3 obiceiuri pentru îmbunătățirea calității somnului
În articolul de azi, îți vom prezenta câteva obiceiuri pentru îmbunătățirea calității somnului înainte de culcare. Punându-le în aplicare, memoria, performanțele și dispoziția ta vor avea de câștigat.
Somnul este esențial pentru buna funcționare a corpului uman. După cum vei descoperi mai jos, obiceiurile sănătoase reprezintă o componentă fundamentală a bunăstării. Astfel, obiectivul rutinei fiecăruia dintre noi ar trebui să fie obținerea a șapte sau opt ore de somn de calitate. Știi la ce oră este recomandat să te culci în fiecare noapte?
Lipsa de somn ne poate afecta starea de sănătate, dispoziția și chiar eficiența la locul de muncă sau la școală. Din acest motiv, menținerea anumitor obiceiuri benefice înainte de culcare poate avea un impact pozitiv asupra vieții.
În primul rând, lipsa de odihnă poate slăbi sistemul imunitar, crescându-ne predispoziția la îmbolnăvire. Somnul insuficient poate, de asemenea, să crească pofta de mâncare, ceea ce stimulează câștigul în greutate. Acesta modifică hormonii care controlează pofta de mâncare și senzația de sațietate.
Obiceiuri pentru îmbunătățirea calității somnului înainte de culcare
Stabilește-ți necesarul de somn
Știința nu a reușit încă să descopere cât de mult trebuie să dormim. Însă există informații cu privire la numeroasele consecințe negative ale lipsei de somn.
Conform Organizației Mondiale a Sănătății și Fundației Naționale a Somnului (Statele Unite), un adult are nevoie de 7-8 ore de somn pe zi. Dar fiecare dintre noi are nevoi diferite; de pildă, unele persoane se simt foarte odihnite după ce au dormit doar 6 ore, pe când altele au nevoie de cel puțin 10 ore.
Acestea fiind spuse, niciun studiu nu a reușit să determine cu exactitate un necesar de somn universal. Cercetătorii au reușit însă să descopere un aspect interesant: se pare că nu corpul are nevoie de somn pentru a se „reîncărca”, ci creierul. Acest organ se „curăță” în timp ce dormim. După cum poți vedea, somnul suficient este indispensabil pentru a putea funcționa în mod adecvat.
Citește și:
Totodată, cei care dorm mai puțin de 7 ore pe zi prezintă un risc crescut de câștig în greutate, diabet și hipertensiune arterială. De fapt, vom simți disconfort și vom fi permanent epuizați dacă nu dormim suficient.
Creează-ți un program de somn
Dacă te culci conform unui program, vei dormi mai bine. Practic, corpul tău se va obișnui cu o anumită rutină. Culcându-te la aceeași oră în fiecare noapte, vei începe să te simți obosit cu puțin timp înainte de culcare. Astfel, vei adormi mult mai repede.
Relaxează-te înainte de culcare
Cel mai bine este să fii calm și relaxat când te bagi în pat. Din păcate, nu este mereu posibil. Ne culcăm adesea anxioși și copleșiți de griji. Trebuie să încerci să te detașezi de stresul și de toate grijile acumulate în timpul zilei.
Încearcă diverse tehnici de relaxare înainte de culcare. De pildă, respiră adânc, relaxează-ți mușchii sau execută niște exerciții de întindere ușoare.
Totodată, notează gândurile negative într-o agendă și pune-le deoparte pe timp de noapte. Fă tot ce îți stă în putere pentru a le evita. Concentrează-te asupra momentului actual.
Alte obiceiuri utile pentru îmbunătățirea calității somnului
Este important să pui în aplicare diverse obiceiuri nocturne pentru a dormi mai bine.
- Nu te uita la televizor și nu te juca pe mobil după ce te-ai băgat în pat. Oricât de greu de crezut ar părea, aceste dispozitive te agită și îți reduc sesiunile de somn.
- Fă o baie caldă.
- Culcă-te doar când te simți obosit și ești gata să dormi. Dacă încerci să adormi de ceva timp, dar nu ai reușit, mută-te în altă cameră. Întoarce-te în dormitor doar când ești sigur că vei adormi.
- Folosește patul doar pentru a dormi și a face sex. Evită să te implici în alte activități, cum ar fi studiatul, uitatul la televizor sau folosirea calculatorului atunci când stai în pat.
- Evită reprizele de somn foarte lungi în timpul zilei, deoarece acestea îți pot deregla ritmul circadian.
- Redu-ți aportul de cafeină, de băuturi răcoritoare și de orice alte stimulente.
- Renunță la fumat (și nicotina din țigări este un stimulent).
- Nu în ultimul rând, transformă-ți dormitorul într-un spațiu plăcut și liniștit. Dacă nivelul zgomotului este prea ridicat, folosește dopuri pentru urechi. Lumina excesivă poate fi eliminată cu ajutorul unei măști pentru dormit sau a perdelelor și jaluzelelor. În plus, poți să încerci să-ți faci patul mai comod cu cearșafuri și perne confortabile.
Ar putea să te intereseze:
Concluzii
Adoptarea de obiceiuri sănătoase înainte de culcare te poate ajuta să obții calitatea somnului mult dorită. Alte activități, precum mișcarea regulată sau menținerea unei diete adecvate, promovează odihna. Somnul are un impact major asupra multor aspecte ale vieții noastre. Nu-l neglija!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Cirelli C, Tononi G. The Sleeping Brain. Cerebrum. 2017;2017:cer-07-17. Published 2017 May 1.
- Krause AJ, Simon EB, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404–418. doi:10.1038/nrn.2017.55
- Fattinger S, de Beukelaar TT, Ruddy KL, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain [published correction appears in Nat Commun. 2018 May 25;9:16182]. Nat Commun. 2017;8:15405. Published 2017 May 22. doi:10.1038/ncomms15405
- Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009;9:248. Published 2009 Jul 19. doi:10.1186/1471-2458-9-248
- Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20. doi:10.7759/cureus.4106