Activitățile zilnice influențează somnul
Somnul odihnitor este esențial pentru ca organismul uman să funcționeze la capacitatea sa maximă. Atunci când nu dormim bine, încercăm cu disperare să aplicăm strategii axate pe momentul în care încercăm să adormim. Cu toate acestea, și activitățile zilnice influențează somnul, poate chiar mai mult decât ne place să credem.
Activitățile zilnice influențează somnul
Somnul este un proces fiziologic fundamental menit să mențină buna funcționare a organismului uman. Este o necesitate biologică care asigură:
- Refacerea energiei celulare, astfel încât celulele să se oxigeneze și să se regenereze.
- Restabilirea homeostaziei sistemului nervos central și a altor țesuturi ale corpului, astfel încât acestea să poată funcționa pe deplin.
Prin urmare, somnul odihnitor:
- Reglează emoțiile.
- Asigură desfășurarea adecvată a proceselor de învățare și memorare.
- Menține greutatea corporală optimă.
- Reglează temperatura internă.
- Optimizează producția de hormoni.
- Menține sănătatea cardiacă în formă maximă.
Citește mai mult:
Ce se întâmplă atunci când nu dormi bine?
Pe baza informațiilor de mai sus, este ușor de înțeles faptul că, atunci când nu dormi bine, celulele sunt slăbite și corpul încetează să mai funcționeze corect. Această pierdere de funcționalitate poate provoca:
- Declin, confuzie, apatie și iritabilitate – Pur și simplu, nu ne simțim confortabil.
- Deficit de concentrare, memorie și învățare – Observăm o scădere a performanței intelectuale.
- Oboseală și slăbiciune – Avem mai puțină energie în timpul zilei.
- Creșterea grăsimii corporale – Ne îngrășăm.
- Vedere încețoșată și fotosensibilitate – Vederea se înrăutățește.
- Probleme gastrointestinale – Există un risc mai mare de constipație, diaree și acumulare de gaze.
- Îmbătrânire prematură și speranță de viață redusă – Apar diverse probleme de sănătate pe termen lung.
A nu dormi bine crește riscul de depresie, anxietate, obezitate, hipertensiune arterială, accidente cardiovasculare, cancer și diabet zaharat, printre alte boli. În plus, crește și riscul de a suferi accidente din cauza oboselii.
Activitățile zilnice influențează somnul: ce poți să faci pentru a încuraja somnul odihnitor?
În general, atunci când nu ne putem odihni, avem tendința de a gândi, căuta și aplica măsuri pentru a face față problemelor de somn înainte de culcare. Cu toate acestea, mulți dintre noi uităm că ceea ce facem în timpul zilei are legătură cu ceea ce se întâmplă noaptea. În continuare, îți vom oferi câteva sfaturi cu privire la ce trebuie să faci în timpul zilei pentru a te bucura de o noapte de odihnă adevărată.
Stabilește un program de somn-veghe
Atunci când nu putem dormi, intrăm într-un cerc vicios în care ne putem culca devreme, dar ne vom trezi târziu. Astfel, unul dintre primii pași pentru a putea dormi este stabilirea orei de culcare și a celei de trezire. Cel mai probabil, vei fi foarte obosit în prima zi.
Trezirea la ora programată este o necesitate pentru a te asigura că poți dormi noaptea.
Calitatea somnului este mai ridicată între orele 23:00. și 9:00. Pentru a-ți maximiza odihna de noapte, ar trebui să fii treaz în afara acestui interval orar.
Funcțiile metabolice ale corpului uman (eliberarea neurotransmițătorilor cerebrali, reglarea temperaturii centrale, nivelurile de melatonină, ritmul metabolic și activitatea creierului) intră în acțiune în acest interval de timp. Corpul este programat să fie treaz și activ în afara acestui interval de timp.
Ora la care te culci și cea la care te trezești trebuie să se încadreze în intervalul de timp menționat anterior. Durata de somn ideală pentru adulți este între 7 și 9 ore în fiecare zi.
