CrossFit WOD: ce este și cum se aplică?

CrossFit WOD este una dintre cele mai complete rutine din cadrul acestei discipline. Îndrăzniți să încercați?

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto.

Scris de Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Ultima actualizare: 06 iulie, 2023

CrossFit WOD este definit ca un sistem de antrenament bazat pe rutine funcționale. Cu alte cuvinte, este personalizat și are ca scop depistarea nevoilor, aptitudinilor și neajunsurilor practicantului. WOD este antrenamentul zilei.

Acronimul înseamnă antrenamentul zilei. Una dintre caracteristicile CrossFit-ului este faptul că oferă o gamă variată de mișcări pentru antrenament. WOD are aceeași valoare pentru un profesionist și pentru un începător, deși exercițiile diferă ca intensitate și sarcină.

Ce presupune CrossFit WOD?

Este o rutină de exerciții pe care trebuie să o efectuați într-o anumită zi. Antrenorul este responsabil pentru alegerea exercițiilor WOD pe care le veți practica.

Caracteristici principale

Aceste antrenamente zilnice se caracterizează prin nevoia de a urma câțiva pași care garantează execuția corectă. Va trebui să vă încălziți prin mișcări articulare și exerciții dinamice care favorizează creșterea temperaturii corpului. Încălzirea este progresivă prin întindere dinamică, pentru a preveni forțarea mușchilor.

Al doilea lucru este să executați rutina zilei, WOD. Antrenamentul poate fi concentrat pe sarcină sau pe timp.

Când vă concentrați asupra sarcinii, timpul este deja stabilit. Dacă se pune accentul pe timp, depinde de sarcină și de capacitatea fizică. Pentru a gestiona timpul cât mai bine, antrenorii stabilesc durata maximă pentru ca seriile să nu dureze prea mult. Nu există sesiuni identice, așa că fiecare zi este diferită.

Al treilea lucru este relaxarea printr-un proces progresiv. Această ultimă fază a WOD trebuie să fie alcătuită din exerciții fizice blânde, deoarece acestea garantează relaxarea fibrelor musculare.

Puteți să faceți WOD acasă?

Desigur, este posibil să vă antrenați acasă. Trebuie doar să aveți în vedere că există anumite limitări în executarea exercițiilor, începând cu instrumentele pe care le aveți la dispoziție.

Cel mai bun antrenament pe care îl puteți face acasă este unul în care nu aveți nevoie de instrumente. Puteți începe cu burpee, de exemplu.

Instrumente pe care le puteți folosi în CrossFit WOD

Unul dintre primele instrumente pe care le puteți folosi acasă este un tub de plastic sau o coadă de mătură. Trebuie doar să țineți instrumentul și să faceți genuflexiuni sau fandări.

Un alt instrument pe care îl puteți folosi este o scândură sau un perete cu găuri, în care puteți introduce un cilindru care să vă susțină greutatea. Folosiți puterea brațelor pentru a vă cățăra.

Antrenamentul de forță are un instrument numit jug, pe care îl puteți folosi acasă. Este alcătuit dintr-o structură metalică încărcată cu discuri și așezată pe umeri pentru a parcurge o distanță definită în cel mai scurt timp posibil. Puteți folosi și sacii de nisip sau orice alt instrument.

Câteva exerciții CrossFit WOD pentru acasă

1. Practicați genuflexiuni, care lucrează picioarele și fesele. Sunt ușor de făcut și trebuie doar să îndoiți încet genunchii pentru a coborî partea superioară a corpului. Simulați statul pe scaun.
2. Pentru a întări abdomenul, sunt ideale crunch-urile, care constau în ridicarea trunchiului de la sol. Stați pe sol cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea.
3. Burpees sunt unul dintre exercițiile preferate, deoarece nu aveți nevoie de niciun obiect. Ele constau în flotări, genuflexiuni și sărituri verticale. Începeți într-o poziție ghemuită, puneți mâinile pe podea și țineți capul sus. Apoi, duceți picioarele înapoi pentru a efectua o flotare. Reveniți la poziția de start, iar de acolo faceți un salt vertical.

Sfaturi pentru a reuși să practicați CrossFit WOD

La început, este esențial să stabiliți obiective pe care să le puteți atinge pe termen scurt. În acest fel, veți observa progresul. Dacă este ceva care caracterizează WOD-urile, este faptul că acestea devin foarte solicitante, până la punctul în care îmbunătățesc abilitățile fizice. Un început bun vă poate garanta succesul.

Evitați să vă comparați cu alte persoane care ridică o greutate mai mare sau care fac de două ori mai multe repetări. Important este să respectați ritmul propriu, fără a sări peste niciun proces de adaptare.

Dezvoltați o tehnică bună, câștigați forță și încredere pentru a ridica a greutate mai mare. Fiți pozitivi și odihniți-vă la nevoie pentru ca organismul să nu obosească. În acest fel, veți putea finaliza antrenamentul zilnic.