7 alimente bogate în iod de inclus în dietă

24 septembrie 2019
Este important să consumi alimente bogate în iod, deoarece lipsa de iod este una dintre principalele cauze ale apariției tulburărilor legate de tiroidă.

Iodul este un mineral esențial în sinteza hormonilor tiroidieni. Modificările nivelului de iod în organism pot provoca hipertiroidism sau hipotiroidism, ceea ce duce la tulburări ale metabolismului bazal. Acestea fiind spuse, știi care sunt cele 7 alimente bogate în iod pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta zilnică?

Deși oamenii nu au nevoie de o cantitate mare de iod, necesarul zilnic se dublează în timpul sarcinii și al alăptării, iar deficiența acestuia poate provoca consecințe grave pentru copil.

Din fericire, există multe alimente bogate în iod. În acest articol, vom menționa șapte dintre cele mai cunoscute și gustoase, ușor de inclus în orice tip de dietă.

De ce este important să consumăm alimente bogate în iod?

Sare iodată

Acest mineral este esențial pentru buna funcționare a hormonilor tiroidieni, care joacă un rol crucial în reglarea metabolismului.

Este important de reținut că iodul este esențial pentru crearea hormonilor, iar deficiența acestuia în timpul sarcinii poate afecta dezvoltarea copilului. De asemenea, anumite probleme, cum ar fi gușa, o mărire a glandei tiroide, sunt cauzate de lipsa de iod, printre altele.

Recomandări cu privire la consumul de iod

Cel mai bun mod de a obține necesarul zilnic de vitamine esențiale este să urmezi o dietă echilibrată care să conțină o varietate mare de alimente naturale. Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină recomandă următoarele aporturi de iod:

Bebeluși:

  • 0 până la 6 luni: 110 micrograme (mcg) pe zi
  • 7-12 luni: 130 mcg / zi

Copii:

  • 1 la 8 ani: 90 mcg / zi
  • 9-13 ani: 120 mcg / zi

Adolescenți și adulți:

  • Bărbați peste 14 ani: 150 mcg / zi
  • Femei peste 14 ani: 150 mcg / zi
  • Femeile gravide: 220 mcg / zi
  • Femei care alăptează: 290 mcg / zi

Recomandările specifice depind de vârstă, sex și alți factori, cum ar fi sarcina. Adresează-te medicului tău pentru a afla doza de iod de care ai nevoie în funcție de vârsta și starea ta de sănătate.

7 alimente bogate în iod de inclus în dietă

1. Sarea iodată

Deși nu este strict un aliment, ci un ingredient, sarea iodată este cel mai bogat în iod condiment, deoarece conține 1900 mcg la 100 de grame. În ciuda faptului că este atât de bogată în iod, oamenii tind să consume sare iodată în cantități foarte mici. Deși are gustul identic cu sarea comună, cea iodată are mai multe beneficii pentru sănătate.

Pentru a o consuma, tot ce trebuie să faci este să înlocuiești sarea obișnuită de masă cu sare iodată și să o folosești pentru a condimenta orice fel de mâncare (cu moderație, desigur).

2. Algele marine

Algele sunt alimente bogate în iod

Marea este principala sursă de iod, așadar algele marine conțin o cantitate mare din acest mineral.

În mare, puteți găsi multe alge bogate în iod, precum Kelp, arame, hijiki, wakame și kombu. Kelp, de exemplu, conține de patru ori mai mult iod decât aportul zilnic recomandat și o lingură de arame conține 730 de micrograme de iod. Le puteți folosi pentru a prepara supe, sushi, gustări sau salate.

Cu toate acestea, trebuie să acționezi cu prudență, deoarece problemele tiroidiene pot fi cauzate și de aportul excesiv de iod.

Îți recomandăm să citești:

Cum se consumă algele marine

3. Afinele

Acest fruct de pădure bogat în antioxidanți este, de asemenea, o sursă inepuizabilă de iod. 11 grame de afine conțin 400 mcg de iod. De asemenea, afinele au valoare calorică scăzută datorită conținutului redus de carbohidrați. În plus, sunt bogate în vitamina C, sunt o sursă de fibre, îmbunătățesc tranzitul intestinal și conțin potasiu, fier și calciu.

Totuși, ceea ce caracterizează cu adevărat afinele este abundența de antioxidanți naturali. În plus, fructele de pădure roșii sunt aliați excelenți în combaterea infecțiilor recurente ale tractului urinar prin îmbunătățirea capacității diuretice a organismului.

4. Peștele proaspăt

Peștele pe lista de alimente bogate în iod

În plus față de algele marine, alte vietăți din mare, precum peștele și scoicile conțin cantități mari de iod.

Codul iese în evidență ca unul dintre cei mai bogați pești în iod cu 170 mcg la 100 g. Mai mult, codul este bogat în vitaminele B1, B2, B6 și B9, care permit organismului să folosească carbohidrații, grăsimile și proteinele la capacitate maximă.

150 de grame de macrou conțin doar 208 calorii și 225 mcg de iod. Ca și alți pești de apă rece, este bogat în acizi grași omega-3, ceea ce înseamnă că ajută la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge și te ajută să îți menții inima sănătoasă.

Tonul este unul dintre cei mai consumați pești de apă rece. Este bogat în iod, deoarece conține 50 mcg la 100 de grame. Pe lista de alimente boate în iod se află și sardinele și merluciul, cu niveluri ceva mai scăzute, aproximativ 30 mcg la 100 g.

Îți recomandăm:

3 rețete de somon la cuptor 100% sănătoase

5. Scoicile

Aceste moluște sunt considerate o bijuterie gastronomică, deoarece au un conținut scăzut de calorii, dar o mulțime de proprietăți nutritive, cum ar fi conținutul ridicat de vitamine, aminoacizi și minerale.

De asemenea, scoicile sunt bogate în iod, deoarece 100 de grame conțin 130 mcg de iod.

6. Carnea de pui

Piept de pui fără oase și piele

Carnea de pui este unul dintre cele mai bogate alimente în iod, cu 7 mcg la 100 g.

7. Creveții

Bogate în proteine și vitamine, crustaceele și fructele de mare sunt surse importante de iod. Una dintre cele mai bune variante în acest sens este reprezentată de creveți, deoarece aceștia oferă 35 mcg la mai puțin de 100 de grame.

Acestea sunt doar câteva exemple de alimente bogate în iod pe care le poți încorpora cu ușurință în alimentația ta de zi cu zi. Cu toate acestea, amintește-ți întotdeauna să nu exagerezi în ceea ce privește aportul de iod în organism. Moderația este cheia unei diete de succes.

  • WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
  • Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
  • Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.