Alimente permise în dieta keto
Persoanele care sunt interesate de dieta keto vor să cunoască lista de alimente permise în cadrul acesteia. Acesta este un plan alimentar care a devenit popular în ultimii ani datorită posibilelor sale beneficii pentru sănătate.
Dieta keto (sau ketogenică) ajută oamenii să piardă în greutate și, de asemenea, servește la ameliorarea convulsiilor epileptice la pacienții care nu răspund la medicamente. De fapt, experții se întreabă dacă aceasta ar putea fi și un tratament eficient pentru diabet.
Această dietă se bazează pe un principiu simplu: restricționarea carbohidraților. Deoarece elimină un întreg grup alimentar, această dietă nu este pentru toată lumea. Desigur, oricine se adaptează este capabil să experimenteze modificări pozitive ale compoziției corpului într-un timp scurt.
Alimente permise în dieta keto
Așa cum am menționat mai sus, dieta ketogenică este un plan alimentar care nu permite consumul de carbohidrați. Din acest motiv, trebuie să cunoști alimentele pe care le poți consuma regulat, astfel încât să nu faci greșeli. Descoperă-le mai jos!
Descoperă mai mult:
Alimente de origine animală
Toate produsele de origine animală sunt aprobate în dieta keto. Carnea, peștele și ouăle sunt alimente proteice care alcătuiesc baza piramidei dietetice ketogenice.
Asigurarea aportului de proteine este esențială pentru a evita catabolismul muscular și previne dezvoltarea sarcopeniei pe termen mediu și lung. Dovezile științifice sugerează faptul că oamenii ar trebui să consume mai mult de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, care este minimul stipulat de Organizația Mondială a Sănătății.
Trebuie să fii atent cu modul în care pregătești mâncarea. Cel mai bine este să gătești întotdeauna pe grătar, în cuptor sau la aburi. Evită aluaturile, deoarece acestea conțin mulți carbohidrați.
Cel mai bine este să nu prăjești alimentele pentru a evita formarea de deșeuri toxice care pot afecta sănătatea. Un exemplu sunt hidrocarburile policiclice aromatice (HAP). Potrivit cercetărilor publicate în revista Scientific Reports, acestea pot crește riscul de cancer.
Astfel, alimentele pe care le poți mânca sunt:
- Carne albă
- Carne roșie
- Pește alb
- Pește gras
- Fructe de mare
- Ouă
- Lactate
Legume
Majoritatea legumelor sunt sărace în carbohidrați. Din acest motiv, ele pot fi incluse într-o dietă ketogenică. Cu toate acestea, nu uita să nu exagerezi cu tuberculii. Trebuie să subliniem faptul că, atunci când vorbim despre legume, ne referim și la verdețuri.
Trebuie să eviți fructele în cantități mari, deoarece conținutul lor de fructoză poate întrerupe procesul de cetoză. Aceasta este baza metabolică a dietei keto. Cetoza constă în producerea energiei corpului din alte surse decât cele obișnuite.
Susținătorii acestui tip de dietă afirmă faptul că fructoza este capabilă să crească riscul bolilor hepatice, lucru pe care studiile recente par să-l demonstreze. În plus, trebuie să restricționezi leguminoasele. Aceste alimente conțin, de asemenea, zaharuri care sunt capabile să interfereze cu metabolismul acizilor grași.
Legumele incluse pe lista de alimente permise în dieta keto sunt următoarele:
- Crucifere
- Țelină
- Salată verde
- Păstăi de fasole
- Ceapă
- Spanac
- Dovlecel
- Ardei
- Avocado
Alimente grase
Trebuie să incluzi în mod regulat alimentele grase în dieta ketogenică. Acestea furnizează acizi omega-3 și -6, necesari pentru buna funcționare a corpului.
Acizii omega 3 au, printre alte abilități, puterea de a modula inflamația sistemică. Conform unui studiu publicat în revista American Family Physician, aportul regulat de acizi grași omega 3 ajută la reducerea riscului cardiovascular.
