10 alimente care te țin treaz
Nu există nimic mai eficient pentru a-ți odihni mintea decât să dormi. Cu toate acestea, rutina te obligă adesea să te trezești foarte devreme, chiar și atunci când vrei să mai dormi. Primul lucru la care te gândești este o cană de cafea, dar știai că există anumite alimente care te țin treaz pe tot parcursul zilei?
Aceste produse sunt sănătoase și energizante și oferă nutrienți și componente care îmbunătățesc concentrarea. Conform Clinicii Mayo, aportul de cofeină ar trebui limitat, deoarece nivelurile ridicate pot afecta sănătatea. Această organizație recomandă nu mai mult de patru căni de cafea sau două băuturi energizante naturale pe zi.
Alimentele care te țin treaz oferă componentele implicate în starea de veghe. Vrei să știi care sunt acestea? Îți vom spune totul despre ele!
De ce este important să rămânem activi în viața de zi cu zi?
Când muncim sau studiem mult timp fără a dormi, creierul obosește și își pierde concentrarea. Totul devine o provocare care ne poate afecta performanța.
Oamenii care își activează creierul și corpul au o calitate mai bună a vieții, relaționează mai bine, au mai multă inițiativă și sunt mai independenți. Sănătatea mintală este la fel de importantă ca și sănătatea fizică.
Psihiatrul Rodríguez-Solano explică faptul că există dovezi ce arată că anumite alimente au componente care sporesc concentrarea, combat stresul, îmbunătățesc procesele cognitive și te țin treaz.
Alimente care te țin treaz
Aruncă o privire la dieta de zi cu zi și include următoarele alimente în planul tău dietetic. În acest fel, vei reuși să depășești starea de somnolență.
1. Fulgi de ovăz
Ovăzul este o cereală cu beneficii pentru sănătate. Nutriționistul Marilú Terrones explică faptul că principalul motiv pentru a-l considera un aliment funcțional este valoarea ridicată a fibrelor solubile, precum beta-glucanul.
Prezența fibrelor determină indicele glicemic (IG) al ovăzului, adică viteza cu care crește nivelul zahărului din sânge. Fundația Spaniolă pentru Nutriție explică faptul că totul depinde de modul în care este consumat. De exemplu, fulgii de ovăz simpli au un IG de 53, care este considerat scăzut. Fulgii de ovăz instant au un IG de 75.
O cană de fulgi de ovăz înmuiați la micul dejun face ca organismul să mențină un nivel adecvat de zahăr în sânge pe tot parcursul zilei. În acest fel, obții energia de care ai nevoie pentru a rămâne activ și pentru a-ți îmbunătăți performanța.
Recomandăm și: 6 alimente pentru creier activ și sănătos
2. Banane
Bananele sunt un fruct bogat în carbohidrați și energie. Când este copt, amidonul este transformat în zaharuri simple care se absorb rapid. Predomină zaharoza, glucoza și fructoza, așa că atunci când te simți slăbit și ai mult de lucru, poți mânca o porție de 160 de grame (6 oz) de banane pentru a obține 100 de calorii în plus.
Bananele sunt prima alegere la începutul unui eveniment sportiv. În plus, o singură banană poate furniza 23% din potasiul necesar zilnic.
Un grup de farmacologi a arătat că bananele conțin 41% din necesarul zilnic de vitamina B6. Acest lucru ajută la îmbunătățirea dispoziției persoanelor cu depresie.
O carte despre schizofrenie și depresie afirmă faptul că vitamina B6 este compusă din 3 molecule: piridoxină, piridoxamină și piridoxal. Această vitamină participă la metabolismul mai multor neurotransmițători, cum ar fi serotonina, dopamina și norepinefrina.
3. Legume și fructe
S-a demonstrat că legumele și fructele conțin mai mult de 95% apă. Alege cicoare, țelină, ceapă, ceapă, vinete, castraveți, pepene galben, portocale, căpșuni și piersici. Apa te menține hidratat.
În plus, legumele și fructele sunt bogate în fibre, vitamina C, vitamina A, potasiu și antioxidanți. Nu le consuma niciodată noaptea, deoarece pot împiedica somnul.
4. Ananas
Serotonina este un neurotransmițător care este produs din aminoacidul triptofan. Nu toate alimentele o conțin. Serotonina acționează ca un antidepresiv natural. În cercetările asupra antidepresivelor naturale, ananasul este evidențiat ca un stimulent al bunăstării fizice și un aliat împotriva frustrării.
Ananasul conține suficient triptofan pentru a stimula activitatea creierului, generând vitalitate și calmând anxietatea. În plus, este încărcat cu energie din carbohidrați simpli, cum ar fi zaharoza, fructoza și glucoza. Din acest motiv, îl putem include printre alimentele care te țin treaz.
