8 obiceiuri care ameliorează durerea lombară

22 Mai, 2020
Durerea lombară este o problemă des întâlnită, care poate fi prevenită și ameliorată. Pentru a-ți îngriji spatele, ține cont de sfaturile de mai jos.

Vrei să știi care sunt cele mai eficiente obiceiuri care ameliorează durerea lombară?

Această problemă este foarte răspândită în zilele noastre. Conform Institutului Național al Tulburărilor Neurologice din Statele Unite, 80% din populația adultă are sau a avut dureri lombare la un moment dat. Bărbații și femeile experimentează dureri lombare în egală măsură.

Citește și:

Exerciții pentru fortificarea regiunii lombare

Un disconfort care reduce calitatea vieții

Bărbat experimentând durere de spate

Tratarea durerilor lombare constituie o măsură esențială pentru a îmbunătăți calitatea vieții pacienților. Acest tip de disconfort afectează abilitatea de a desfășura activități simple precum statul jos, ridicatul în picioare sau mersul pe jos.

De fapt, un studiu publicat în jurnalul britanic The BMJ – cu subiecți din 187 de țări – avertizează că durerea lobară este una dintre principalele cauze ale absenteismului de la serviciu. Anual, se pierd circa 4 milioane de ore de muncă din cauza acestei probleme.

Deși durerea lombară poate fi vindecată cu succes, aceasta poate deveni cronică dacă nu este tratată corespunzător. Studiul menționat anterior indică faptul că 30% dintre pacienții cu dureri lombare nu primesc un tratament adecvat. În termen de un an de la declanșare, durerile lombare se pot croniciza sau pot avea loc recidive.

Rezultatele cercetătorilor de la Centrul Medical din Boston (Statele Unite) sunt și mai îngrijorătoare. Aceștia au descoperit că durerile de spate netratate corespunzător ar putea crește riscul de deces cu 24% în cazul femeilor în vârstă.

„Durerea lombară previne desfășurarea activităților zilnice. Persoanele vârstnice tind să evite aceste activități de frică să nu-și înrăutățească starea. Drept consecință, câștigă în greutate sau dezvoltă probleme de sănătate cronice care, în cele din urmă, duc la o moarte prematură”, explică Eric Roseen, coordonatorul studiului.

Cele mai bune obiceiuri care ameliorează durerea lombară

Din cauza factorilor prezentați în secțiunea anterioară, este important să tratezi durerile lombare din timp și nu le lași să se agraveze.

Te sfătuim să consulți un specialist. Pe lângă tratamentul pe care ți-l va prescrie, poți adopta și următoarele obiceiuri care vor ameliora disconfortul.

1. Aplică comprese calde și reci

Maseur aplicând un prosop cald pe spatele unui client

Aplicarea de comprese reci în termen de 24 de ore de la declanșarea durerii ajută la reducerea inflamației.

  • Pune gheață într-o pungă de plastic și înfășoar-o cu un prosop subțire.
  • Aplică compresa pe spate și las-o să acționeze cel mult 10 minute.
  • Fă pauză încă 10 minute, după care o poți aplica din nou.

Nu aplica comprese calde în primele 24 de ore deoarece riști să agravezi inflamațiile. După ce s-a scurs acest interval, fă următoarele:

  • Umple o pernă de cauciuc cu apă caldă și înfășoar-o cu un prosop.
  • Aplică compresa pe spate.
  • Las-o să acționeze până când se răcește.

Îți recomandăm:

Remedii naturiste pentru durerile lombare acute

2. Nu sta în pat toată ziua

Institutul Național al Tulburărilor Neurologice din Statele Unite atenționează că obiceiul de a sta întins în pat pentru perioade îndelungate poate agrava durerile de spate. Totodată, acest obicei poate avea multe alte efecte negative, inclusiv formarea cheagurilor de sânge și atrofia musculară.

Școala Medicală din cadrul Universității Harvard îi sfătuiește pe pacienții cu dureri lombare să petreacă cât mai puțin timp în pat și să doarmă pe o parte. Aceștia ar trebui să aibă picioarele trase spre piept în timpul somnului și să-și pună o pernă sub cap și alta sub genunchi. Saltelele dure sunt mai bune decât cele moi pentru a trata durerile de spate.

Medicul sau fizioterapeutul ți-ar putea recomanda odihna la pat, dar nu trebuie să depășești recomandările sale.

3. Adoptă o postură corectă atunci când stai jos

Bărbat adoptând obiceiuri care ameliorează durerea lombară la birou

Este esențial să ai o postură corporală corectă atunci când stai jos.

Dacă lucrezi la birou, asigură-te că spătarul scaunului pe care stai este ferm și drept, formând, pe cât posibil, un unghi de 90 de grade cu suprafața de șezut. Asigură-te că ai spatele drept și tălpile pe sol. În plus, genunchii ar trebui să fie aliniați cu șoldurile.