Când vine vorba de alimente grase, ne referim în mod fundamental la:
- Uleiuri vegetale
- Fructe uleioase (avocado)
- Nuci și semințe
Ar trebui să consumi întotdeauna aceste produse crude pentru a evita alterarea valorii lor nutriționale. Supunerea lipidelor la temperaturi ridicate crește producția de acizi grași de tip trans. Conform literaturii științifice, aceste substanțe au capacități inflamatorii care pot dăuna organismului.
Citește mai mult:
Lista de băuturi ketogenice permise
Când vine vorba de dieta ketogenică, este important să acorzi atenție listei de băuturi aprobate. Apa este întotdeauna cea mai bună opțiune. Cel mai bine este să o consumi plată. Cu toate acestea, poți opta ocazional pentru apă carbogazoasă.
Sunt permise atât cafeaua, cât și ceaiul. Este important să nu folosești zahăr sau îndulcitori artificiali pentru a evita stresul pancreatic. Este posibil să le diluezi cu puțină smântână lichidă.
Dieta ketogenică permite sporadic aportul de cantități mici de alcool. Cu toate acestea, experții nu susțin această practică, deoarece băuturile alcoolice afectează negativ sănătatea în alte moduri.
Meniu cu alimente permise în dieta ketogenică
Iată un exemplu de meniu permis în dieta ketogenică:
Mic dejun:
- O cană de chefir cu semințe și nuci
- 2 ouă ochiuri cu 1/2 cană de zmeură
Masa de prânz:
- Pui la cuptor cu broccoli și ardei
- Somon la grătar cu sparanghel și avocado
Gustare:
- Iaurt cu semințe de in și bucăți mici de ananas
- Rulouri de curcan și brânză
Masa de seară:
- Lup de mare copt cu salată verde
- Coastă de porc coaptă cu avocado și conopidă
Pune accentul pe varietatea alimentelor în dieta ketogenică
După cum ai văzut, poți planifica foarte ușor dietă ketogenică variată. Dacă ai îndoieli, consultă un specialist. Acesta îți va oferi indicații precise și personalizate.
Nu uita că dieta ketogenică nu este pentru toată lumea. Unele persoane suferă de patologii care le condiționează sănătatea generală. Astfel, acestea nu pot urma diete restrictive.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., Kim IY., Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 266-275.
- Stec AA., Dickens KE., Salden M., Hewitt FE., et al., Occupational exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and elevated cancer incidence in firefighters. Sci Rep, 2018.
- Horst KWT., Serlie MJ., Fructose consumption, lipogenesis, and non alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 2017. ç
- Rogers TS., Seehusen DA., Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease. Am Fam Physician, 2018. 97 (9): 562-564.
- Ahmed SH., Kharroubi W., Kaoubaa N., Zarrouk A., et al., Correlation of trans fatty acids with the severity of coronary artery disease lesions. Lipids Health Dis, 2018.
- Braillon A., Alcohol: cardiovascular disease and cancer. J Am Coll Cardiol, 2018. 71 (5): 582-583.
- Hernández Alcántara, Gloria, Arturo Jiménez Cruz, and Montserrat Bacardí Gascón. “Efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la pérdida de peso y hemoglobina glucosilada en personas con diabetes tipo 2: revisión sistemática.” Nutrición Hospitalaria 32.5 (2015): 1960-1966.
- da Cunha Vaz, Inês Dias. “Dieta Cetogénica e Resistência à insulina.” (2019).
- Covarrubias Gutiérrez, P., M. Aburto Galván, and L. F. Sámano Orozco. “Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.” Nutrición Clínica y Dietética y Hospitalaria 33.2 (2013): 98-111.
- Espinoza, C. “Dieta cetogénica en pediatría.” Sanjurjo, P, Baldellou, A. Diagnóstico y Tratamiento de Enfermedades Metabólicas Hereditarias. 3a ed. Madrid: Ergón. C/arboleda 1 (2010): 265-273.