5. Alimente bogate în proteine
O recenzie din revista Advances in Nutrition arată faptul că alimentele bogate în proteine necesită mult timp pentru a fi digerate. Prin urmare, cresc senzația de sațietate.
Pe de altă parte, consumul unei mese bogate în proteine oferă posibilitatea de a dormi bine pe tot parcursul nopții. Dimineața, te trezești cu mai multă energie și mai alert. Acest lucru ajută la reducerea impactului oboselii de după-amiază.
Departamentul Agriculturii din SUA raportează faptul că alimentele cu cele mai multe proteine sunt ouăle, carnea, leguminoasele, semințele, nucile, iaurtul și brânzeturile. Unele dintre ele pot fi folosite ca gustare după-amiaza sau la mijlocul dimineții.
6. Alimente coapte sau fermentate
În timpul procesului de maturare a unor brânzeturi, cum ar fi brânza albastră, Gouda, Brie și parmezanul, aminoacizii sunt eliberați din proteine. Unul dintre ei este tirozina, care mai târziu va forma amina biogene tiramină. Această amină stimulează eliberarea de norepinefrină, un activator al creierului care te poate ține treaz.
Alte alimente cu tiramină includ smântâna, iaurtul, varza murată și produsele din carne crud-uscată. La mijlocul după-amiezii, consumul unei bucăți de brânză maturată va contracara somnolența.
Aminoacidul tirozină este prezent în citrice, carne roșie, ceai și cafea și este folosit ca precursor al neurotransmițătorilor. Deci, o opțiune bună este să combini o bucată mică de brânză cu suc de citrice.
7. Smoothie-uri verzi
Ingredientele folosite la prepararea smoothie-urilor verzi, cum ar fi spanacul, conțin suficient fier pentru ca o parte din acesta să fie absorbită în sânge. Organismul are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina și mioglobina, care transportă oxigen la diferite organe.
Combinând aceste smoothie-uri cu fructe bogate în vitamina C, precum guava și grapefruitul, absorbția fierului crește. Dacă organismul are un nivel optim de hemoglobină, funcționează mai bine, iar oboseala dispare.
8. Ciocolată neagra
Ciocolata neagră este considerată pură, deoarece are peste 75% cacao. Este un produs stimulant, alături de cafea, ceai, yerba mate și guarana. Conține cofeină în proporții mai mici, precum și alte metilxantine, cum ar fi teobromina și teofilina.
Ciocolata neagră are capacitatea de a bloca un modulator cerebral numit adenozină, care promovează somnul. Unele cercetări indică faptul că aportul a 20 de grame (aproape 1 uncie) de ciocolată neagră are beneficii cardiovasculare. Nu uita că vorbim de ciocolată neagră, nu de cea cu lapte și zahăr.
9. Nuci
Nucile sunt o sursă importantă de proteine și induc sațietatea. De asemenea, conțin fibre, vitamina B, minerale, grăsimi polinesaturate și antioxidanți naturali. Conținutul lor de grăsimi sănătoase oferă energie, dar trebuie consumate cu moderație.
Cercetările au sugerat că un consum zilnic moderat de nuci poate îmbunătăți funcția cognitivă. Nucile conțin și triptofan.
10. Surse de grăsimi sănătoase
Nu toate grăsimile sunt dăunătoare. Acizii grași Omega-3 au beneficii care includ o bună dezvoltare a creierului, o memorie mai bună și o performanță crescută. Opțiunile includ somon, nuci, semințe de chia și semințe de in.
Unele studii arată că aportul frecvent de grăsimi sănătoase ameliorează simptomele de depresie și anxietate. Alte cercetări au arătat că adăugarea mai multor acizi grași omega-3 în dietă poate îmbunătăți memoria și performanța la copii.
Poți coace semințe și nuci pentru a le servi ca gustare. Acest lucru va concentra vitaminele.
Citește mai mult: Omega 3 pentru durerile de cap: o nouă descoperire
Hrănește-ți creierul cu alimente care te țin treaz
Substanțele care sunt stimulente activează creierul, dar nu îl hrănesc. O modalitate de a-l hrăni și de a-l stimula în același timp este să facem mici modificări în dietă. Trebuie să includem anumite alimente care conțin nutrienți și componente active. Alege fulgi de ovăz, nuci, banane și legume cu frunze verzi. Dacă ai îndoieli, consultă un nutriționist.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Rodríguez, A Solano M. Nutrición y Salud Mental: Revisión Bibliográfica. REVISTA DEL POSTGRADO DE PSIQUIATRÍA UNAH VOL.1, NO.3. ENE-JUN, 2008. Pp. 1-5.