Programul obișnuit de somn-veghe trebuie să fie pus în aplicare și în timpul weekend-urilor, chiar dacă aceste zile sunt momentul pentru a socializa și a sărbători pentru majoritatea oamenilor. Așadar, este greu să respecți programul stabilit. Din păcate, cu cât te îndepărtezi mai mult de el, cu atât repercusiunile vor fi mai grave asupra somnului pentru tot restul săptămânii.
A nu dormi bine este adesea rezultatul unui ceas biologic care nu funcționează corect. Trebuie să respectăm toate obiceiurile sănătoase de somn pentru a ne repara ciclul de reglare internă.
Crește-ți activitatea fizică în timpul zilei
Majoritatea persoanelor care nu pot dormi bine se simt foarte obosite în timpul zilei. Și nu este de mirare: corpul uman are nevoie de energie pentru a-și menține funcțiile vitale de bază.
Lipsa somnului reduce energia disponibilă pentru activitățile care nu sunt importante pentru supraviețuire. Astfel, suntem obligați să îndeplinim acele activități care sunt esențiale pentru menținerea vieții și urmărirea oricărui alt scop devine mai dificilă.
Dacă suntem inactivi în timpul zilei, nu ni se va face somn atunci când ne punem în pat pentru a ne culca. Acest lucru apare deoarece corpul nostru nu mai are nevoie de somn.
După cum poți vedea, ne modificăm progresiv ceasul intern, cel care reglează momentele în care ar trebui să dormim și momentele în care ar trebui să fim activi. Așadar, cu cât dormim mai puțin, cu atât devenim mai inactivi. Și cu cât suntem mai inactivi, cu atât suferim mai des de insomnie. În cele din urmă, ajungem să normalizăm un model de somn-veghe care nu este deloc sănătos.
Cheia păstrării unui ciclu sănătos de somn-veghe este activitatea fizică. Un stil de viață activ este secretul pentru a dormi bine.
Nu trage niciun pui de somn în timpul zilei
Așa cum am spus mai sus, trebuie să fim treji și activi în timpul zilei, astfel încât să fim relaxați și să putem dormi toată noaptea. Evitarea somnului în timpul zilei este o măsură fundamentală pentru a elimina insomnia. Cu cât dormim mai mult ziua, cu atât vom dori să dormim mai puțin noaptea.
Cu toate acestea, a trage un pui de somn te poate ajuta să te simți mai bine după o noapte pierdută. De fapt, un studiu publicat de Journal of Neurology în 2016 a constatat faptul că persoanele care au tras un pui de somn după o noapte cu mai puțin de 7 ore de odihnă și-au îmbunătățit starea de spirit cu 20%.
Somnul ziua nu ar trebui să fie un obicei cotidian, ci o măsură ocazională pentru a atenua consecințele fizice ale unei nopți nedormite.
Adoptă o dietă variată în timpul zilei
Menținerea unei diete variate și sănătoase poate îmbunătăți calitatea somnului. Acest lucru se datorează faptului că vom consuma cantitatea adecvată de micronutrienți necesari pentru a menține integritatea sistemului nervos central și pentru a produce neurotransmițători.
În acest sens, obiectivul nostru principal ar trebui să fie asigurarea unui consum suficient de triptofan. Acesta este un precursor al serotoninei, cunoscută și sub denumirea de hormonul bunăstării, și al melatoninei, hormonul somnului. De asemenea, vom avea nevoie de un aport optim de carbohidrați pentru a crește biodisponibilitatea triptofanului în sistemul nervos central.
În plus, trebuie să obținem cantități generoase de acizi grași Omega 3, magneziu, zinc, calciu și vitamine din grupul B. Acest lucru ajută la relaxarea mușchilor și contribuie la formarea corectă a neurotransmițătorilor implicați în ciclul somnului.
Îți recomandăm:
Evită tutunul și alcoolul înainte de a merge la culcare
Cercetările recente indică faptul că fumatul sau consumul de alcool în decurs de 4 ore înainte de culcare modifică procesele de somn. Drept urmare, ne putem trezi obosiți.
În mod similar, tutunul este o substanță stimulatoare, așadar activează sistemul nervos central. Este exact opusul a ceea ce ar trebui să se întâmple în ultimele ore ale zilei. De ce? Melatonina, hormonul somnului, se eliberează numai în timpul relaxării.
