3 rețete bogate în proteine fără carne de pui

Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante

Scris de Okairy Zuñiga

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Organismul are nevoie în permanență de nutrienți care să contribuie la dezvoltarea și întărirea sa. În acest sens, este necesar să adopți o dietă echilibrată, care să conțină toate grupele alimentare, inclusiv rețete bogate în proteine.

Proteinele sunt un nutrient foarte important, deoarece ajută la valorificarea energiei, combat hiperglicemia și măresc masa musculară.

Una dintre cele mai cunoscute surse de proteine este carnea de pui, însă știm că aceasta nu este pe placul tuturor. În plus, după ce consumi acest aliment de două sau de trei ori pe săptămână, este posibil să te saturi de gustul lui. Desigur, îl poți prepara în mai multe feluri pentru a-i schimba gustul. Însă poți încerca, de asemenea, alte rețete bogate în proteine, care nu conțin carne de pui.

Rețete bogate în proteine

1. Năut în sos de iaurt natural

Ambele ingrediente de bază din prima rețetă sunt bogate în proteine. Năutul este unul dintre cei mai buni înlocuitori ai cărnii în regimul vegetarian. Iaurtul natural îi oferă o textură cremoasă și un plus de savoare.

Ingrediente

• 1 cană de năut fiert (220 g)
• 1 ardei gras roșu tăiat fâșii
• 1 linguriță de semințe de chimen (5 g)
• 2 linguri de coriandru tocat (30 g)
• 1 lingură de ulei de măsline (16 g)
• Sare și piper după gust
• 1 cățel de usturoi tocat

Ingrediente pentru sos

• ½ cană de iaurt simplu (100 g)
• 1 lingură de coriandru tocat (15 g)
• 1 lingură de sos de soia (15 ml)
• Sare și piper (după gust)

Mod de preparare

• Pentru început, încinge uleiul în tigaie.
• Adaugă sarea și semințele de chimen și călește-le.
• Adaugă ardeiul la un minut după ce ai adăugat chimenul.
• Adaugă năutul și amestecă bine, apoi ia vasul de pe foc.
• Pentru a prepara sosul, amestecă toate cele patru ingrediente într-un castronel.
• Servește năutul pe farfurie și toarnă sosul de iaurt deasupra. 

Poți servi acest preparat cu pâine prăjită sau chipsuri. Ai grijă doar să nu mănânci prea mult, pentru a nu depăși necesarul de calorii. O altă garnitură excelentă este o porție sănătoasă de legume.

2. Salată de ton proaspăt cu legume

Nu putem vorbi de rețete bogate în proteine fără să includem peștele. Poți consuma și ton la conservă, însă de această dată îți propunem o variantă mai naturală.

Pe lângă faptul că este ieftin, tonul are un gust deosebit care oferă legumelor de zi cu zi o savoare specială. 

Ingrediente

• 1 medalion de ton proaspăt
• 5 bucăți de broccoli
• 5 bucăți de conopidă
• ¼ vânătă mijlocie
• 1 morcov tăiat fâșii
• 1 dovlecel tăiat fâșii
• ¼ ceapă roșie
• 1 cățel de usturoi tocat
• 3 lingurițe de ulei de măsline (48 g)
• 1 lingură de sos de soia (15 ml)
• Sare și piper după gust

Mod de preparare

• Gătește tonul în tigaie într-o linguriță de ulei de măsline, apoi dă-l deoparte.
• Într-o altă tigaie, călește legumele în celelalte două lingurițe de ulei rămase.
• Taie tonul în bucăți mici și adaugă-l în tigaia cu legume.
• Asezonează cu sare, piper și sos de soia.
• Lasă legumele să fiarbă, apoi pune preparatul în farfurii.

Această salată este opțiunea ideală pentru micul dejun sau pentru o gustare ușoară între mese. Îți recomandăm să fii atent/ă la cantitatea de sare adăugată, întrucât tonul accentuează gustul sărat.

3. Chiftele de cartofi cu pudră de creveți

Chiftelele de cartofi cu pudră de creveți nu pot lipsi de pe lista de rețete bogate în proteine fără carne de pui pe care ți-am pregătit-o astăzi. Acest preparat va fi atât pe gustul tău, cât și al copiilor.

Pudra de creveți se poate găsi în orice hipermarket. Sau, dacă vrei să fii și mai implicat/ă în procesul de gătire, poți măcina creveți uscați pentru a obține o pudră.

Ingrediente

• 2 linguri de pudră de creveți uscați (30 g)
• 4 cartofi mijlocii, fierți cu sare în prealabil
• ¼ ceapă mijlocie tăiată cubulețe
• Ulei spray
• 1 fir de coriandru tăiat foarte mărunt
• Sare și piper după gust

Mod de preparare

• Pasează cartofii fierți până obții un piure fin.
• Adaugă ceapa, coriandrul, pudra de creveți, sarea și piperul și amestecă bine toate ingredientele.
• Cu o lingură, ia câte puțin din compoziția de cartofi și formează chiftele rotunde cu diametrul de aproximativ 5 cm.
• Pulverizează puțin ulei în tigaie și, după ce s-a încins, adaugă chiftelele.
• Lasă-le să se prăjească pe ambele părți până capătă o nuanță aurie-maronie.

Poți servi chiftelele de cartofi cu salată. Acestea sunt ușor de preparat și reprezintă alegerea ideală în zilele încărcate în care nu ai mult timp la dispoziție și în perioada verii, atunci când cauți o rețetă ușoară. Le poți consuma fierbinți sau reci și le poți lua chiar și la pachet la serviciu, dacă îți dorești o opțiune mai sănătoasă.

Poți adăuga și un dressing peste chiftelele de cartofi, însă ai grijă să alegi unul pe bază de iaurt natural și să eviți variantele din comerț.

Ce zici? Îți plac aceste rețete bogate în proteine? Vrei să încerci și tu una?