- Cafeína: ¿Cuánto es demasiado? Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- Marilú Terrones. Resumen de ponencia. Propiedades Funcionales de la Avena. Disponible en: https://www.iidenut.org/pdf_revista_tec_libre/Renut%204/RENUT%202008%20TEC_4_172-173.pdf.
- Fundación Española de la Nutrición. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Informe, FEN, 2017. Pp. 1-30. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017__AvenaFEN2017_ok%201.pdf
- Fundación Española de la Nutrición. Plátano, Banana Musa acuminata/ Musa paradisiaca. 295-Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/platano.pdf.
- Kumar, K.P., Bhowmik, D., S.Duraivel, & Umadevi, M. (2012). Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 1, 51-63. Disponible en: https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf.
- Khan A. Neurochemistry of schizophrenia and depression. 1998; Clovis. CA. Disponible en: https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.157.11.1901.
- Pérez C. Los alimentos y el sueño. Barcelona: Masson; 2003. Disponible en: https://www.casadellibro.com/libro-los-alimentos-y-el-sueno/9788445813058/913566
- Antidepresivos naturales. Alimentos ricos en triptófano para la falta de serotonina. Disponible en: https://web.ua.es/es/cae/documentos/p-psicoeducativo/alimentos-que-producen-serotonina.pdf
- Valentine Yanchou Njike, Teresa M Smith, Omree Shuval , Kerem Shuval , Ingrid Edshteyn , Vahid Kalantari , Amy L Yaroch . Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr, 2016 Sep 15;7(5):866-78.
- Glenda Lindseth, Paul Lindseth, Mark Thompson. Nutritional effects on sleep. West J Nurs Res, 2013 Apr;35(4):497-513.
- Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. USDA. Protein Foods. Disponible en: https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods
- Merino-Andreu M, Álvarez-Ruiz de Larrinaga A, Madrid-Pérez JA, Martínez-Martínez MA, PuertasCuesta FJ, Asencio-Guerra AJ, et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev Neurol 2016; 63 (Supl 2): S1-27
- Hierro en la dieta. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002422.html.
- Idoia Ibero-Baraibar, Itziar Abete, José Alfredo Martínez, Ana Rodríguez Mateos y María Ángeles Zulet. Guías para el consumo de chocolate negro. ¿Placer y salud cognitiva? Nutr Hosp. 2017; 34(4):759-760 ISSN 0212-1611.
- Barreda-Abasca R, Molina L, Haro-Valencia R, Alford CH, Verster JC. Actualización sobre los efectos de la cafeína y su perfil de seguridad en alimentos y bebidas. Rev Med Hosp Gen Mex 2012; 75: 60-7
- Leidy Yajaira Cuellar Amaya y Liana Carolina Ovalles Pabón. Chocolate: más que un dulce. Vol. 4 Núm. 7 (2017).
- NIH. 7 Things To Know About Omega-3 Fatty Acids. Disponible en: https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids
- Fernando Gómez-Pinilla. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008, Jul;9(7):568-78.
- Saskia J M Osendarp 1 , Katrine I Baghurst, Janet Bryan, Eva Calvaresi, Donna Hughes, Mahdin Hussaini, Saskia J M Karyadi, B Jan-Willem van Klinken, Henk C M van der Knaap, Widjaja Lukito, Widjaja Mikarsa, Catherine Transler, Carlene Wilson. Am J Clin Nutr, 2007 Oct;86(4):1082-93. doi: 10.1093/ajcn/86.4.1082
- Romero, Rosario; Cueva, Henry; Barboza, Luis La gimnasia cerebral como estrategia para el desarrollo de la creatividad en los estudiantes Omnia, vol. 20, núm. 3, septiembre-diciembre, 2014, pp. 80-91
- Cafeína: ¿Cuánto es demasiado? Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- Marilú Terrones. Resumen de ponencia. Propiedades Funcionales de la Avena. Disponible en: https://www.iidenut.org/pdf_revista_tec_libre/Renut%204/RENUT%202008%20TEC_4_172-173.pdf.
- Fundación Española de la Nutrición. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Informe, FEN, 2017. Pp. 1-30.Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017__AvenaFEN2017_ok%201.pdf
- Fundación Española de la Nutrición. Plátano, Banana Musa acuminata/ Musa paradisiaca. 295- Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/platano.pdf.
- Kumar, K.P., Bhowmik, D., S.Duraivel, & Umadevi, M. (2012). Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 1, 51-63. Disponible en: https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf.
- Khan A. Neurochemistry of schizophrenia and depression. 1998; Clovis. CA. Disponible en: https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.157.11.1901.
- Pérez C. Los alimentos y el sueño. Barcelona: Masson; 2003. Disponible en: https://www.casadellibro.com/libro-los-alimentos-y-el-sueno/9788445813058/913566
