5 exerciții în aer liber pentru seniori
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), de la vârsta de 18 ani, oamenii ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână. Pentru cei peste 65 de ani, organizația recomandă includerea activităților complexe, adică cele care prioritizează antrenamentul funcțional, echilibrul și coordonarea. Acesta este motivul pentru care vă prezentăm 5 exerciții în aer liber pentru seniori.
Activitatea fizică este ceva ce trebuie menținut pe tot parcursul vieții. Este de mare ajutor pentru prevenirea sau reducerea complicațiilor legate de hipertensiune, diabet și boli de inimă. Exercițiile în aer liber pentru seniori pe care le-am pregătit vă vor ajuta să îmbătrâniți cu un stil de viață sănătos.
Cele mai bune exerciții în aer liber pentru seniori
Majoritatea adulților renunță la activitatea fizică după vârsta de 60 de ani. Cei care continuă să facă mișcare se limitează, în general, la mersul pe jos. În ciuda faptului că sălile de sport în aer liber devin din ce în ce mai frecvente și că studiile susțin utilizarea acestora de către adulții în vârstă, puțini îndrăznesc să încerce dispozitivele.
În acest sens, alternativa poate fi reprezentată de exercițiile în aer liber pentru seniori. Este o opțiune sigură și sănătoasă care are numeroase beneficii. Dacă sunt făcute în grup, acestea reprezintă o metodă excelentă de combatere a depresiei și anxietății legate de singurătate. Așadar, vă prezentăm o selecție a celor mai bune exerciții!
Recomandăm: Exerciții pentru a slăbi rapid, conform științei
1. Ciclism
Ciclismul este unul dintre cele mai bune exerciții în aer liber pentru seniori. Potrivit cercetătorilor, un program de 45 de minute, 4 zile pe săptămână, oferă beneficii excelente pentru sănătate celor de peste 60 de ani. Cei care practică ciclismul își sporesc forța, rezistența, echilibrul și flexibilitatea.
Un alt studiu publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice, în 2017, susține rutinele scurte de ciclism pentru a îmbunătăți capacitatea de mers pe jos la adulții în vârstă. În acest fel, participanții pot crește viteza, funcția neuromusculară și coordonarea în doar câteva săptămâni.
Pentru toate acestea, nu ezităm să recomandăm ciclismul ca parte a rutinei de exerciții în aer liber pentru adulții în vârstă. Este o activitate care ar trebui practicată în grup, cu măsurile de siguranță necesare și fără a depăși nivelul de rezistență.
2. Drumeții
Este o activitate care vă permite să vă conectați cu natura. Dovezile indică faptul că este unul dintre cele mai bune exerciții în aer liber pentru seniori cu rezultate pe termen scurt. În doar 7 zile de drumeții montane, echilibrul static este îmbunătățit, masa musculară este consolidată și viteza de mers este îmbunătățită.
Schimbările de altitudine, înclinația terenului și viteza fac această activitate diferită de mersul pe jos. Adulții experți pot încerca trekkingul. Este similar cu drumețiile, doar că nu se face pe cărări marcate.
3. Vâslit în picioare
Este cunoscut sub numele de SUP și este o opțiune pentru adulții care locuiesc lângă mare sau un lac. Este o opțiune mai sigură decât surfingul tradițional, deoarece aveți la îndemână o paletă cu care să vă echilibrați. În plus, poate fi practicat în ape calme, cum ar fi lacurile.
Această disciplină îmbunătățește echilibrul și coordonarea, întărește mușchii trunchiului mediu și inferior și vă permite să vă bucurați de spațiile cu apă din jurul vostru într-un mod diferit. Deoarece puteți alege dintre diferite dimensiuni de plăci, nu veți avea probleme în a găsi una cu care să vă simțiți confortabil. Nu este necesar să aveți cunoștințe de surfing pentru a începe.
4. Yoga
Yoga nu este o activitate concepută pentru a fi practicată între patru pereți. Deși puteți participa la cursuri în interior sau puteți practica yoga acasă, vă puteți antrena și în natură. Un parc, o curte, un munte, vecinătatea unui lac, orice loc este potrivit.
În urma studiilor și cercetărilor în acest sens, oamenii de știință au concluzionat că yoga are beneficii multiple pentru persoanele de peste 60 de ani: îmbunătățirea echilibrului static și dinamic și creșterea flexibilității și puterii musculare a extremităților, ca să nu mai vorbim de beneficiile la nivel psihologic.