Dacă lucrezi la calculator, menține ecranul acestuia la nivelul ochilor, nu mai sus sau mai jos. Tastatura ar trebui să fie suficient de aproape de tine încât să nu trebuiască să întinzi brațele.

Dacă nu folosești un calculator și trebuie să scrii de mână, menține aceeași postură cu spatele drept, genunchii și șoldurile aliniate și tălpile picioarelor plate pe sol. Nu-ți îndoi spatele și nu te apleca peste birou. În cazul în care trebuie să citești un document, ține-l în mână la nivelul ochilor.

Spatele trebuie menținut drept, mai ales dacă trebuie să stai pe un fotoliu. Evită să te întinzi. Dacă te uiți la televizor sau porți o conversație, nu întoarce capul sau torsul, ci stai drept.

4. Mănâncă sănătos

Evită să te îngrași în perioada în care te confrunți cu dureri lombare. Greutatea în exces supune spatele unei presiuni mari. În plus, odihna și lipsa de activitate stimulează poftele, drept pentru care este mai bine să eviți tentațiile. Consumul de apă îți poate fi de mare ajutor în aceste momente.

Alimentele bogate în calciu, cum ar fi fructele acide, laptele, brânza, iaurtul și legumele cu frunze verzi, precum varza și broccoli, pot fortifica oasele. Și alimentele care conțin vitamina D sunt utile; în această categorie intră sardinele, somonul și ouăle.

5. Practică yoga

Femeie practicând yoga cu pisica

Anumite posturi de yoga pot ameliora durerile de spate și fortifica mușchii din această regiune. Un studiu realizat pe un grup de 156 de subiecți a demonstrat că yoga are un impact pozitiv asupra pacienților cu dureri lombare.

Însă vorbește cu medicul sau fizioterapeutul tău înainte de a începe să pui în aplicare acest truc. Fiecare caz este unic. Yoga poate agrava problema în anumite situații – așa cum s-a întâmplat cu 12 persoane care au participat la studiul menționat în paragraful anterior.

6. Evită să te apleci sau să-ți îndoi spatele

Când trebuie să mături, să mergi pe jos, să gătești sau să te implici în orice altă activitate casnică, încearcă să nu te apleci. Menține permanent o postură verticală.

7. Nu sta pe vârfuri

Statul pe vârfuri nu este pe lista de obiceiuri care ameliorează durerea lombară

Dacă trebuie să ajungi la un obiect aflat deasupra ta, urcă-te pe un scaun sau pe ceva asemănător. Nu te ridica pe vârfuri, această acțiune crescând presiunea la care sunt supuse coloana vertebrală și mușchii spatelui.

8. Nu ridica obiecte grele

Fie că este vorba despre laptop sau pungile de cumpărături, suntem nevoiți frecvent să ridicăm obiecte grele. În asemenea momente, caută un ajutor, cum ar fi o geantă specială sau un cărucior. Când împingi căruciorul, asigură-te că mânerul acestuia se află la nivelul mâinilor, astfel încât să nu trebuiască să te apleci înainte.

Adoptă cele 8 obiceiuri care ameliorează durerea lombară prezentate în acest articol concomitent cu tratamentul prescris de medic. Rezultatele nu vor întârzia să apară și astfel vei preveni agravarea sau cronicizarea durerii.

  • Management of Low Back Pain. James Campbell1, Lesley A Colvin. Department of Orthopaedics, Royal Infirmary of Edinburgh, Edinburgh, UK. (2013). https://www.bmj.com/content/347/bmj.f3148
  • Association of Back Pain with All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Older Women: a Cohort Study. Eric J. RoseenEmail authorMichael P. LaValleyShanshan LiRobert B. SaperDavid T. FelsonLisa Fredman. Department of Family Medicine Boston Medical Center, One Boston Medical Center Place, Boston, USA. 2019. https://link.springer.com/article/10.1007/s11606-018-4680-7 Department of BiostatisticsBoston University School of Public Health, Boston, USA.
  • Yoga for Chronic Low Back Pain: A Randomized Trial. Helen E. Tilbrook, BSc, MSc; Helen Cox, BSc, MSc; Catherine E. Hewitt, BSc, MSc, PhD; Arthur Ricky Kang’ombe, BSc, MSc; Ling-Hsiang Chuang, BSc, MSc, PhD; Shalmini Jayakody, BSc, MSc; John D. Aplin, MA, PhD; Anna Semlyen, BA, MSc; Alison Trewhela, DBL, CSL; Ian Watt, BSc (Med Sci), MB, ChB, MPH; David J. Torgerson, MSc, PhD. (2011). https://annals.org/aim/fullarticle/1033130/yoga-chronic-low-back-pain-randomized-trial