală și partea inferioară a spatelui ajută la recuperarea pacienților cu orice deviație a coloanei vertebrale. Presa abdominală este un exercițiu care îndeplinește această funcție; de fapt, ajută și la îmbunătățirea posturii.

Ce trebuie să faci?

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Ține spatele într-o poziție neutră pentru a nu simți tensiune.
• Ridică picioarele la 90°.
• Folosește mâinile pentru a împinge genunchii în jos în timp ce încordezi mușchii abdominali. Împinge genunchii în mâini, astfel încât să faci un exercițiu static. Nici picioarele, nici brațele nu trebuie să se miște atunci când apeși. Trebuie doar să se forțeze reciproc pentru a încorda abdomenul.
• Menține poziția timp de 3 respirații și apoi relaxează-te.
• Execută 2 seturi a câte 10 repetări.

5. Abdomene cu mingea de fitness

Crunch-urile pe minge ajută la întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui inferior. Sunt exerciții ideale pentru persoanele cu scolioză.

Ce trebuie să faci?

• Întinde-te pe spate pe mingea de fitness.
  
• Asigură-te că mingea este sub spate și tălpile sunt pe sol în dreptul șoldurilor.
• Pune mâinile la ceafă și, din această poziție, strânge fesierii și ridică partea superioară a corpului.
• Ridică bărbia spre piept, coboară lin și repetă.
• Execută 2 seturi a câte 15 repetări.

Ce exerciții ar trebui să evit dacă am scolioză?

Deși exercițiile de mai sus pot ameliora scolioza, există activități care cresc riscul de leziuni secundare sau simptome severe. Iată ce trebuie să eviți:

• Hocheiul
• Fotbalul și soccer-ul
• Gimnastica și baletul
• Săriturile pe trambulină
• Alergarea pe distanțe lungi pe suprafețe dure
• Ridicarea greutăților mari (culturism)
• Călăria

Exercițiile și scolioza: supravegherea specialistului este importantă

Caracteristicile scoliozei nu sunt aceleași la toți pacienții. Prin urmare, consultă medicul dacă crezi că ai putea avea scolioză. Simptomele bolii se ameliorează adesea prin practicarea de exerciții fizice și îngrijire adecvată. Cu toate acestea, unele cazuri necesită tratament, cum ar fi fizioterapia, medicamentele și intervențiile chirurgicale.

Practicarea exercițiilor fizice la nivel moderat este recomandată ca parte a procesului de recuperare. Orice activitate care întărește trunchiul este potrivită pentru ameliorarea scoliozei. Solicită sfatul unui antrenor profesionist, deoarece execuția greșită a oricărui exercițiu poate compromite sănătatea coloanei vertebrale.