7 suplimente pentru vegani: ce trebuie să iei?

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor

Ultima actualizare: 09 august, 2022

Mulți oameni au convingerea fermă că dieta vegană este un plan alimentar complet sănătos. Nu se înșală în totalitate, deoarece cercetările susțin beneficiile consumului de fructe și legume. Cu toate acestea, în funcție de tipul dietei, pot apărea unele deficiențe nutriționale, într-o măsură mai mare sau mai mică. Prin urmare, există anumite suplimente pentru vegani, pe care aceștia ar trebui să le ia.

Este important să ne amintim faptul că dieta vegană nu este aceeași cu dieta vegetariană. Vegetarienii, deși nu consumă carne sau produse din carne, pot consuma ouă și lactate (ovolactovegetarieni) sau doar lactate (lactovegetarieni). În schimb, veganii exclud din dieta lor absolut toate alimentele de origine animală.

În consecință, cerințele nutriționale ale acestui tip de dietă nu pot fi acoperite exclusiv de alimentele pe bază de plante. Prin urmare, veganii trebuie să recurgă la suplimente pentru a obține acei nutrienți care nu pot fi obținuți în cantități optime prin dieta vegană.

Având în vedere acest lucru, îți vom prezenta 7 suplimente pentru vegani, esențiale în această dietă.

Care sunt deficiențele nutriționale în dieta vegană?

Gibson, într-o publicație din The American Journal of Clinical Nutrition, a subliniat faptul că dieta vegană ar trebui să includă alimente fortificate pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea anumitor nutrienți, cum ar fi mineralele. Cei mai importanți nutrienți sunt:

• Acizii grași omega-3
• Fierul
• Zincul
• Calciul
• Iodul
• Vitamina D
• Vitamina B12

Acidul fitic și taninurile din legume captează mineralele, reducând astfel absorbția și utilizarea acestora. Deficitul de calciu poate afecta integritatea osoasă. Nutriționistul Rojas Allende subliniază faptul că densitatea minerală osoasă (DMO) este mai mică la vegetarieni decât la omnivori. Prin urmare, crește riscul de fracturi cu 10%.

Un alt deficit în dieta vegană este cel de vitamina B12. Deficitul variază de la 40% la 90% în rândul diferitelor grupe de vârstă ale veganilor, potrivit publicației Journal of Nutrition din Chile. Aportul scăzut de B12 poate afecta sistemul circulator, pielea, membranele mucoase și chiar sistemul nervos.

Studiile efectuate în Regatul Unit au stabilit, de asemenea, faptul că veganii au niveluri mai scăzute de vitamina D, deoarece aceasta provine în principal din pește.

7 suplimente pentru vegani: ce trebuie să iei?

Există substanțe nutritive esențiale care trebuie incluse în dieta vegană. În acest fel, vei evita posibilele deficiențe nutriționale și riscuri pentru sănătate.

În același timp, ar trebui să ții cont de anumite recomandări pentru a îmbunătăți utilizarea substanțelor nutritive prezente în legume. Care sunt cele mai importante? Cum le poți obține? Citește mai departe!

1. Vitamina B12

Vitamina B12 este esențială pentru regenerarea măduvei osoase și a celulelor roșii din sânge. De asemenea, participă la metabolismul sistemului nervos central și la sinteza ADN-ului.

Într-o dietă vegană, poți obține vitamina B12 din alimente fortificate, cum ar fi cereale, legumele cultivate cu îngrășăminte organice, murăturile sau alimentele fermentate care au fost preparate cu bacterii și drojdii.

Necesarul zilnic este de 2,4 mcg pentru adulți. Dacă medicul îți prescrie suplimente, atunci trebuie să iei cel puțin 10 mcg pe zi sau 200 mcg pe săptămână, conform Uniunii Vegetariene Spaniole. Societățile medicale recomandă suplimentarea continuă în acest tip de dietă.

Citește mai mult:

Alimente bogate în vitamina B

2. Vitamina D

Vitamina D se comportă ca un hormon și influențează metabolismul calciului. Prin îmbunătățirea absorbției calciului în oase, poți preveni osteoporoza la adulți și rahitismul la copii. Necesarul zilnic la adulți este de 5 mcg și poate ajunge la 15 mcg la persoanele peste 70 de ani.

Poți lua suplimente de vitamina D sub formă de colecalciferol sau D3 în ulei de pește și D2 din surse vegetale. În acest din urmă caz, ar trebui să iei 1000 mcg pe zi. Desigur, poți sintetiza acest nutrient și prin expunerea la lumina soarelui, de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Este important ca soarele să ajungă la cât mai multă piele posibil, care să nu aibă protecție solară. În cazul în care expunerea este insuficientă sau dacă urmezi o dietă vegană foarte strictă, trebuie să iei suplimente.

