Alimente potrivite pentru sportivii vegani
Poți practica orice sport dorești dacă ești vegan. Dietele vegetariene și vegane sunt potrivite pentru toate etapele vieții și pentru toate tipurile de oameni. Dieta vegană îți va oferi toți nutrienții specifici de care ai nevoie dacă alegi alimentele potrivite și îți organizezi bine meniurile. Totuși, această dietă ar trebui să fie atent planificată pentru a preveni deficiențele nutriționale, pentru a-ți îmbunătăți performanțele și pentru a preveni problemele de sănătate. Descoperă câteva alimente potrivite pentru sportivii vegani!
Dieta vegană pentru atleți
Un vegan poate avea motivații ideologice sau de sănătate sau pur și simplu alege să urmeze această dietă deoarece îi place. În orice caz, meniurile sale pot fi la fel de echilibrate ca cele ale omnivorilor. Acestea fiind spuse, dieta vegană nu este incompatibilă cu practicarea de exerciții fizice sau cu sportul de performanță.
O dietă vegană pentru sportivi trebuie să țină cont de nevoile specifice ale practicantului. De asemenea, aceasta trebuie să înlocuiască neapărat proteinele pe care le conțin alimentele de origine animală cu proteine vegetale complete.
Există sportivi vegani?
Răspunsul la această întrebare este un răsunător da! De asemenea, sportivii vegani concurează în toate tipurile de competiții. Iată câteva exemple:
- Lizzy Hawker, alergătoare pe distanțe lungi și câștigătoare de cinci ori a Ultra-Trail Tour du Mont Blanc.
- Edwin Moses, de două ori campion olimpic la 400 m garduri.
- Dave Scott, triatlet vegan, de șase ori campionul Ironman Triatlon Hawaii.
- Alberto Pelaez Serrano, alergător vegan pe distanțe lungi.
- Sergio Agüero, fotbalist profesionist.
- Patrik Baboumian, competitor german de categorie grea.
- Surorile Williams, jucătoare de tenis.
- Frank Medrano, expert în activități calistenice.
Așadar, ce fac acești sportivi pentru a obține nutrienții de care au nevoie corpurile lor atletice? Să aflăm.
Îți recomandăm:
Alimente potrivite pentru sportivii vegani
Fructe și legume
Un sportiv vegan ar trebui să își bazeze dieta pe alimente proaspete, de sezon. Sportivii care urmează o dietă vegană nu ar trebui să mănânce doar orez și paste, așa cum mulți oameni tind să creadă.
Legumele și fructele de sezon sunt esențiale deoarece, la fel ca toți sportivii, sportivii vegani au nevoie de cantități mari de vitamine și minerale.
Sportivii care încearcă să ardă grăsime ar trebui să acorde prioritate legumelor. În schimb, sportivii care doresc să crească în greutate și să-și îmbunătățească performanța ar trebui să acorde prioritate fructelor (printre celelalte alimente pe care le vom menționa mai jos), deoarece oferă mai multe calorii și carbohidrați decât legumele.
Carbohidrați în dieta vegană
Sportivii vegani trebuie să consume orez, ovăz, quinoa, semințe și nuci care oferă numeroase vitamine și minerale, pe lângă proteine și grăsimi sănătoase. Leguminoasele și nucile sunt surse importante de carbohidrați și proteine vegetale cu valoare biologică ridicată.
Acesta este unul dintre motivele pentru care sportivii vegani ar trebui să renunțe la cerealele cu conținut nutrițional scăzut în favoarea leguminoaselor, semințelor și nucilor. Aceștia trebuie să opteze pentru făinuri de leguminoase (cum ar fi făină de năut) sau paste vegetale (cum ar fi pastele de mazăre sau linte) în loc de paste de grâu.
Proteine
Pentru mulți, proteina este problema dietelor vegane la sportivi. La urma urmei, când majoritatea oamenilor se gândesc la acest macronutrient, au în minte doar surse animale. Însă leguminoasele și nucile sunt surse excelente de proteine vegetale.
Leguminoasele pot fi consumate în tocănite, salate și alte preparate, cum ar fi hummusul sau untul, precum cel de caju și arahide, care sunt foarte calorice și bogate în nutrienți. Alte opțiuni ideale sunt cremele de nuci (cremă de migdale sau alune), pe care le poți face acasă prin măcinarea acestora.
De asemenea, ciupercile sunt alimente de luat în considerare datorită valorii lor nutritive, la fel ca drojdia de bere. Câteva linguri pot adăuga în orice fel de mâncare aproximativ 12-15 grame de proteine.
Citește mai mult:
Grăsimi sănătoase
Lipsa acizilor grași esențiali reprezintă un alt dezavantaj al dietelor vegane. După cum probabil știi deja, peștele gras este cea mai bună sursă de acizi grași esențiali Omega-3. Totuși, acest lucru nu înseamnă că nu există și surse vegetale de Omega-3.
Poți consuma grăsimi sănătoase din:
- Nuci: nuci românești, alune, migdale, caju, fistic și nuci de pin, printre altele.
- Semințe: semințe de dovleac, floarea soarelui, susan, in și mac, printre altele.
- Fructe grase: avocado, măsline, etc.
- Ulei de măsline, nuci sau diverse semințe.
- Margarină vegetală (de preferință organică).
Nu uita că este responsabilitatea nutriționistului sportiv certificat să te ajute să-ți planifici o dietă completă și echilibrată, care să răspundă nevoilor tale specifice. Acest lucru îți va permite să te bucuri de o stare optimă de sănătate.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2018.
- Lima LCR., Barreto RV., Bassan NM., Greco CC., et al., Consumption of an anthocyanin rich antioxidant juice accelerates recovery of running economy and indirect markers of exercise induced muscle damage following downhill running. Nutrients, 2019.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.