5. Jogging
Jogging-ul este o alternativă atunci când vine vorba de exerciții în aer liber pentru seniori. Conform studiilor și cercetărilor, este o activitate recomandată persoanelor cu vârsta peste 60 de ani. Scade tensiunea arterială, îmbunătățește echilibrul și coordonarea, întărește mușchii și îmbunătățește performanța cardiorespiratorie.
Diferă de alergare în ceea ce privește intensitatea. Ori de câte ori este posibil, persoanele în vârstă ar trebui să evite efortul intens. Impactul asupra articulațiilor și cererea cardiacă și respiratorie pot avea consecințe negative.
Sfaturi pentru exerciții în aer liber pentru seniori
Acum că știți câteva activități în aer liber pentru adulții în vârstă, este timpul să vă oferim câteva sfaturi pentru a le practica. Deși toate sporturile sunt bune pentru sănătate, este foarte important să luați în considerare o serie de variabile pentru a evita accidentele.
Institutul Național pentru Îmbătrânire sugerează următoarele:
- Planificați o vizită la medicul de familie pentru a vă evalua starea generală de sănătate. Nu începeți niciodată să practicați sport dacă nu ați parcurs acest pas.
- Utilizați instrumentele și îmbrăcămintea potrivite pentru fiecare activitate. Dacă este posibil, consultați un expert pentru sfaturi utile.
- Ori de câte ori faceți mișcare, rezervați 10-15 minute pentru a vă încălzi toți mușchii. Acest lucru va preveni leziunile și va maximiza performanța.
- Adaptați fiecare sesiune la starea fizică. Nu cereți niciodată mai mult de la corpul vostru decât vă poate oferi.
- Încercați să faceți toate rutinele de antrenament cu cel puțin un partener.
- Țineți întotdeauna la îndemână un dispozitiv pentru a comunica în caz de urgență. De asemenea, anunțați cel puțin două persoane unde vă veți antrena.
Un alt sfat esențial este suspendarea activității dacă nu vă simțiți confortabil. Dacă nu ați făcut niciun fel de sport timp de câțiva ani, este firesc să vă fie greu să intrați în ritm. Nu uitați să discutați cu medicul despre orice incident.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Bellumori, M., Uygur, M., & Knight, C. A. (2017). High-speed cycling intervention improves rate-dependent mobility in older adults. Medicine and science in sports and exercise. 2017; 49(1): 106.
- Brown, M., & Holloszy, J. O. (1993). Effects of walking, jogging and cycling on strength, flexibility, speed and balance in 60-to 72-year olds. Aging clinical and experimental research. 1993; 5(6): 427-434.
- Irandoust, K., & Taheri, M. The impact of yoga and pilates exercises on older adults. Iranian Journal of Ageing. 2016; 11(1): 152-161.
- Levinger P, Sales M, Polman R, Haines T, Dow B, Biddle SJH, Duque G, Hill KD. Outdoor physical activity for older people-the senior exercise park: Current research, challenges and future directions. Health Promot J Austr. 2018 Dec;29(3):353-359.
- Prossegger, J., Huber, D., Grafetstätter, C., Pichler, C., Weisböck-Erdheim, R., Iglseder, B., … & Hartl, A. Effects of moderate mountain hiking and balneotherapy on community-dwelling older people: A randomized controlled trial. Experimental gerontology. 2019; 122: 74-84.
- Rodriguez, D., da Costa, R. F., Vieira, A. S., Girolamo, L., Raymundi, L. Y., Guiselini, M., & Pontes, F. L. Efficiency of two sessions of jogging per week for the reduction of the blood pressure in previously sedentary elderly hypertensive women. Fitness & Performance Journal (Online Edition). 2008; 7(3).
- Tulloch, A., Bombell, H., Dean, C., & Tiedemann, A. Yoga-based exercise improves health-related quality of life and mental well-being in older people: a systematic review of randomised controlled trials. Age and ageing. 2018; 47(4): 537-544.
- Xu, D. Q., Li, J. X., & Hong, Y. (2006). Effects of long term Tai Chi practice and jogging exercise on muscle strength and endurance in older people. British journal of sports medicine. 2006; 40(1): 50-54.