3. Suplimente de calciu pentru vegani

Calciul îndeplinește funcții structurale la nivelul oaselor, al dinților și al sănătății metabolice, cum ar fi reglarea sistemului nervos și a bătăilor inimii. Necesarul zilnic pentru un adult este de 1000 mcg pe zi. În dietele vegane, fitații și oxalații, captează o parte din calciu. Aportul de calciu ajunge să fie sub recomandările zilnice.

Anumite modificări în prepararea legumelor, în special în ceea ce privește leguminoasele și cerealele, pot crește biodisponibilitatea calciului.

Gătitul, înmuierea timp de cel puțin 8 ore, germinarea și fermentarea naturală cu drojdie sălbatică pot activa enzima fitază din semințe. Acest lucru eliberează calciul prins de fitat, permițând absorbția acestuia.

4. Acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3 sunt adjuvanți în prevenirea bolilor cardiovasculare, a diabetului și a bolilor sistemului imunitar. Legumele nu conțin acid docosahexaenoic (DHA) sau acid eicosapentaenoic (EPA), dar conțin acid alfa-linolenic omega 3 (ALA). Organismul poate converti aproximativ 10% din acest acid gras în DHA sau EPA. Prin urmare, aportul de omega-3 ar trebui să fie mai mare în dietele vegane.

Experții recomandă, de asemenea, evitarea utilizării excesive a uleiurilor de porumb, floarea soarelui și bumbac, printre altele. Ele conțin omega 6, care concurează pentru conversia din acidul alfa-linolenic, ceea ce scade sinteza de EPA și DHA. Uleiul de măsline poate înlocui uleiurile bogate în omega 6.

Pentru a acoperi nevoile de ALA, veganii ar trebui să includă 1 1/2 lingurițe de semințe de in măcinate sau 1 linguriță de ulei brut de semințe de in neîncălzit în dieta lor zilnică. Conversia redusă a ALA face necesară utilizarea suplimentelor cu EPA și DHA obținute din microalge.

5. Fier

Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit nutrițional. Acest mineral este responsabil de transportul și stocarea oxigenului în țesuturi, acționând asupra sistemului nervos și asupra metabolismului energetic. Legumele conțin fier nehematic din care absorbim între 3% și 8%. Veganii au un necesar zilnic de fier de 1,8 ori mai mare decât omnivorii.

• Pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea, experții recomandă încolțirea, înmuierea sau fermentarea cerealelor și a leguminoaselor cu drojdie de pâine.
• Ar trebui să eviți cafeaua și ceaiul după mese, deoarece conținutul de tanini al acestora scade absorbția acestui mineral.
• Utilizarea fructelor sau a băuturilor naturale bogate în vitamina C va crește de 6 ori absorbția fierului.

6. Zinc

Aportul alimentar de zinc variază de la 3 la 10 mg, în funcție de vârstă și sex. Acest oligoelement participă la sinteza proteinelor și a colagenului. Prin urmare, afectează procesul de vindecare a rănilor, promovează absorbția vitaminei A și îmbunătățește răspunsul imun.

Cele mai mari deficiențe de zinc au fost observate la vegani, spre deosebire de ovo- sau ovolactovegetarieni. Zincul este, de asemenea, prins de acidul fitic din legume. Germinarea, fermentarea, înmuierea și gătitul transformă acidul fitic și îmbunătățesc absorbția intestinală a zincului.

7. Iod

Iodul servește la sintetizarea hormonilor glandei tiroide T3 și T4. Acești hormoni reglează metabolismul energetic și sporesc oxigenarea celulară. Nevoile zilnice la adulți sunt estimate la 150 mcg/zi, deși pot crește la 175 mcg și 200 mcg/zi în timpul sarcinii și al alăptării.

Principalele surse de zinc sunt peștele, scoicile, crustaceele și algele. În cazul veganilor, o opțiune excelentă pentru creșterea aportului de zinc este consumul de alge, cum ar fi kelp, nori, dulse, printre altele, de 3 – 4 ori pe săptămână. O jumătate de linguriță de sare iodată pe zi acoperă, de asemenea, nevoia de acest mineral.

Ar trebui să ai grijă cu anumite legume, cum ar fi varza și leguminoasele. Consumul lor în stare crudă previne absorbția iodului.

Citește și:

Lipsa de vitamina A: posibile riscuri

Planificarea dietei pentru a evita deficiențele include suplimente pentru vegani

Din cauza riscului de deficiențe nutriționale, este crucial să știi cum să planifici o dietă vegană. Prin urmare, pe cât posibil, cel mai bine este să mergi la un profesionist în nutriție. Deși legumele sunt într-adevăr foarte sănătoase, ele nu pot acoperi toate nevoile nutriționale ale organismului.

Din acest motiv, este esențial să-ți planifici bine dieta, să creezi un echilibru și să apelezi la anumite suplimente care te ajută să acoperi orice carență. Așadar, este posibil să adopți un stil de viață vegan fără a-ți pune sănătatea în pericol.