6 surse de carbohidrați care nu îngrașă

16 Iunie, 2020
Dacă încerci să creezi o dietă hrănitoare, este important să știi câte ceva despre sursele de carbohidrați care nu îngrașă. Carbohidrații au o reputație proastă din cauza faptului că au fost asociați cu creșterea în greutate. În realitate, poți evita această problemă dacă înveți să faci diferența dintre carbohidrații benefici și cei nocivi.
 

Să presupunem că urmezi o dietă. Cele mai probabil, eviți pâinea, orezul, fructele și multe alte surse de carbohidrați. Această măsură nu este deloc eficientă, deoarece nu toți carbohidrații sunt la fel. Contrar preconcepțiilor, există surse de carbohidrați care nu îngrașă. Poți consuma asemenea alimente fără nicio problemă, chiar dacă încerci să arzi kilogramele în plus.

În articolul de azi, îți explicăm tot ceea ce trebuie să știi despre acest subiect.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt biomolecule cunoscute și ca hidrocarbonați, zaharuri sau zaharide. Principalul lor rol este să contribuie la depozitarea și obținerea imediată de energie, mai ales când vine vorba de creier și sistemul nervos central.

Diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși

Bărbat servind surse de carbohidrați care nu îngrașă
Carbohidrații complecși sunt eliberați treptat în intestine și au o acțiune de reglare la fel de importantă ca cea a fibrelor alimentare.

În primul rând, este important să cunoști principalele diferențe dintre carbohidrații simpli și cei complecși.

  • Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid de către organism și oferă energie „instantanee” sub formă de zaharuri. Deși este considerat a fi nociv, adevărul este că acest tip de carbohidrați nu se găsește doar în zahărul rafinat și în produsele de patiserie industriale. În realitate, majoritatea fructelor și a legumelor conțin carbohidrați simpli. Asemenea alimente pot fi consumate fără ezitare, deoarece constituie surse excelente de vitamine, fibre și minerale.
 
  • Carbohidrații complecși prezintă o structură moleculară ramificată. Astfel, ei sunt absorbiți mai lent, ceea ce previne hiperglicemia. Acest tip de carbohidrați se găsește în cerealele integrale, fructele oleaginoase, pastele integrale și leguminoase.

Cele mai bune surse de carbohidrați care nu îngrașă

Multe diete pe bază de proteine implică eliminarea completă a carbohidraților din alimentație, obiectivul lor fiind aducerea corpului în starea de cetoză. Ce presupune acest lucru? Cetoza înseamnă că organismul apelează la rezervele sale de grăsime pentru a obține energie, proces ce provoacă pierdere în greutate.

Deși dietele pe bază de proteine pot da randament pe termen scurt, unele persoane nu sunt capabile să renunțe la carbohidrați, manifestând:

  • Descurajare
  • Lipsă de concentrare
  • Proastă dispoziție
  • Oboseală

Orice dietă care presupune evitarea carbohidraților și creșterea aportului de proteine este periculoasă. Totodată, riscul de recidivă va fi crescut.

1. Pâinea integrală

Felii de pâine integrală din grâu
Produsele integrale conțin semințe întregi și sunt surse adecvate de carbohidrați care nu îngrașă.

Pâinea integrală se prepară cu grâu, secară sau alai integral, printre altele. Așadar, făina inclusă în acest tip de pâine este mai săracă în carbohidrați decât cea albă, dar conține mai mulți nutrienți (proteine, fibre, luteină și fosfocolină). În plus, pâinea integrală este bogată în vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului uman.

 

Deși nu te poate ajuta să pierzi propriu-zis în greutate, acest aliment este foarte sățios. Pâinea integrală facilitează ținerea sub control a poftei de mâncare și previne mâncatul în exces.

Citește și:

Câștigul în greutate cauzat de pâine – adevăr sau mit?

2. Fructele cărnoase

Fructele constituie o sursă esențială de vitamine, minerale și antioxidanți. Deși majoritatea sunt bogate în carbohidrați, conținutul lor ridicat de fibre și zaharuri naturale este ideal pentru a completa orice dietă.

Există fructe cu mai puține calorii decât restul. În această categorie intră, de pildă, avocado, rodiile, lămâia, zmeura, căpșunile, pepenele verde, guava, papaya și grepfrutul.

3. Leguminoasele și legumele

Masă cu surse de carbohidrați care nu îngrașă
Orice dietă hrănitoare ar trebui să aibă drept sursă principală de carbohidrați fructele și legumele.

Leguminoasele și legumele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Cu ajutorul lor, îți poți menține greutatea ideală, evitând obezitatea.

Legumele și leguminoasele pot reduce nivelul colesterolului și al trigliceridelor, prevenind hipertensiunea arterială și combătând retenția de apă. Nu ezita să le incluzi în dieta ta zilnică.

Ar putea să te intereseze:

Ce au în comun dietele care funcționează?

 

4. Fructele oleaginoase și semințele

Aceste alimente sunt bogate în calorii, dar constituie gustări ideale datorită conținutul lor de proteine, fibre și grăsimi. Numeroase studii au demonstrat faptul că persoanele care consumă fructe oleaginoase și semințe în mod regulat sunt mai sănătoase și mai slabe decât cele care nu le includ în dietă. În plus, acestea au un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și metabolice.

Însă nu face abuz. O mână de fructe oleaginoase sau semințe în fiecare zi este suficient, dar vei depăși doza zilnică recomandată dacă termini o pungă de 450 g la o singură masă. Cheia succesului este moderația!

5. Quinoa

Castron de lemn cu quinoa
Mărește diversitatea cerealelor consumate și include quinoa în dieta ta zilnică. Aceasta este o sursă de zaharuri complexe și de aminoacizi cu valoare biologică ridicată.

Această cereală este bogată în proteine, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3 și minerale. Quinoa îți poate oferi un plus de energie datorită conținutului său de potasiu, magneziu, calciu, fosfor și zinc. Totodată, quinoa conține vitaminele B și vitamina E.

Quinoa conține hidrați cu absorbție lentă care reglează glicemia și nivelul colesterolului, prevenind dezvoltarea bolilor cardiace și senzația de foame între mese. Veganii pot consuma quinoa pentru a-și satisface necesarul zilnic de fier.

 

6. Ovăzul

Chiar și civilizațiile antice cunoșteau proprietățile acestei cereale. Ovăzul este bogat în proteine, vitamine și minerale ca magneziul, zincul, calciul și fierul. Acesta poate să mențină nivelul colesterolului echilibrat datorită conținutului său de aminoacizi și acizi grași omega-3.

Carbohidrații ovăzului se absorb lent, ceea ce înseamnă că energia pe care o oferă va fi eliberată treptat în organism. Astfel, senzația de sațietate rezultată va fi de lungă durată. Aceeași proprietate previne modificările bruște ale glicemiei deoarece contribuția energetică este mai susținută.

După cum ai putut vedea, este posibil să urmezi o dietă și să slăbești fără a renunța la carbohidrați. Sperăm că vei începe să te bucuri mai mult de mâncarea servită și că vei scăpa de acele kilograme în plus!

 
  • O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic
    syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr. 2011 Dec;30(6):502-10. PubMed PMID: 22331685.
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutr Hosp 2013; 28 (4):1-4.
  • Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.