De asemenea, alcoolul este un deprimant. Acesta modifică faza REM a somnului atunci când este consumat în ultimele ore ale zilei. REM este etapa în care creierul decide ce informații să stocheze și ce informații să arunce.
Dacă există o modificare în faza REM a somnului, ne vom trezi cu o senzație de confuzie și ne vom strădui să învățăm, să memorăm și să ne concentrăm tot restul zilei.
Nu bea cafea după ora 17:00
Cafeaua, ceaiul și cacaua conțin cofeină și teobromină. Acestea sunt stimulente. Așadar, evită să le consumi după ora 17:00. Reține faptul că această măsură poate să nu fie suficientă pentru acele persoane care sunt încă stimulate după douăsprezece ore de la consumul acestor produse.
Păstrează dispozitivele electronice departe de pat
Utilizarea dispozitivelor electronice în timpul celor 4 ore dinainte de culcare este, de asemenea, foarte problematică.
Lumina albastră a acestor tipuri de ecrane activează fotoreceptorii retinei. Apoi, aceștia trimit un mesaj greșit care îi spune creierului că este timpul să ne trezim. De asemenea, lumina albastră stimulează aceeași zonă a creierului care se activează după un șoc. Acest lucru crește cortizolul, hormonul stresului și inhibă producția de melatonină, hormonul somnului.
Este inutil să menționăm faptul că sănătatea ar trebui să fie cel mai important lucru. Dacă, din orice motiv, ți se pare imposibil să trăiești fără telefonul mobil, tableta sau calculatorul în ultimele ore ale zilei, atunci ajustează setările ecranelor. Există o modalitate de a activa lumina galbenă a ecranului pe majoritatea acestor dispozitive.
Nu face mișcare la sfârșitul zilei
Activitatea fizică din ultimele ore ale zilei îți crește nivelul de cortizol și, prin urmare, inhibă eliberarea de melatonină. Așa cum am spus mai sus, pentru a dormi corect trebuie să fim relaxați, nu stresați.
Efectuarea de exerciții fizice după ora 18:00 inhibă producția de melatonină și previne somnul odihnitor.
Cea mai bună cină pe care o poți lua dacă vrei să dormi bine
Cina optimă pentru o noapte de somn adecvată are un conținut scăzut de grăsimi. Conține carbohidrați, este bogată în proteine și nu conține alimente prea condimentate sau dulci. Trebuie să servești cina cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Grăsimile, zahărul și condimentele îți activează metabolismul și nu permit corpului să se relaxeze. De asemenea, este esențial să mănânci cu cel puțin două ore înainte de momentul în care mergi la culcare. Când este timpul să te culci, corpul tău trebuie să funcționeze la minim pentru a putea dormi corect.
Carbohidrații cu indice glicemic ridicat generează un vârf de insulină care, într-o măsură corectă, ajută la metabolizarea triptofanului la nivelul sistemului nervos central. Din cauza impactului negativ al suprastimulării pancreasului pentru a elibera insulină, această măsură necesită o evaluare prealabilă a riscurilor și a beneficiilor.
Poți consuma la cină alimente bogate în melatonină, cum ar fi cireșele, fulgii de ovăz și bananele. Acestea pot reduce timpul necesar pentru a adormi și te pot ajuta să te odihnești în mod corespunzător.
Activitățile zilnice influențează somnul
Nu uita că activitățile zilnice influențează somnul în mod semnificativ. Este simplu să dormi bine noaptea: fii activ în timpul zilei, stai departe de stimulentele puternice și adoptă o dietă sănătoasă!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Aparicio Rodrigo, M. & Buñuel Álvarez, J.C. (2017). El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir afecta a la calidad y cantidad del sueño. Evidencias en Pediatría, 13(22): 1-3.
- Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiology International, 23(3), 623–637.
- Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. In Handbook of Clinical Neurology (Vol. 125, pp. 415–431). Elsevier B.V.
- González Corbella, M.J. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 26(2): 77-84. Consultado del 07/12/2019.
- Hardeland, R. (2019). Melatonin. In Encyclopedia of Biomedical Gerontology (pp. 414–423).
- Jurado Luque, M.J. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Revista de Neurología, 63(supl. 2): S1-S27.