3 exerciții pentru coloana lombară

Partea inferioară a spatelui este una dintre părțile corpului care suferă cel mai mult zilnic din cauza posturii slabe, a activităților de la locul de muncă, etc. Astăzi, îți vom sugera 3 exerciții pentru coloana lombară folosind mâinile și picioarele, ce te vor ajuta să tonifici această parte a corpului.
3 exerciții pentru coloana lombară

Ultima actualizare: 15 Aprilie, 2021

Multe dintre activitățile noastre zilnice ne obligă să adoptăm o postură greșită. Petrecerea timpului aplecat sau așezat poate slăbi regiunea lombară. Pentru a contrabalansa acest efect, este important să tonificăm această zonă a corpului. Având în vedere acest lucru, vrem să-ți împărtășim 3 exerciții pentru coloana lombară folosind brațele și picioarele.

Scaunele pe care le folosim fac parte din problemă. Pentru a avea spatele drept, articulația șoldului trebuie să fie flexată la 90°. Aceasta nu este o poziție naturală. Pentru a compensa și a obține o curbă mai amplă, tindem să alunecăm de pe scaun. Drept urmare, ne aplecăm pentru a ajunge la birou sau la computer.

Această poziție pune o mare presiune pe regiunea lombară, deoarece coloana se întinde prea mult și se slăbește. Mai mult, fesele suferă de o lipsă aproape completă de mișcare în aceste ore și mușchii încep să se atrofieze. Și, fără mușchii puternici ai feselor, restul structurii începe să sufere. În cele din urmă, acest lanț de evenimente duce la apariția durerilor de spate.

Din fericire, există anumite exerciții pentru coloana lombară care pot întări spatele și pot ușura disconfortul. Descoperă-le mai jos!

3 exerciții pentru coloana lombară

Bărbat care are nevoie de exerciții pentru coloana lombară
Mușchii abdominali, mușchii picioarelor și mușchii spatelui joacă un rol important în întărirea regiunii lombare.

Pentru a ameliora durerea, tensiunea, rigiditatea și durerea lombară, este important să-ți întărești mușchii abdomenului, ai spatelui inferior și ai picioarelor. Acest lucru va ajuta la prevenirea oricăror leziuni la nivelul spatelui. Din fericire, există exerciții foarte simple pe care le poți face acasă, fără ajutorul unor accesorii sau echipamente sportive.

Trebuie să efectuezi exerciții specifice de întărire pentru regiunea lombară, abdomen și picioare de trei ori pe săptămână pentru a simți beneficiile. Mai mult, este important să le efectuezi corect și în mod regulat, pentru a ameliora durerile.

Notă: Pentru a efectua aceste exerciții, este important să consulți mai întâi un specialist. El sau ea îți va putea evalua starea fizică.

Exercițiu alternativ de ridicare a picioarelor și a brațelor

Fată care face exerciții pentru coloana lombară
Această poziție necesită echilibru pentru a putea face întinderile. Menține spatele drept.

Acest exercițiu constă în ridicarea alternativă a unui braț și a unui picior la un moment dat. Pentru a începe, stai cu genunchii și mâinile pe podea, în linie cu umerii.

Asigură-te că spatele este cât mai drept posibil prin strângerea mușchilor abdominali. Apoi, ridică un picior de pe podea, ridicând în același timp și brațul opus. Ridică ambele membre la înălțimea trunchiului, așa cum poți vedea în fotografia de mai sus.

De exemplu, dacă ridici piciorul drept, atunci vei ridica simultan brațul stâng, menținându-ți echilibrul. Întinde brațul și piciorul cât mai mult posibil. Menține această poziție timp de 5 secunde și apoi repetă cu membrele opuse. Poți face 3 seturi de 15 repetări.

Dacă ai dificultăți în menținerea echilibrului, atunci poți face acest exercițiu în etape. Mai întâi, ridică un braț până când ajunge să fie paralel cu podeaua și apoi ridică piciorul de pe aceeași parte. În cele din urmă, repetă exercițiul cu partea opusă.

Exercițiu de extensie pentru regiunea lombară

Femeie care face sport
După ce întinzi brațele și picioarele, ar trebui să menții această poziție câteva secunde.

Acest exercițiu te va ajuta să-ți întinzi regiunea lombară, ameliorând durerea, disconfortul și inflamația. Persoanele care suferă de dureri lombare pot efectua acest exercițiu de trei ori pe săptămână. De fapt, aceste întinderi sunt benefice chiar dacă nu te confrunți cu disconfort la momentul respectiv. Cu alte cuvinte, sunt o modalitate bună de a preveni viitoarele crize.

Pentru a efectua o extensie lombară, întinde-te pe podea cu fața în jos. Întinde-ți brațele în față în timp ce întinzi simultan picioarele în spate. Pe măsură ce faci acest lucru, ține picioarele ușor depărtate și așază palmele pe podea.

Apoi, strânge mușchii fesieri și partea inferioară a spatelui. Ridică picioarele, precum și partea superioară a corpului. Acum, menține această poziție timp de două secunde și revino la poziția de start. Poți efectua 3 seturi de 15 repetări.

Pisica și cămila

Exrciții pentru coloana lombară pe podea
Acest exercițiu alternează flexia și extensia regiunii zonei lombare.

Acesta este unul dintre cele mai recomandate exerciții atunci când vine vorba de ameliorarea durerii din regiunea lombară. În timpul acestui exercițiu, vei crește raza de mișcare a articulațiilor dorso-lombare.

Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să-ți așezi mâinile și genunchii pe podea și să-ți menții spatele drept. Ideea este să treci progresiv de la flexia maximă până la extinderea regiunii lombare. Pentru a face acest lucru, trebuie să-ți arcuiești spatele în sus, ducând gâtul în jos (cămilă).

Apoi, va trebui să-ți arcuiești spatele în jos cu gâtul întins în sus (pisica). Menține fiecare dintre aceste poziții timp de 5 secunde, efectuând 3 seturi de câte 15 repetări.

Partea inferioară a spatelui se va bucura de aceste exerciții pentru coloana lombară pe care le poți face acasă. Și nu doar asta: sănătatea ta generală va avea doar de câștigat. Deci, ce mai aștepți?

S-ar putea să te intereseze...
8 cauze medicale ale durerii lombare
Doza de SănătateCitește pe Doza de Sănătate
8 cauze medicale ale durerii lombare

%%excerpt%% Pe lângă postura incorectă, există și cauze medicale ale durerii lombare pe care este bine să le cunoști. Iată care sunt cele mai frecv...