Tehnica de restructurare cognitivă: când și cum este utilizată?

Cum să trecem de la un gând negativ și dramatic la unul mai flexibil? Tehnica de restructurare cognitivă a devenit una dintre cele mai utilizate resurse în acest scop. Este o strategie care are în vedere legătura dintre gândire, emoție și comportament.

După cum indică și numele său, este un fel de a discuta cu gândurile noastre și de a înțelege că nu sunt singurele posibile și nici adevărul absolut. Să vedem ce este și cum să exersăm tehnica de restructurare cognitivă!

Ce este tehnica de restructurare cognitivă?

Pentru a înțelege tehnica de restructurare cognitivă, trebuie să plecăm de la ce este terapia cognitivă. Acesta cuprinde tehnici care se concentrează pe gândurile și cognițiile noastre, care la rândul lor ne influențează emoțiile și comportamentele.

Să luăm un exemplu: dacă credem că oamenii vor râde de noi când vorbim în public, vom evita să o facem. Dacă ajungem să facem, vom simți disconfort și vom fi prea interesați de reacțiile lor.

Felul în care o persoană gândește sau prețuiește ceva influențează modul în care interpretează, așteptările pe care le are, emoțiile și comportamentul.

Tehnica de restructurare cognitivă se bazează pe modelul ABC, în care:

• „A” se referă la o situație sau experiență. De exemplu, picarea unui examen important.
• „B” se referă la gânduri despre A. De exemplu: „Sunt un eșec”.
• „C” reprezintă consecințele la nivel emoțional, comportamental și fizic. De exemplu, tremuratul, izbucnirea în lacrimi, nervii sau abandonul școlar.

Acest tip de tehnică vizează flexibilitatea mintală, adică lucrul asupra prejudecăților cognitive care ne arată versiuni parțiale, extreme sau distorsionate ale realității pe care o construim.

Este vorba de a sublinia faptul că evenimentul A nu este o problemă în sine. Problema este interpretarea noastră. Tehnica urmărește schimbarea propriului mod de a aborda problemele pentru a descoperi o viziune alternativă sau diferită.

Acestea fiind spuse, este o terapie care poate fi folosită în numeroase ocazii și pentru a aborda diferite probleme sau tulburări. De exemplu, utilizarea sa este frecventă în caz de anxietate, depresie, fobie, etc.

Tehnica de restructurare cognitivă: cum se utilizează?

Restructurarea cognitivă (RC) implică identificarea gândurilor disfuncționale sau tulburătoare, astfel încât acestea să poată fi înlocuite cu altele mai flexibile. În acest sens, terapeutul folosește interviul, chestionarele și auto-înregistrările pentru ca persoana în cauză să-și poată accesa gândurile.

Uneori, oamenii gândesc și acționează în funcție de prejudecăți cognitive. Prin urmare, nu putem aborda multidimensionalitatea unei probleme sau situații dacă rămânem ancorați în anumite detalii.

Tehnica nu intenționează să-i arate pacientului ceea ce ar trebui să gândească, ci mai degrabă îi oferă un rol proactiv, astfel încât el să fie cel care își pune la îndoială gândurile, le judecă și le testează validitatea sau utilitatea.

Aici găsim un alt suport teoretic puternic pentru CR: schimbarea gândurilor. Putem începe să simțim diferit și să acționăm diferit.

Descoperiți: Care este diferența dintre acceptare și resemnare?

Cum se aplică tehnica de restructurare cognitivă

Deoarece este un exercițiu care implică a pune sub semnul întrebării gândurile și convingerile, îl putem face atât verbal (punându-ne întrebări), cât și comportamental (testându-ne). Să vedem câteva tehnici pentru viața de zi cu zi!

1. Întrebări critice

Trebuie să ne punem întrebări critice legate de acel gând enervant. De exemplu:

• Ce date există în favoarea acestui gând?
• Ce date contrazic o astfel de gândire?
• Care este probabilitatea să interpretez corect situația? Există și alte interpretări posibile?
• Este posibil să exagerez situația?
• Dacă lucrurile sunt cu adevărat așa cum gândesc eu? Chiar dacă se întâmplă ceva rău, este atât de rău pe cât pare? Ce soluții există?

2. Exercițiu de schimbare a rolurilor

Există și exerciții de schimbare a rolurilor. Pacientul acționează sau vorbește ca și cum o altă persoană s-ar afla într-o situație similară cu a lui. De exemplu, dacă îi este teamă că i se va opri motorul în trafic, se va gândi ce i-ar spune cuiva căruia i s-ar întâmpla același lucru.

Ar claxona la el? L-ar insulta? Ar avea răbdare și ar aștepta să pornească? Pacientul va analiza mai multe posibilități. De asemenea, trebuie să înțeleagă cum funcționează „standardul dublu”; se pedepsește prea mult și este mai binevoitor cu ceilalți. Terapeutul îi poate spune cum a rezolvat o situație similară.

3. Tehnica săgeții în jos

Tehnica „săgeții în jos” urmărește să identifice care este credința de bază care susține întregul edificiu al gândurilor. Se pun întrebări până când pacientul nu mai poate răspunde. De exemplu:

Vocea îmi va tremura când voi vorbi → Oamenii vor observa → Nu mă vor lua în serios → Vor crede că sunt un idiot → Sunt un idiot.

Persoana în cauză realizează că este prea interesată de ceea ce spun alții și ia drept fapt ceva ce ar putea fi doar o părere.

4. Concluzii

Odată ce persoana este capabilă să-și „argumenteze” gândurile, este important să tragă concluzii, ca o modalitate de a consolida și reafirma această nouă structură. Trebuie să extragă trei sau patru idei scurte și ușor de reținut, pe care să le aplice și să le repete cu altă ocazie. De exemplu:

• Gând: „Când încep să vorbesc în public, devin nervos, vocea îmi tremură, oamenii râd de mine”.
• Concluzie: „Dacă îmi fac griji că mă voi fâstâci, va fi mai rău. Toată lumea poate fi nervoasă la început, dar după ce se creează o atmosferă prietenoasă, mă voi relaxa. Chiar dacă cineva râde, nu înseamnă că este vina mea. Poate este un om nepoliticos sau își amintește ceva amuzant.”

Recomandăm: Kintsugi: filozofia de viață ce revalidează rănile sufletului

Limitări și critici ale tehnicii de restructurare cognitivă

Desigur, tehnica de restructurare cognitivă are limitările ei. De exemplu, este criticată pentru că deseori este dificil să accesăm gândurile adevărate. Ele sunt obișnuite, așa că le normalizăm. Rolul preponderent acordat cognițiilor este pus la îndoială.

Desigur, este necesar să recunoaștem că toate tehnicile pot fi îmbunătățite și completate cu altele pentru a favoriza rezultatele pozitive în funcție de fiecare pacient.

Tehnica de restructurare cognitivă înseamnă învățare

Prin această tehnică, vom face creierul mai permeabil la alte interpretări posibile. Vom slăbi unele idei, le vom înlocui și le vom întări pe altele. Este important ca oamenii să știe că, cu efort și motivație, schimbarea este posibilă. Creierul nostru este capabil să învețe noi obiceiuri.