Alimente bogate în acid folic

Deși legumele cu frunze verzi sunt cele mai cunoscute alimente bogate în acid folic, poți consuma și fructe citrice, linte, broccoli sau nuci pentru a obține această vitamină. În acest articol, descoperă care sunt alimentele bogate în acid folic!
Alimente bogate în acid folic

Ultima actualizare: 10 Ianuarie, 2021

Cunoștințele celor mai multe persoane despre acidul folic se limitează la faptul că medicii îl recomandă femeilor însărcinate. Însă adevărul este că toți ar trebui să includem acest nutrient în dieta obișnuită pentru a fi sănătoși. Din acest motiv, ar trebui să cunoști principalele alimente bogate în acid folic.

Deși este disponibil în suplimente și produse industriale, există multe modalități de a consuma acid folic în mod natural. Acesta este motivul pentru care am decis să discutăm despre alimentele bogate în această vitamină, pe care ar trebui să le incluzi în rețetele tale preferate.

Ce este acidul folic?

Alimente bogate în acid folic
Consumul de alimente bogate în acid folic asigură un număr adecvat de celule sanguine și o dezvoltare cognitivă optimă.

Acidul folic este de fapt o vitamină, vitamina B9, care joacă un rol important în formarea hemoglobinei și a celulelor. În plus, are un rol activ în formarea măduvei osoase și, prin urmare, este esențial pentru combaterea anemiei.

Principalele surse de acid folic sunt legumele cu frunze verzi, drojdia de bere, leguminoasele, nucile și cerealele integrale. Din păcate, acidul folic se pierde adesea atunci când alimentele sunt supuse metodelor de gătire. Prin urmare, este dificil ca organismul să absoarbă întotdeauna doza de care are nevoie. Este esențial ca femeile însărcinate să consume acid folic pentru a evita anomaliile placentei, anemia sau malformațiile fetale.

Doza zilnică minimă recomandată de acid folic este de 100 mcg pentru bărbați și 180 mcg pentru femei. Femeile care încearcă să rămână însărcinate ar trebui să consume o cantitate dublă timp de câteva luni.

Rolul acidului folic

Un aport adecvat de acid folic poate:

  • Proteja sănătatea celulelor. Acidul folic este util pentru a sintetiza ADN-ul, forma proteine complexe, vindeca rănile, menține celulele sănătoase și asigura o creștere adecvată.
  • Promova dezvoltarea fetală, mai ales la nivelul coloanei vertebrale, al inimii, al creierului și al sistemului nervos.
  • Spori fertilitatea feminină. Studiile au arătat faptul că femeile care consumă acid folic cu trei luni înainte de a concepe își cresc șansele de a rămâne însărcinate.
  • Facilita formarea de celule roșii în sânge. Previne anemia și alte boli legate de numărul de celule roșii din sânge.
  • Îmbunătățește sănătatea inimii. Combate multe boli de inimă, ajută la tratamentul circulației deficitare și previne atacurile de cord.
  • Previne depresia. Persoanele care suferă de tulburări depresive au niveluri foarte scăzute de acid folic. În doze adecvate, ajută la îmbunătățirea dispoziției.
  • Întârzie îmbătrânirea prematură și anumite boli neurodegenerative dacă este consumat în doza zilnică recomandată.

Alimente bogate în acid folic

Legume cu frunze verzi

Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt principalele surse de acid folic.

Cel care se remarcă cel mai mult este spanacul, care oferă 63% din aportul zilnic recomandat de acid folic. Mangoldul este pe locul al doilea, iar salata pe locul al treilea.

Leguminoase

Lintea și fasolea sunt bogate în acid folic. Femeile gravide ar trebui să consume aceste alimente săptămânal. O jumătate de cană de linte furnizează 50% din acidul folic necesar zilnic în perioada de gestație. De asemenea, ajută la combaterea anemiei datorită faptului că este bogată în fier.

Sparanghel

Această legumă are multe beneficii pentru sănătate, în special în ceea ce privește acidul folic. O cană conține mai mult de 60% din doza zilnică. De asemenea, este un diuretic prin excelență. Experții îl recomandă în cazurile de retenție de lichide și infecții urinare.

Broccoli

Broccoli pe lista de alimente bogate în acid folic
Broccoli este plin de substanțe nutritive, inclusiv acid folic.

O cană din această legumă conține mult acid folic, precum și calciu, fibre și vitamina C. Include broccoli mai des în dietă.

Citrice

Trebuie să consumi mai ales portocale, dar și papaya și căpșuni. Deși aceste alimente nu conțin mult acid folic, este o idee bună să le adaugi în diverse preparate, mai ales la micul dejun.

Avocado

Avocado este bogat în fibre, acizi grași și acid folic. O cană din acest fruct conține aproximativ 30% din necesarul zilnic de acid  folic.

Consumi suficient acid folic zilnic? Dacă nu ești sigur, adaugă în dieta zilnică alimentele pe care le-am menționat mai sus. În plus, dacă ești gravidă sau vrei să rămâi gravidă, consultă medicul cu privire la aportul corect de acid folic.

S-ar putea să te intereseze...
Alimente bogate în vitamina B
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Alimente bogate în vitamina B

Vitamina B este foarte importantă pentru corpul uman. Știi care sunt cele mai sănătoase alimente bogate în vitamina B? Cum să le consumi?



  • Valentin M, Coste Mazeau P, Zerah M, Ceccaldi PF, Benachi A, Luton D. Acid folic and pregnancy: A mandatory supplementation. Ann Endocrinol (Paris). 2018 Apr;79(2):91-94.
  • Karakoyun I, Duman C, Demet Arslan F, Baysoy A, Isbilen Basok B. Vitamin B12 and folic acid associated megaloblastic anemia: Could it mislead the diagnosis of breast cancer? Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):255-260
  • Tian T, Yang KQ, Cui JG, Zhou LL, Zhou XL. Folic Acid Supplementation for Stroke Prevention in Patients With Cardiovascular Disease. Am J Med Sci. 2017 Oct;354(4):379-387.